Cum să se ocupe cu program de exerciții eliptica
Eliptic formator - a doua cardio popularitate de fitness mașină după banda de alergare. El este în aproape fiecare club de sănătate. Elipsa este, de asemenea, de multe ori cumparat pentru casa - vă puteți transforma filmul preferat și de tren timp de o oră. eliptica este bun, mai presus de toate, că este posibil să se efectueze un antrenament complet, implică diferite grupe de mușchi, cu un impact minim asupra genunchi.
Beneficii pentru banda de alergare eliptica
Rularea, sărituri, și alte tipuri similare de cardio nu sunt disponibile pentru cei care au probleme cu articulații. Formarea pe elipsei va ajuta să evitați o sarcină de șoc pe genunchi si glezna.
Elipsă poate fi folosit pentru warm-up, iar pentru un antrenament complet, în funcție de nivelul de pregătire. In timpul exercitiilor pe bicicleta eliptica poate, dacă se dorește, pentru a crește sarcina pe fese sau partea superioara a corpului, schimbarea poziției corpului. Pe corpul banda de alergare se deplasează întotdeauna pe aceeași traiectorie. Dar cel mai savvy poate ridica gantere pentru a crește sarcina pe partea superioară a corpului în timp ce rulează pe o bandă de alergare.
Pentru a încălzi pe elipsei este suficient timp de 10-15 minute, cu puțin sau deloc rezistență fără (ajustare „nivel“, de obicei, notate, pe simulatoare sunt aproape întotdeauna la nivelul de rezistență monitorului este afișat pe stânga).
Care mușchii lucrează în formare pe bicicleta eliptica?
- cvadriceps - mușchii situate pe coapse din față și să se angajeze cel mai mult în picioare de extensie;
- femurali - hamstring care primesc cel mai stres picioare atunci când îndoite;
- gluteus maximus - este implicat în îndoirea picioarelor;
- mușchii de partea superioară a corpului - brațe (biceps, triceps, umeri), partea superioara a spatelui, și chiar presa (pentru a stabiliza torsul).
Pentru a da mai multă sarcină una sau alta parte a corpului, este necesar să se schimbe poziția corpului în timpul unui antrenament pe elipsei:
Atunci când faceți o mișcare mersul normal ca bicicleta într-o poziție în picioare. Nu te apleca înainte și nu ia pelvisului spate. Această opțiune - cel mai ușor pentru funcționarea continuă on bicicleta eliptica, deoarece sarcina este distribuită mai mult sau mai puțin în mod egal pe toți mușchii picioarelor.
Mersul pe jos înapoi. În timpul mișcării a corpului foarte puțin se apleacă și se va ridica deasupra genunchiului (și îngenuncheze mai mult) decât atunci când mersul pe jos înainte. Crește sarcina pe fese.
Mersul pe jos, cu o înclinare înainte. Stai la barele de mână fixe și se aplece mai mult înainte. În timpul unui antrenament, deoarece impinge pamantul in jos. Sarcina pe partea superioară a corpului mai puțin, iar pe picioare si fese - mai mult.
Mersul pe jos într-o poziție de ședință. Lean înapoi (în linie dreaptă din spate). Picioare muta, astfel încât, în poziția superioară a coapsei paralel cu podeaua și tibie - este perpendiculară. Stai la barele de mână fixe la o lungime de braț. Încercați să păstrați pelvisul nu a modificat poziția sa față de podea, care este, nu „sări“ în timp ce conduceți. Imaginați-vă că vă aflați pe bicicletă și pedalarea. O astfel de poziție a corpului în timpul exercițiului vă permite să funcționeze foarte bine fese si coapse. Încercați-l în loc de plimbare tradițională pe elipsei - picioarele se simt aproape imediat o creștere a sarcinii.
Dacă sunteți nou la sala de sport, următorul program recomandat de formare pe bicicleta eliptica vă va permite să lucreze întregul corp. Atunci când mersul pe jos înainte sunt utilizate mai mult decât cvadriceps, spate - ischiogambieri și fese. Împingerea mânerul înainte să încărcați piept și umeri mușchii precum și le trage în lucrările sale partea superioară a spatelui. Încercați, de asemenea, să nu dețină pe mâner - acesta va fi mai bine să se includă în mușchii stabilizatorului și apăsați.
În timpul antrenamentului creștere a sarcinii poate fi monitorizată folosind un monitor cardiac rata, mai rezistenta si rata - cea mai mare pulsul.