Cum sa faci un grafic de pierdere în greutate și de nutriție lună

În ciuda poveștile constante ale medicilor care au nevoie pentru a pierde in greutate in mod corespunzator, cele mai multe tin dieta nu asculta sfatul lor, și de a folosi metode extreme, în speranța de a scăpa de kilogramele în plus. Obțineți rezultate rapide astfel încât să puteți, dar de obicei nu durează. Dacă nu doriți să se balanseze greutățile pendular, este mai bine să abordeze problema în mod sistematic și de a face programul de pierdere în greutate.

De ce Sistem

Corpul uman - un sistem echilibrat de complex. Și dacă începe problema, atunci ele se reflectă imediat în aspectul, starea generală de sănătate și a proceselor metabolice. Chiar și atunci când sunteți de conducere modul greșit de viață și să mănânce alimente nocive, organismul sa adaptat la ea.

Orice fel de diete extreme, care restricționează sever aportul caloric sau de a face un set minim de produse, este un stres puternic pentru organism. El încearcă să reziste schimbării și de a restabili echilibrul deranjat. De aceea, greutatea aruncată de obicei vine înapoi după câteva săptămâni.

abordare sistematică ușoară permite „truc“ organism. Modificări minore sunt imperceptibile. Organismul se adaptează cu ușurință la ele și continuă să funcționeze ca de obicei.

Desigur, rezultatele acestui proces sunt afișate numai în timp, dar ele sunt stabile, iar atunci nu trebuie să te țină în mâinile, nu pentru a câștiga în greutate din nou.

avantaje

Principalele avantaje ale planului de pierdere în greutate sunt:

• absența completă a stresului;
• pentru a echilibra dieta;
• nici un disconfort;
• formarea de obiceiuri bune;
• scădere în greutate treptată, dar constantă.

Atunci când programul pregătit în mod corespunzător pentru pierderea în greutate, luând în considerare toate caracteristicile individuale ale organismului, nu există nici un „efect de platou“, care sunt atât de frică de a pierde in greutate.

Odată cu pierderea în greutate rapidă, după unele ingheata de timp, și pentru a muta săgeată greutăți în continuare în jos din cauza incetinirea metabolismului este atât de dificil. Și dacă vom pierde în greutate pe un program care nu se întâmplă.

Cum de a crea un grafic

Expertii recomanda in greutate program de pierdere de redactare pentru luna. O astfel de perioadă nu este ales întâmplător. În acest timp organismul are timp să se adapteze la modificările introduse și persoana devine rezultate foarte concrete. La sfârșitul lunii, puteți face un bilanț și să decidă dacă să continue programul selectat sau pentru a le corecta.

program de pierdere în greutate sanatoasa se bazeaza pe trei piloni: alimentația, activitatea fizică și modul optim. Și toate componentele sale sunt la fel de importante. Numai această combinație poate realiza conservarea este importantă pentru echilibrul organismului tuturor organelor și sistemelor.

Formule și calcule

Importanța nutriție pentru pierderea în greutate nu poate fi overemphasized. In nici un caz nu se poate pierde în greutate, dacă continuați să mănânce mult și totul. Prin urmare, este puterea trebuie să fie mai întâi pus sub control strict. Și programul într-o chestiune atât de important - primul partener.

Ar trebui să înceapă cu formulele prin care metabolismul de bază calculat. Sub acești indicatori dieta caloriilor nu ar trebui să scadă în nici un caz. Dar pentru regim optim de pierdere în greutate, avem nevoie de cifre destul de diferite. Pentru a începe este de cel puțin determina cu aproximație cât de mult mananci in timpul zilei.

Scrie într-un tot notebook-uri ce mananci timp de o săptămână. Acest blog este util nu numai pentru determinarea calorii, dar, de asemenea, pentru a ajusta compoziția dieta ta. Consultați produsele calorii de masă, calcula câtă energie a lua pe zi.

Dacă diferența dintre valoarea medie obținută și metabolismul de bază al unui foarte mare (și persoanele cu excesul de greutate mare, de obicei, este), primul pas in pierderea in greutate este reducerea caloriilor este de numai 20%.

Puteți face acest lucru fără nici calcule. Ia-o regulă: pentru el însuși măsurată pe porțiunea obișnuită de alimente înainte de a începe să mănânce, în afară de placa de aproximativ un sfert din ea.

produse interzise

Este la fel de important să se respecte alte principii ale unei diete sanatoase pentru pierderea in greutate:

• complet excluse din dieta de zahar, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, fast-food și alcool;
• să păstreze regimul de băut: Ziua începe cu un pahar curat de apă și se bea cel puțin 1,5 litri pe zi;
• de la tehnologia de gătit utilizate gătit în apă sau abur sau la gratar;
• un calendar pentru putere, care distribuie 5-6 mese pe tot parcursul zilei;
• să se asigure că dieta a fost variat și 60-70% a constat din legume și fructe neindulcit;
• proteine ​​animale de grad înalt în meniu trebuie să fie prezent: carne, pește, ouă, produse lactate;
• complet abandoneze grăsimea nu poate fi, dar suma in dieta ar trebui să fie minimă (în mod prioritar - plante).

Această putere de slăbire ajustare chiar și fără efort fizic suplimentar poate pierde aproximativ 1 kg pe săptămână, și este deja rezultate foarte bune.

activitatea fizică

Exercitiile regulate accelerează semnificativ procesul de pierdere în greutate, nu numai prin arderea de calorii in plus. Funcția lor cea mai importanta - a accelera circulația sângelui și de a activa metabolismul. Celule și țesuturi în timpul antrenamentelor obține mai mult oxigen, ceea ce inseamna - sa arda grasimi mai repede.

Este important să nu exagerați. Ca aportul caloric, intensitatea stresului trebuie ajustată treptat. Începe cu puterea activă de formare nu numai inutil, dar periculoase pentru sănătatea umană, înainte de sport nu este prietenos: Puteți obține o entorsa, intarziat debutul durere musculara a mușchilor, deteriorarea generală a sănătății.

O modalitate foarte bună de a „scutura“ leneș corp - tipuri de aerobic de sarcini: funcționare, mersul pe jos, înot, dans rapid, aerobic clasic, patinaj în linie sau cu bicicleta. De la simulatoare - o bandă de alergare, biciclete exercițiu, sau „Orbitrek“.

Durata instruirii - cel puțin 40 de minute. Astfel, este necesar să se asigure că pulsul nu depășește frecvența maximă: 220 - numărul de ani întregi. Fat arde cel mai bine atunci când pulsul este în intervalul de 60-70% din valoarea maximă.

După 1-2 luni, în cazul în care grosimea stratului adipos subcutanat au redus în mod semnificativ, este necesar să se introducă fără probleme antrenament greutate de formare. Ei au nevoie pentru a forma un cadru musculos, cu care organismul va arata nu doar în formă și subțire, dar, de asemenea, de relief. Exercitiile aerobice în această etapă este lăsată ca preîncălzire. Un antrenament complet ar trebui să fie stretching și exerciții de relaxare.

Pentru incepatori este destul de suficient pentru a se angaja în 3 ori pe săptămână, timp de 40 de minute. Antrenează în fiecare zi, nu este necesar - muschii au nevoie de timp să se odihnească și să recupereze.

modul optim

Pentru dieta adecvata moale este foarte important modul optim al zilei. În primul rând, este necesar să se acorde o atenție la somn bun. Cu lipsa de somn regulat incetineste metabolismul si pierde in greutate va fi mult mai greu.

Somn ar trebui să fie de cel puțin 7-8 ore. Și, pentru a merge la culcare - nu mai târziu de 23-24 de ore, pentru că în acest moment în organism crește concentrația de melatonina (un hormon care accelerează căderea și calitatea somnului îmbunătățirea somnului).

Nu uitați să includeți în programul dvs. dieta de zi cu zi pentru 5-6 mese, antrenamente sportive, pentru a lăsa timp pentru o plimbare, și activitățile preferate. La urma urmei, o stare de spirit bună - este o garanție că procesul va fi de succes.

Uita-te program zilnic optim este de aproximativ după cum urmează:

• 
  7.00 - naștere (pentru a bea un pahar de apă pură);
• 7.15 - exerciții de dimineață;
• 7,30 - spălătură;
• 8.00-1-mic dejun (20% din calorii);
• 11.00 - mic dejun doilea (10% din calorii);
• 14.00 - Pranz (40% din calorii);
• 16.00 - masa de prânz (5% calorii);
• 17.30 - formare;
• 19.00 - cina (15% din energie);
• 19.30 - un hobby;
• 21.00 - seara de mers pe jos;
• 23.00 - somn.

Acesta este doar un exemplu. Oricine poate ajusta în conformitate cu orarul și obiceiurile individuale. Cu toate acestea, modul selectat trebuie să fie respectate timp de cel puțin trei săptămâni - timp în care organismul va avea timp să se obișnuiască cu ea și complet reconstruit.

Review-uri și rezultate

Cele mai multe tin dieta care au folosit în mod individual compilate diagrame lunare, confirmă eficiența ridicată a acestei metode. Avantajul său principal este absența completă a stresului. Nici o senzație constantă de foame și dietele extreme inerente. Organismul se adaptează ușor la schimbări graduale, și, treptat, ele devin noul mod de viață.

Greutatea începe să meargă departe de mijlocul a doua săptămână. Scăderi relativ încet, dar lin, fără salturi. Si cel mai important - nu există nici un „efect yo-yo“, atunci când greutatea este în mod constant sărituri înainte și înapoi și se rotește în mod continuu în jurul aceleași numere.

In cazul in greutate ajunge la valori normale (și cel mai bun punctaj pentru fiecare cont propriu!), Este stabilizat și continuă să dețină la același nivel, fără nici un efort suplimentar.

Un alt avantaj important, care a marcat totul crescut subțire - sănătate excelentă și o stare bună a pielii. Acest lucru se datorează unui regim alimentar echilibrat, regim de băut și o formare regulată. Slăbire pe program - este îmbunătățirea simultană și de întinerire a întregului organism.