Cum sa faci degetele puternice

Nu poți face o mișcare statică, deoarece nu poate ține un indiciu.

Antreneaza forta de degete pe grif. Dacă aveți un degete puternice, puteți folosi cârlige mai mici. Veți fi capabil de a urca prin indiciile pe care anterior nu a putut ține.

Cum funcționează

Degetele din oțel - baza de alpinism trasee greu, și dacă aveți experiență solidă de alpinism (alpiniști novice beneficiază foarte mult de alpinism), puterea de formare deget - este un mare plus față de antrenament normală de alpinism.
puterea maximă a degetelor - capacitatea de a organiza indiciile timp de 5-10 secunde. Este necesar pe taste atunci când aveți nevoie pentru a păstra cârlige mici sau pasive. puterea degetul poate fi instruiți în timp ce urca, în cazul în care este nevoie de retenție maximă, dar mișcările complexe nu sunt transformate direct în puterea de deget. munca claviatură asupra acestui aspect important al alpinism.

Antreneaza forta necesită de obicei exerciții izotonice, cum ar fi pull-up-uri, care includ întreaga gamă de mișcare în comun, astfel încât mușchii devin mai puternici în orice unghi posibil de lucru. Degetele de cățărare rămân relativ fixe după deducerea indicii, deci cel mai bine este de a instrui degetele în pozițiile de prindere închis (a doua articulație a degetului este pe primul), un mâner semi-deschis (a doua articulație a degetului este la același nivel ca și primul) și mâner deschis (a doua articulație Acesta este mai mic decât primul). Pentru aceste poziții folosim exerciții izometrice, ceea ce înseamnă poziția statică așteptare fără mișcare a articulațiilor, adesea menționată ca „atârnă mort“. Ai construi puterea în intervalul de 20 de grade la fiecare parte a unghiului de flexie. Amintiți-vă, de formare inexacte pe claviatura poate duce la un prejudiciu. abordare conservatoare la formare.

Aceste exerciții sunt permise numai pentru alpiniști cu degete sănătoase. Începători și alpiniști, care au fost răniți, ar trebui să fie deosebit de atent la senzațiile din fiecare comună în timpul fiecărui antrenament și se va opri la orice sentimente suspecte.

Ca warm-up înainte visami lazte rute lumină bouldering sau cel puțin 30 de minute, crescând treptat complexitate, astfel încât degetele sunt din ce încorporate în lucrare. Urcarea nivel onsight ar fi suficientă. 15-20 de minute de antrenament de anduranță și următorii 15-20 de minute bouldering la onsight fi, de asemenea, suficient.

Dacă faci un antrenament pe claviatura la domiciliu și nu pot urca, trebuie să improvizezi. Utilizați orice antrenament cu prindere extensoare pentru a începe. Nu este o idee rea - un pic de jogging sau pull-up-uri și exerciții pentru organism pentru a începe circulația. Inainte de formare ingheata timp de 10-15 secunde pe cel mai mare cârlig și trageți în sus. Deci, vă încălzi degetele și pentru a reduce riscul de rănire.
Fă ceva timp pe abordări lungi visov cu cârlig convenabil înainte de a trece la un agățat pe scurt indicii complexe. Sarcina ta - pentru a face diferite Visy pe claviatura timp de 10-15 minute.

Planificarea formării pe grif

În ciuda faptului că formarea pe claviatura mai iertător decât o formare în campus sau alpinism grele bolovani, mușchii și ligamentele necesită o cantitate mare de timp pentru a recupera. Dacă aceasta este prima astfel de experiență, încercați să dețină două sesiuni de formare pe săptămână, între ele ar trebui să aibă loc de la 48 la 72 de ore. Dacă vă simțiți bine, te duci la trei antrenamente pe săptămână, dar nu mai mult
.
Ca un exercițiu de bază privind grif face 10 de seturi de 5 blocate până la diferite cârlige. Pentru a începe, utilizați rafturi mari, rafturi fine / Mizera, găuri sub cele două degete, trei degete sub gaura și pasivelor. Fiecare pereche de cârlige va fi folosit de două ori la rând, și pe toate indiciile cu excepția Mizerov utilizați prindere deschise. La un cârlig mic, puteți atârna un mâner închis sau semi-deschis, dar prindere închisă ar trebui să fie utilizat numai de către sportivi cu experiență, deoarece de multe ori duce la un prejudiciu.

● Prima pereche de cârlige 10 secunde Vis, 5 secunde de repaus.
● Se repetă acest ciclu de 5 ori la rând. Visa Timp total - 50 de secunde, timpul total de odihnă - 25 de secunde. Repaus timp de 3 minute.

● Prima pereche de cârlige (același lucru este valabil, același tip de prindere): 10 secunde Vis, 5 secunde de repaus.
● Se repetă ciclul Visa și de recreere de 5 ori și odihnă 3 minute.

● Continuați cu 2, 3, 4 și 5 perechi de cârlige, ceea ce face fiecare dintre cele două abordări. Total ar trebui să aibă 10 de seturi.

După 2-4 programe de antrenament ar trebui să rețineți că ultima repetarea în fiecare set au devenit un pic mai ușor, și încetează să se destrame în timpul ultimei repetarea în set. Deci, este timpul pentru a crește dificultatea. Cel mai bun mod de a face acest lucru - pentru a crește greutatea. Este ușor de urmărit, și nu este nevoie de a testa noi indicii.

Adăugați 0,5-1 kg (alpinist mai ușoare ar trebui să adăugați mai puțin în greutate și, dacă este prea ușor pentru a încerca să-l crească) în fiecare set, la următoarea sesiune de instruire. Pentru acest sistem de uzură și să suspende greutatea suplimentară pe inelul Belay. Unii tipi folosesc o vesta speciala, dar se poate schimba postura naturala, care poate duce la un prejudiciu. Vei observa că primele abordări din setul vor fi resimțite aproximativ la fel, dar acesta din urmă abordare în fiecare set va fi mult mai greu. După încă 2-4 antrenamente Visy cu această greutate va fi mult mai ușor, este timpul pentru a adăuga următoarele 0,5-1 kg.

Continua sa se antreneze in acest sistem de 4-6 săptămâni. Cei mai mulți alpiniști nu mai progresează de la aceasta data. Dacă observați că prea dificil pentru a adăuga greutate în 3-4 săptămâni, ați atins forța maximă care poate antrena în acest moment. Toate progresele vor fi diferite, iar cel mai bine este de a opri formarea de îndată ce vă opriți pentru a observa îmbunătățiri. Comutarea la un alt aspect al formării, cum ar fi o putere de explozie si rezistenta puterea. Dacă doriți să continuați să antrenor puterea degetul, să facă o pauză de două săptămâni începutul următorului ciclu de formare timp de 4-6 săptămâni.
În cazul în care primul ciclu - este tot ceea ce vrei, nu vă faceți griji: nu va pierde noua forță, dacă vă urca sau rute bouldering pentru a limita cel puțin o dată pe săptămână. Puteți adăuga un antrenament mai scurt, asigurați-vă că salvați noul nivel de putere timp de săptămâni și luni. Selectați trei perechi de cârlige, care au fost cele mai dificile pentru tine și păstrați faci 1-2-le stabilește o dată pe săptămână.

Deși indiciile maxime recomandate cuprinde o varietate de stiluri de alpinism, puteți antrena pentru traseul în roci locale sau sub o anumită călătorie. În acest caz, puteți efectua de formare cu privire la tipurile de indicii care sunt specifice pentru o anumită zonă sau un traseu.

Trei minute de odihnă - este numărul aproximativ. Cel mai important lucru să se simtă pe deplin odihnit înainte de fiecare set. Relaxați-vă cât de mult trebuie să se simtă în stare proaspătă. odihnă mai lungă nu va afecta de formare; El se va concentra pe formarea de putere, nu rezistenta. Calitatea fiecărui Vis critic.
Scopul - pentru a ajunge la starea în pragul colapsului, în ultima repetare a fiecărei abordări. Acest lucru înseamnă că primul agățat va fi relativ ușor, iar ei vor deveni mai dificil, atâta timp cât nu se împotmolească în ultimele 1-2 repetari. Acest lucru poate fi o sarcină dificilă - de a găsi cârlige adecvate, astfel încât să puteți experimenta prin adăugarea sau reducerea greutății sau prin selectarea unei perechi diferite de clienți potențiali.

visov tehnica corectă

Nu scăpați capul, țineți-l într-o poziție neutră, cu ochii îndreptate înainte.
Include partea din spate, ușor de ridicare și aducerea lamelor reciproc.
îndoiți ușor coatele, nu atârnă pe brațe drepte.
Păstrați corpul rigid și activ.