Cum de a strânge coapsa interioară

Cum de a consolida partea interioara a coapselor cu ajutorul exercițiilor

În viața de zi cu zi, coapse nu este implicat. Prin urmare, chiar și în super-hudyshek această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică.

Scapă de acumularea de grăsime în exces și strângeți coapse poate cu exercitii fizice regulate. Face ei trebuie să fie de trei ori pe săptămână, în caz contrar rezultatul dorit vă atinge. De asemenea, trebuie amintit faptul că efectuează periodic același exercițiu nu este în valoare de ea, deoarece, de asemenea, nu aduce rezultate bune.

picior Bine lucrat la sala de sport de pe simulatoare speciale pentru picioare, pe care le vom detalia mai jos. De asemenea, dacă doriți mare trage în sus și pompa suprafața interioară poate fi la domiciliu.

Cum de a trage în sus și pompa sus partea interioara a coapselor?

Efectiv strânge partea interioara a coapselor ajuta la exerciții „foarfeca“. Acesta se poate realiza în trei variante.

Prima opțiune este potrivit pentru cei care nu sunt încă pregătite pentru sarcini de mare putere, și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mult mai dificilă în primul rând, așa cum există în plus activat mușchii abdominali. O a treia opțiune pentru persoanele cu pregătire fizică bună și rezistență.

Mai întâi, trebuie să se întindă pe spate, mâinile puse sub fund în timp ce spatele presat ferm la podea. Apoi, ridicați picioarele de până la 30 de centimetri de la podea, picioarele departate în mână, și să urmeze trecerea picioarelor. Asigurați-vă că interiorul coapsei a fost tensionată.

Exercitarea trebuie repetat de 20 de ori, iar apoi se face o pauză de 20 de secunde și de a face un alt 2 o astfel de abordare.

În poziția culcat pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului, capul și umerii ridicați ușor. Spinări trebuie să se potrivească perfect la podea. Picioarele ridica până la 30 de grade de la podea și să urmeze încrucișarea picioarelor. Fa acest exercitiu de aproximativ 25 de ori. Apoi, face o pauză de 30 de secunde și se repetă din nou exercițiul.

Numărul de seturi - de 3 ori.

Culcat pe spate, ridica picioarele la 90 de grade și de a face divorț în mână. În primul rând larg picioarele departate, în timp ce trunchiul și brațele se ridică în sus, ca și cum să dezumfle presa, glisați picioarele și în același timp, corpul pune pe podea.

Exercitiul se face de 20 de ori pentru 3 seturi, cu 30 de secunde de pauză.

Alternativ, puteți face exerciții „foarfeca“, dar nu încrucișați picioarele. Picioarele ar trebui să fie ridicat la 30 de centimetri de la podea, cu bratele drepte pe langa corp. În primul rând, răspândirea picioarele departate, iar apoi le prindeți, dar nu până la sfârșitul anului. Lasă un decalaj între ele de 20 de centimetri. Trebuie să fie de 20 de astfel de repetiții.

Doar face 3 seturi de 20 repetari ale exercițiului.

Exercitii pentru coapse interioare care se poate face la domiciliu

Pentru a elimina grasimea de pe coapse interioare file pentru a începe să facă un pic de warm-up, numai atunci proceda la efectuarea următoarelor exerciții pentru coapse. Acest lucru va ajuta la evitarea leziunilor și entorse. Cardio este cel mai potrivit la 10 minute de jogging sau coarda sărituri, astfel încât să începeți metabolismul și să dea un impuls pentru a arde grasimi.

Exercitiul 1. ghemuit Plie.

Acest exercițiu ajută pentru a strânge nu numai în interiorul coapselor, dar cvadriceps și fese.

În picioare drepte, loc de picioare lățime, scoateți pauza de picior și păstrarea spatele drept încet ghemuit. Ai nevoie să stai jos până când simțiți o tensiune puternică a mușchilor și linia șoldului va fi paralelă cu suprafața podelei. În partea de jos a genoflexiunii comprima fese și îndreptați. Spatele trebuie să fie întotdeauna drepte.

Exerciții făcut timp de un minut, iar apoi face o pauză de 20 de secunde și de a face un alt 2 o astfel de abordare.

Pentru a obține un efect mai mare de exercițiu, să ia în fiecare gantera mână.

2. Eliminarea fandare lateral.

Standing exact sa repezit spre dreapta, cu piciorul stâng trebuie să fie drepte și încordate. Pelvisului ar trebui să se întoarcă, asigurați-vă că să urmăriți pentru genunchi, astfel încât acesta a format un unghi drept. Fandă înainte, o pauză de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Apoi micșorezi piciorul stang, redirecționând greutatea pe piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

Pe fiecare picior face 15 atacuri, doar 3 seturi.

3. Exercitarea coapse Mahi.

4. Exercitarea piciorul mahi cu gantere.

Într-o poziție în picioare îndoiți piciorul drept de la genunchi și mai jos de genunchi a pus o gantera lire. Pentru a echilibra poate păstra la mâna stângă pe partea din spate a unui scaun. La cheltuiala de timp, ridicați indoiti piciorul drept de la genunchi, cu o gantera, coborâți două numărătoare.

Asigurați primul piciorul drept 10-15 leagăne, apoi a plecat. Numărul de abordări - 2.

Exercitarea 5. Genuflexiuni cu miscari.

Stai cu picioarele la nivelul umerilor și de a face abdomene, astfel încât să formeze un unghi drept în scobitura genunchi. La cheltuiala doar un loc în detrimentul celor doi să ia o poziție în picioare pe La trei, ridicați piciorul drept cât mai mare posibil, pe fiecare parte, cu patru picioare. După fiecare alternativă genuflexiuni picior.

Într-o abordare pentru fiecare picior, care urmează să fie efectuate pe 10 leagăne. Doar face 3 dintre aceste abordări.

Cu acest exercițiu, nu poți consolida doar partea interioara a coapselor, dar, de asemenea, pentru a pompa muschii fesieri.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi, trebuie să se așeze pe marginea unui scaun, între genunchi pentru a pune mingea și încordare mușchii interne ale coapselor, stoarce mingea cât mai mult posibil. Apoi a reveni încet la poziția inițială.

Fa 10-12 repetari, apoi o scurtă pauză și 2 abordare. Nu uitați că, în timpul executării exercițiilor spate trebuie să fie întotdeauna netedă.

Formarea la sala de sport

1. picioare de reducere a Exercitarea în simulator. Acest exercițiu se efectuează într-un simulator special, ajută la locul de muncă interioare mușchilor aductori coapsei a coapsei. În plus față de asistență în timpul acestui exercițiu, tren și mușchii intime, care este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

2. Extinderea piciorul pe simulator. Cu acest simulator pot fi bine dezvoltate cvadriceps coapse. Acest exercițiu este adesea folosit pentru a ghemuit ca încălzirea exerciții.

3. Genuflexiuni cu gantere. Imprastiati picioarele larg, degetele de la picioare extinde în lateral și să înceapă a face genuflexiuni lente. În plus, o parte să ia o greutate de 6-8 kg gantera. Do 15 abdomene, pentru 3 seturi.