Cum să oscileze - reglementări tehnice importante
Am o dedic masa principală a nou-veniți, pentru care legile și regulamentele sala de gimnastica este nou, dar mai mult decât încrezător că complexele sportive și patronii vor fi capabili să învețe pentru tine ceva nou. Oricum, întotdeauna am spus că înainte de a începe formarea corpului, aveți nevoie pentru a antrena mintea mai întâi. De ce - vă întreb? Este foarte simplu: fierul nu-i place quickies. Și dacă sunteți opresiune bară orizontală, sau forța de tracțiune bar - dacă vă trateze acest caz fără seriozitatea necesară, cel puțin veți găsi o lipsă dezamăgitoare de progrese pe teren și la cele mai, vătămări corporale grave. Dar să trecem la afaceri și să vorbească despre nuanțele de formare, care ar trebui să cunoască și să respecte fiecare atlet, indiferent de vechime și experiență.
Respirație corectă - un moft sau necesitate
În primul rând, vreau să plătesc o prea puțină atenție acestui aspect sensibil ca respirația. Cei mai mulți începători, întrebându-se „cum să se balanseze corect?“. de regulă, nu să acorde o atenție deosebită respirație corectă și în cele din urmă transformându-se în sportivi deja bine stabilite se confruntă cu multe probleme. Acest lucru se datorează în parte caracterului implicit al întrebării în sine. Aceasta este, în cazul în care problema tehnica afecteaza in mod direct sanatatea ta - nu deține mreana banc de presă, a scăzut, coaste rupte, atunci ce, într-adevăr, afectează respirația? Se pare foarte mult.
- - În primul rând, respirație corectă maximizează corect observa mecanica cu motor exerciții. faza pozitiva inspirator, cum expirati - negativ. Linia de jos este că respirația vă umple plămânii cu oxigen, creând astfel un fel de cadru intern și reducând riscul de rănire.
- - În al doilea rând, rezultă din prima prin practicarea respirație corectă în timpul antrenamentului, te angajeze nu numai evidente grupuri musculare externe, dar și interne, care controlează nu numai procesul de respirație, dar, de asemenea, fixate în organele interne loc. Este imposibil să se balanseze în mod corect, fără includerea activității tuturor cadrului muscular scheletic, la fel ca în cazul unei atitudini neglijente față de ea, te va progresa mai lent uneori. Există chiar și un astfel de exercițiu: ai pus greutatea sau gantera pe stomac și respira în diafragmă. Acesta are ca scop intarirea muschilor abdominali interne, fără de care, pentru a vedea zarurile, poseda te face chiar Roni Kolemana, trebuie să trageți în mod constant în stomac.
- - Și, în sfârșit, în al treilea rând, fără respirație corectă nu poate fi metabolismul normal în organism. Fiecare antrenament - este un stres imens si microtrauma - este un proces biochimic, și fără bun saturația de oxigen din sange, nu numai că va fi lent pentru a recupera și de a obține o parte sau alta performanta musculare, ci pur și simplu de a ucide sistemul circulator. Simplul fapt este la respirație greșit, haotic, sarcină cardiacă este mărită de cel puțin de două ori și, în consecință, crește factorul de uzură. O inimă nu este cunoscută la motor, care poate fi înlocuit.
Deci, ce despre necesitatea de a respira corect? Toate ingenioasă este simplu, și, așa cum am spus - respirati sistemul următor:
- Pozitiv fază (activă) a exercita - respirație;
- Negativ faza (pasiv) al exercițiului - un expirația;
Notă: există exerciții în care sunt schimbate faze de respirație, nu trebuie confundate! De exemplu, push-up-uri sau banc de presa bar situată în cazul în care efectuați la coborârea fazei de inspirare negativă, în timp ce creșterea - expirație pozitiv.
Cum să rock cu greutăți
Al doilea moment foarte luminos, orice antrenament, este de memorie musculare. Și acum eu nu vorbesc despre greutate, care va fi mai ușor de câștigat dacă în trecut ați avut muschii mari, și anume tehnica. Înainte de a începe să se antreneze cu greutati mari - întotdeauna încerca să facă exercițiile, fără nici o greutate! De ce se face acest lucru? Să luăm, de exemplu, genuflexiuni. Newbie care nu știe arta, dar câteva luni de picioare coaching-ul poate sta jos și cu cincizeci și șaptezeci de kilograme, datorită faptului că aceasta va scădea în jos bar, o „strivire“ la podea, și el va stoarce până întregul corp. Și acest lucru nu este bun, cum ar fi săptămâna a genuflexiuni oferi leziuni tip în articulații și ligamente, precum și în țesuturile musculare.
Există un concept în culturism și haltere, care se numește „rugăciunea de noapte“ și esența ei este de a efectua exerciții înainte de a merge la culcare, fără greutate, încercând să maximizeze încet și cu acuratețe reproduce tehnica ideală. Datorită acestei „rugăciune“, chiar și cei care nu se lăsă pe vine și nu au știut cum să se balanseze în mod corespunzător poate face progrese în același ghemuit, nu numai în două sau trei ori mai rapid decât persoana medie, dar, de asemenea, pentru a se proteja de un prejudiciu de 99%
Notă: același lucru este valabil și pentru punerea în aplicare a elementelor de gimnastică de pe bara orizontală și bare paralele. Nu puneți echipamentul corect și nu sunt obișnuiți cu muschi, ligamente și articulațiilor, dreptul de a lua sarcina, nu veți obține rezultatele pe care le căutăm. Deci, nu fi leneș, efectua exerciții fără greutăți, și vă va da rezultate foarte bune.
De ce este important să se stabilească accente musculare
Oh, și încă un lucru, fără de care nu funcționează corect leagăn. Acest punct se numește „accent conștient“ și esența ei este să le includă în activitatea numai acele grupe de mușchi care ai nevoie.
Mers pe jos în orice cameră, și veți vedea o scenă clasic: un tip cu o greutate mai puțin de un kilogram 50-60ti execută o lovitură aruncă halteră pe piept peste tot, performante up-uri pentru biceps. Cum ar trebui să răspundă? Asta-i drept - mă chicotească, și apoi vin și-i spun:
- Conectarea la exercitarea pe anumite grupe de mușchi factori, cum ar fi inerția, sau grupuri musculare total irelevante vor avea ca rezultat secundar: în primul rând, lipsa de efect și, pe de altă parte, pot provoca răniri. Ideea este simplu: dacă ați trage bara de pe bicepsul, inclusiv umerii, sunteți offloads nu numai biceps, dar, de asemenea, încărcați delta și articulația umărului astfel de tip de sarcină, care este nenatural pentru el. Noi tragem concluzii.
- Exercițiul este doar un singur grup de mușchi la care este direcționat către 10yu kg, de zece ori mai eficient decât inseala cu greutate 50yu în kilograme.
Apropo, da, orice încercare de a „ajuta“ trage-te greutatea altor grupe musculare, cu excepția celor care sunt necesare pentru a participa la exercițiul, este titlul laconică de „înșelăciune“.
Și, în sfârșit, în ceea ce m-am dori să se concentreze atenția, cele cinci reguli de orice antrenament pe care i-am spus primul meu antrenor din nou într-o sală de gimnastică subsol vechi:
- Antrenează o oră pe zi. Mai mult - face pur și simplu nu are sens. Dacă vrei să fii puternic, apoi dedica acea oră greutățile uriașe și tehnologie; vrei să fii Hardy - tren cu întreruperi minime, zdruncina totul o sudoare; doriți să fie mare - tren un mușchi întreg această oră.
- Am venit la sala de sport - Mash, îngrijire - întindere. Aceste 10-15 minute vă va economisi o mulțime de bani pe medicamente si timpul de recuperare.
- Bea apă în timpul antrenamentului, dacă nu doriți să-l omoare pe inima si a coloanei vertebrale. Exercitarea, dacă sunteți dintr-un prosop pentru a stoarce de umiditate pe care tocmai ai nevoie. A nu se confunda de grăsime și apă sunt două lucruri diferite.
- Swing mușchii mici, cu greutatea de 50 kg, este atât de prost încât să încerce să pompeze doar o singură mână - petrec mult timp și efort, dar rezultatul va fi în valoare de ea. Do, exerciții de bază poliarticulare și progresivă - care este esența.
- Forța nu este în mușchi, puterea în ligamentele. Doriți să devină mai puternică și să ia greutatea mai mult? Vrei sa alergi mai repede si sari mai mare? Rețeta este simplă - urmați exercițiile statice numai 20 de minute de antrenament, iar rezultatul se va simți după o săptămână sau două.
Asta e, draga mea. De la mine ca eu vă doresc succes în sport și exercitarea veșnică de excelență. Stații de tren, construi-te și să fie culoarea națiunii și mândria familiei chiar și doar pentru că - ultima speranță de a nu numai țara noastră, dar, în general, întreaga lume civilizată să câștige sportul peste viciile și obiceiurile rele. Pentru a revigora cultul trupului și calcă în picioare îndemne la auto-distrugere - asta e ceea ce foarte cool!