Cum de a strânge abdomen după semne sag naștere burta plat, de ce, rămân ridicate

Într-un Internet am găsit un articol foarte interesant, poate fi util pentru altcineva)))

In timpul sarcinii, corpul unei femei suferă schimbări substanțiale. Este nevoie de mult timp după naștere, înainte de toate organele și sistemele mamei tinere recuperate. Deoarece acest proces are loc și dacă este posibil ceva pentru a ajuta organismul dumneavoastră. După naștere, o mulțime de durere o femeie livrează stomacul ei. Atunci când un apartament și încordate, devine urât și flexiune. Dar nu dispera - forma vechi este destul de posibil pentru a recupera: ar fi răbdare și dorință!

Stomac după nașterea copilului rămâne crescut din trei motive. În primul rând, în primele săptămâni după naștere uterul este mărită. În al doilea rând, cantitatea de grăsime subcutanată a crescut în abdomen. În al treilea rând, se întind mușchii abdominali.

Primul motiv pentru care este dimensiunea crescută a uterului va fi rezolvată în mod natural. Însăși natura uterului reveni la dimensiunea normală în aproximativ 6 săptămâni. Aplica pentru acest efort nu specială nu este necesară, cu excepția pentru stabilirea alăptării de către mamă, ceea ce contribuie la reducerea rapidă a mușchilor uterului, și practicile de igienă pentru prevenirea complicatiilor inflamatorii in uter. Al doilea motiv - țesutului adipos subcutanat - este important nu numai pentru mama, dar mai ales pentru copilul nenăscut.

grăsime subcutanată este de protecție. Cu grăsimea depozitată în abdomen în timpul sarcinii, nu poate fi combătut prin intermediul unor diete obositoare, deoarece acest lucru ar afecta negativ cantitatea și calitatea laptelui matern.

Cum să se întoarcă un abdomen plat? În cazul în care prima cauza de non-estetice „burta“ nu are nevoie de o solutie speciala cu o a doua femeie este destul de capabil să înceapă să facă față alăptării.

Când să înceapă?

În timpul când copilul este în creștere în interiorul mușchii abdominali mamei ei se va întinde în mod inevitabil, având dimensiunea de creștere a cavității abdominale. După naștere, un timp foarte scurt, volumul stomacului este redus, dar mușchii întindeau nu au timp pentru astfel de schimbări rapide.

Dacă nu creează condiții pentru reducerea mușchilor abdominali după naștere, apoi întinde-le pot deveni ireversibile. Desigur, nu suntem încă vorbim despre presa de foraj traditionale. În absența contraindicațiilor (naștere dificilă, lacrimi perineale semnificative, operația cezariană) trebuie să iasă din pat cel târziu a doua zi după livrare, și mai bine - după 3-4 ore de la naștere, și să încerce cât mai curând posibil pentru a restabili activitatea motorie. Rise dintr-o poziție predispuse este mai bine să predea partea, ca și în cazul în care stai în poziția predispuse, mușchii abdominali sunt încărcate cu mult, iar această sarcină nu este necesară în primele 6-8 săptămâni de la naștere. Cea mai mare parte a timpului, se recomandă să se întindă pe stomac, îmbunătățind astfel contracția uterină și de recuperare.

Crearea de condiții este posibilă și necesară reducerea mușchilor abdominali deja în spital după naștere. Practica arată că dacă faci totul bine și rațional de a mânca (cu excepția celor de la dieta dumneavoastră produse de cofetărie și produse de panificație nu sunt transportate), mușchii abdominali și recapete forma și stomacul lor revine la „doberemennomu“ cât mai devreme de 2 luni.

Aparute la femei, în primele câteva săptămâni după livrare poate provoca modificări exaltare și o explozie de energie sau, dimpotrivă, goliciunea și lipsa de energie, iar cele mai multe ori aceste stari opuse schimba cu rapiditate evaziv. Desigur, exercitarea este cel mai bine realizat cu dorința, atunci când există starea de spirit potrivita pentru acest lucru.

În absența unor contraindicații este cel mai bine să înceapă să se angajeze în prima zi după naștere. Gimnastica este mai bine să facă de multe ori, dar încet, de mai multe ori pe zi, situată pe o suprafață dură și plană, poate fi pe pat. Pentru comoditate, puteți utiliza o pernă mică. Mișcarea se realizează cel mai bine încet și lin. Camera în care au loc cursurile, aveți nevoie pentru a pre-ventila. Temperatura optimă pentru 18-20 ° fie practicarea C. Îmbrăcăminte ar trebui să fie confortabil și să nu împiedice mișcarea. Este mai bine dacă vizitați înainte de toaletă școală la vezică urinară nu interferează cu muschii de a contracta pe deplin. Antrenează mai bine după hrănire.

Cele mai simple, exerciții pentru mușchii abdominali se poate face în următoarea zi după livrare, fără a ieși din pat. Desigur, acest lucru nu este UPS-ul trunchiului sau picioarelor - exerciții este de respirație, care pune bazele pentru restaurarea unui abdomen plat.

exerciții de respirație

Atunci când se efectuează exerciții de respirație burtă respira mai bine, mai degrabă buricul - promovează formarea musculare.

Poziția de plecare - culcat pe spate, ambele picioare îndoite de la genunchi. Palm abdomen. respira lent în nas și apoi expirați la fel de încet gura, mormăind: „Haaaaa“. Abdomenul în timpul inspirației se ridică, apoi în timp ce expiri comportament, fără a apăsa, cu mâinile în direcția de la osul pubian la buric.

Apoi rotiți-o parte. Capul, torace și bazin se află pe o linie (puteți utiliza o pernă mică sau perna sub gât), genunchii usor indoiti. Mâna de sus de pe partea inferioară a abdomenului. Se repetă exerciții de respirație de stomac, ținând mâna în timp ce expirati din direcția osului pubian la buric (în acest caz, ne-ar dori să facă mișcări pelvisului înainte, fără să îndoiți trunchiul înainte sau înapoi). Pentru o mai mare rezistență crește tensiunea în timp ce expirati, încercați vorbind: „Pfff“ sau „Puuuh“, în timp ce imagina că stomacul este comprimat ca un burete.

Rostogoli pe stomac. Pune sub partea de jos a abdomenului o pernă mică. Este important ca presiunea de pe piept a fost minimă sau inexistentă. Respira pântecul. Și din nou, atunci când expirați (la „Haa“, „ȚFP“ sau „Fuzz“) pentru a scutura pelvisului înainte.

Toți mușchii în timpul acestor exerciții ar trebui să fie la fel de relaxat, mușchii implicați în respirație (în primul rând este mușchii abdominali), funcționează fără voință, dacă este făcut corect, exerciții de respirație pentru a dezvolta în mod eficient diafragma și mușchii abdominali, expirati diafragma este relaxat, este un creșteri dom în sus, comprimarea plămânilor de mai jos și expulzează aer. În timpul inhalării, diafragma este încordate, scăderea domul său, și mușchii abdominali, pe de altă parte, relaxat, permițându-i să devină un zid mare și rotund, abdominale în timpul întregului deplasează ciclu respirator de la o extremă la alta, iar organele interne primesc un masaj blând.

Într-o abordare este suficientă pentru a efectua exerciții de respirație 10-14.

În timpul rulării, exerciții de respirație trebuie să urmeze muschii gurii. Limba, cerul gurii, buzele trebuie sa fie relaxat: ajută să respiratie buna.

exerciții statice și blând

Pentru a atinge rezultatul întregului complex trebuie efectuată timp de cel puțin 6 săptămâni.

Exercitii pentru abdomen pentru a face mai bine pe expiratie și cu o tulpină ușoară a mușchilor abdominali. Fiecare exercitiu trebuie efectuat de cel puțin 15 ori pe zi. Treptat, atunci când mușchii devin mai puternici, puteți aduce numărul de repetiții până la 25 de ori.

Exercitiul 1
Poziția de plecare - culcat pe partea lui, cap, torace și bazin se află pe o singură linie. Genunchii îndoit. Un braț îndoit din cot și întins sub cap. În al doilea rând mâna împotriva pat la ombilic. Palm este cel mai bine pentru a stoarce într-un pumn. Pe expiratie, ridica un bazin mic, sprijinindu-se pe pumnul: amplitudinea mișcării depinde de flexibilitatea și starea fizică a persoanei - principalul lucru pe care la ascensiunea pelvisului nu resimte nici o durere. Repetati de mai multe ori, atunci fă-o, situată pe cealaltă parte.

Exercitiul 2
culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi - poziția de pornire. Piciorul pe toc. În timpul expiratia începe să tragă ei înșiși șosete, ridicând ambele brațe alternativ înainte spre dreapta și piciorul stâng. În același timp, strângeți semnificativ fata si lateral muschii abdominali. Ridicați umeri și piept, sau să se detașeze călcâiele avionul nu este necesar.

Exercitiul 5
Poziția de plecare - culcat pe partea lui, genunchii indoiti. Brațul superior este relaxat de-a lungul corpului, în partea de jos este îndoit din cot, antebraț creează stres în avion. În timpul expirația, trage stomacul și ridicați trunchiul, îndreptare brațul. Apoi repetați exercițiul de pe cealaltă parte. Notă: pe de o parte din stomac va scoate în afară mai mult decât celălalt: este o situație normală (depinde de situația copilului în uter). Pe de altă parte, în cazul în care „ofili“ efort fizic ar trebui să fie efectuate mai frecvent.

Exercitiul 6
Poziția de început - în picioare cu fața la perete, picioarele departate si genunchii usor indoiti. Mâinile se rezeme de perete, palmele, coatele și se presează pe perete. În timpul expirația, mutați ambele coate la buric. Apoi, schimbați exercitarea: Mutați cotul drept și genunchiul stâng împreună. Apoi se repetă aceste mișcări cot și genunchi dreapta la stânga.

Este important să se observe creșterea treptată a sarcinii și posibilitatea de o varietate de exerciții - într-o zi pentru a face primele trei exerciții, iar a doua zi - celelalte trei, Nu uita despre exerciții de respirație.

In timpul exercitiilor, este important să se măsoare pulsul. Dacă frecvența cardiacă a devenit mai mare de 140 de bătăi pe minut, numarul de repetari pe care trebuie să taie. Uneori, este exerciții foarte simple, într-o poziție în picioare sau cauze ședinței ritmului cardiac crescut la 160 de bătăi. Nu contează dacă a fost pentru o perioadă scurtă de timp, dar este un semnal că sarcina este selectată în mod corespunzător. Este mai bine dacă ritmul cardiac mediu în timpul exercițiului - 120-140 bătăi.
Convenabil pentru a măsura pulsul unui monitor de ritm cardiac. Cu toate acestea, puteți utiliza un mod obișnuit, senzație de artera de la încheietura mâinii pentru a măsura ritmul cardiac.

Etapa următoare

După șase săptămâni, mușchii abdominali postpartum sunt gata pentru încărcare mai grave. Următoarea etapă de formare (6-12 mii săptămâni) va exercita o amplitudine mai mare. Ele sunt de două tipuri: UPS-uri trunchi și ascensoare picior. După livrare, femeile ar trebui să acorde mai multă atenție la tipul de exercițiu, care se bazează pe creșterea picioarelor, picioare Ups tren din ce în ce abdomenul inferior - același care a fost supus în timpul nașterii cea mai mare schimbare.

Creșterea genunchiului
Stai drept. Mâna stângă prinde pe scaun. Mâna dreaptă a pus pe o curea. Ridicați genunchiul stâng cât mai aproape de corp. Mențineți această poziție timp de 2 secunde.

reveni încet la poziția inițială, genunchi este mai bine să se ridice la un nivel la care coapsa va fi paralelă cu podeaua.

Repeta acest exercitiu de 10-15 ori pe zi.

Atunci când ridicarea genunchiului se va da cu ușurință (și acest lucru poate veni cât mai devreme de 2 săptămâni), atunci puteți trece la exerciții mai dificile „broască-strângere.“

"Frog-pull"
Exercitarea performanțe mai bune în pat. Stai pe marginea patului, picioarele ar trebui să ajungă la podea, a pus mâinile pe centura lui. genunchii îndoiți la stomac strânge. Apoi, trageți corpul în atenție, nu omițând picioarele, partea din spate - linie. În această poziție, numărați rar până la cinci, și încet mai mici piciorul la podea. Apoi, din nou, trage picioarele. Genunchii poate fi ușor diluată. Vă rugăm să repetați exercițiul până la 5 ori pe zi, apoi pentru a aduce numărul de repetiții 10-15.

ridicare centrală
Stai pe podea, genunchii indoiti, picioarele lipite de podea, mâinile trage înainte, încet macră înapoi, dar numai atâta timp cât nu vă simțiți leșin sau începe să piardă controlul asupra posturii. De îndată ce vă simțiți instabilitatea sau slăbiciune - a reveni la poziția de pornire, treptat, cu puterea tot mai mare si rezistenta, creste deformarea. În curând va fi capabil să își îndrepte spatele și atinge podeaua, fără a ridica picioarele pe podea.

ascensoare diagonale
Poziția de plecare - culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu brațele întinse înainte. În timpul expirația ridicați partea superioară a corpului și rotirea stânga atinge exteriorul genunchiului stâng. Țineți și numărați lent până la cinci de ridicare genunchi. Repetați exercițiul cu rotirea trunchiului spre dreapta.

Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori pe zi, în fiecare direcție. Mișcarea la gradienții centrale și diagonale ar trebui să fie netedă, nu sacadat. Odată cu întărirea mușchilor abdomenului exerciții lifturile centrale și diagonale poate fi complicată, efectuarea lor cu brațele încrucișate sau mâinile în spatele capului. Treptat crește numărul de repetiții de la 10 la 20 pe zi.

trăgând picioarele
Poziția de plecare - culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi, ușor ridicată deasupra podelei. În primul rând, strângeți abdomenul și trage genunchii la piept. Apoi trageți piciorul drept și să ia poziția de pornire. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori pe zi.

Timpul minim pentru a finaliza complexul - 8 minute. Ei bine, dacă sunteți în stare să facă exerciții de mai multe ori în timpul zilei. De exemplu, la 8 minute înainte de micul dejun, la 8 minute înainte de prânz și cină, la 8 minute.

În termen de 8 minute puteți face până la 4 abordări: performanță minut - și restul minute, la 2 minute pe abordarea sau 8 minute pentru 4 abordări.

Practica arată că, dacă nașterea a avut loc fără complicații, iar recuperarea este destul de ușor. Dacă o femeie este moderat, dar complet alimentat și după nașterea copilului nu ia in greutate, apoi 12 săptămâni de formare burta ei vine pe deplin la starea sa normală, și dacă înainte de nașterea nu a exercita - că mușchii abdominali devin mai puternice decât au fost înainte de sarcină.

Lev Goncharov,
antrenor de fitness, București

scutece Gentle pentru copii

Vrei să învețe cum să prindă un zâmbet?