paşi de editare
Editare Partea 1 din 3: Pregătirea unui proces de formare
Start cât mai curând posibil. Procesul de pregătire pentru cursa durează câteva luni, așa că alege un mai îndepărtat de timpul necesar pentru pista să aibă suficient timp pentru a pregăti pe deplin.
- Dacă sunteți un novice, planul de instruire timp de 20 de săptămâni înainte de începerea.
- Dacă sunteți un alergător din clasa de mijloc, da-te 16 săptămâni.
- Dacă aveți un nivel ridicat de alergător Exercitarea timp de aproximativ 12 săptămâni.
Înregistrează-te pentru a participa la cursa. Momentul în care o plătiți de fapt taxa, și înregistrați oficial pentru maraton, este punctul de plecare de la care începe să fie numărate cross-country perioada de învățare competențe de bază. Verificați data pe calendar și pregătiți-vă pentru interesante luni de lucru înainte de începerea zilei.
- Luați în considerare posibilitatea de a semna un contract cu echipa. Formarea într-o echipă, sau doar cu un prieten, poate da un impuls motivațional în timpul unui antrenament.
- Puteți introduce, de asemenea, cursa pentru un motiv. Găsește prieteni care va fi sponsorizat accesul în scopuri caritabile. Ideea pe care le poate aduce oamenii te stimula cu siguranță în procesul de pregătire.
Edit Partea 2 din 3: Urmați planul
Efectuarea unui program de formare. Disponibilitatea unui plan de acțiune pentru a obține cea mai bună formă, înainte de maraton va ajuta să rămână pe drumul cel bun taxat fizic și motivat pentru a continua să fie difuzate. Sistemul de formare va urmări progresul și urmați la obiectivul final.
- Aceste resurse online ca Runnersworld.com oferă diferite tipuri de proiecte pregătitoare în funcție de nevoile oamenilor diferite. Alegeți un plan care va lucra cu programul și abilitățile.
- Dacă aceasta este prima ta apariție, nu te forta sa urmeze programul, care vizează atingerea timpului scurt dorit. Găsiți o schemă care vă va ajuta să termine cursa, atunci data viitoare când va fi capabil să lucreze la îmbunătățirea cel mai bun rezultat personal.
- Odată ce ați începe antrenamentul, veți obține un jurnal de antrenament. Luați notițe despre modul în care a avut loc, care trebuie să fie îmbunătățite în viitorul apropiat, fiecare dintre ele.
Se amestecă pistele scurte și lungi încrucișate clase. Cele mai multe planuri de formare constau dintr-un program săptămânal, în care știi exact ce să facă în fiecare zi.
- Pe termen scurt - o reducere a curse pe care le petrec între rulează mai mult timp. Acestea variază, de obicei, 5 - 8 km lungime.
- Mai multe trasee sunt, de obicei au loc o dată pe săptămână, crescând la distanță pe parcursul întregului plan de lucru. În cele din urmă, cea mai lunga cursa de formare va fi el însuși semi-maraton.
- Efectuați exerciții încrucișate, cum ar fi mersul cu bicicleta sau inot, face pentru a consolida întregul corp în curs de pregătire pentru cursa.
Ajustați sistemul de formare pentru programul. Încercați să scrie jogging în rutina de zi cu zi, astfel încât nu trebuie să amâne totul, pentru a permite timp pentru pregătire. Este mai bine să se predea dacă clasele planificate sunt în contradicție cu alte lucruri importante din viața ta.
- Dacă o zi se întâmplă să dor de un sprint lung, schimba programul de formare, astfel încât să puteți trece mâine.
- Dacă nu puteți rula o distanță scurtă de una sau de două ori, acesta nu este sfârșitul lumii. Doar continua cu ceea ce ai plecat de pe a doua zi.
Nu exagerati. Forța excesivă în timpul preparării se va adăuga riscul de rănire, din cauza căreia puteți sări la început. Nu compromite planurile tale, alegerea unui program mai complex de clase, pe care nu le pot ocupa. [1]
- Nu încerca să facă pentru curse pierdute, adăugând mai mulți kilometri pe termen următoare. Corpul tau are nevoie să fie consolidată, crescând treptat distanța.
- Dacă sunteți mușchii prea tensionate sau se simt durere în organism, să ia o zi de odihnă. Nu risca obtinerea rănit din cauza agresivitatea.
