Cum de a rula pe distanțe lungi

CUM SE EXECUTĂ pe distanțe lungi.
Toți cei care au început să curgă pe cont propriu, trebuie să ne amintim că prima sarcină importantă este la începutul antrenamentului prin simpla construirea de rezistenta prin formare de orientare de aerobic, care este, în termeni simpli, o creștere a timpului de funcționare lungimea la o viteză constantă \ 6 minute per km. \. Noi trebuie să înceapă cu jogging lumină lumină alternând rulează cu mersul pe jos, cum ar fi de 100 de metri a alerga 100 de metri hodby- rula tempo-ul ar trebui să fie una în care poți vorbi cu un coleg pe antrenament. Se numește conversație ritm de rulare.
Deoarece formarea va fi o creștere treptată în timp continuu de funcționare la 15. 20..30. minut.Trenirovatsya necesar, la începutul de cel puțin 3 ori pe săptămână \ zi de formare o zi de odihnă \ de formare .După, atunci când mușchii sunt încălzite în sus, trebuie să efectuați câteva exerciții pentru a întinde mușchii, precum și capabil să execute exerciții de gimnastică este stoarcere și trăgând în sus de pe bara și exerciții pentru mușchii abdominali și sfârșitul spiny.V de antrenament, ar trebui să simțiți o voioșie ușor, dar nu ustalost.Do, atâta timp cât nu va fi capabil să ruleze liber la 5 km în 30 de minute, pentru a crește distanța de formare și nu este nimic de a gândi, astfel încât să ak de sarcină nepotrivită crescută poate reduce capacitatea de adaptare a organismului sau supraantrenament. Care va necesita ceva timp pentru a vosstanovlenie.Vot rekomendatsiy..kak crește volumul de sarcini cross-country. și pentru a evita supraantrenament.
1. Prima creștere a volumului de sarcină ar trebui să fie realizată prin creșterea treptată a numărului de zile de formare la 5 până la 6 ori pe săptămână.
2. Când se adapteze la formare de 5 până la 6 ori pe săptămână timp de 30 de minute de funcționare continuă, trebuie să se gândească la o creștere treptată a rulează un antrenament pe distanțe lungi, la 5 la sută din valoarea inițială de 5 km. Și în prima săptămână aveți o zi la sarcina a crescut, iar a doua săptămână în 2 zile, cu sarcină a crescut, de 3 săptămâni, reducerea relativă a sarcinii la nivelul originalului, etc.
3 nu crește pe termen nelimitat de sarcină fiecare alergător are o limită superioară admisă de sarcini transversale. 35 la 40 de kilometri pe săptămână este valoarea optimă sarcinii pe săptămână
Treptat aduce 4 Volumul de încărcare de vârf într-un singur antrenament la 10..15 km

În timpul dezvoltării sarcinii săptămânale în apropierea 35. 40..km trebuie să ia în considerare o creștere a vitezei de funcționare, deoarece spori și mai mult eficiența formării va depinde de suma de funcționare rata bega.Skorost a celor două componente ale lungimea pasului de funcționare și chastoty.Vklad fiecare dintre ele variază în funcție de viteza de rulare și de dimensiunea utomleniya.Pri viteza crește la limita rolului său central jucat de frecventa etapele de dezvoltare oboseala însoțită de o reducere a lungimii pasului, și apoi chastoty.V în funcție de teren la viteza de rulare raportul dintre lungimea pas și chastoty.Beg pas în sus schimbarea este efectuată în funcție de frecvență în mod inutil. este mult mai rentabil. și muntele din cauza lungimii unei distanțe shaga.Uskorenie efectuate atât de frecvența și rezultatele sale dliny.Iz a numeroase studii cu pași mari alergători lungime pe distanțe medii și lungi, de la 160 cm la 210 sm.Uvelichenie pas cross-country este realizată de puternic și dreapta spate șoc și coapsei Maha viguroasă a piciorului liber cu înălțimea de ridicare suficientă, apoi coapsa întregul corp se mișcă înainte la o distanță considerabilă. Crearea unei experiențe de zbor într-o etapă vozduhe.Dlina depinde de lungimea membrului, și, prin urmare, o creștere suplimentară a vitezei, datorită măsurilor de frecvență, crearea unei structuri specifice ritmovuyu de rulare.
ritmul de funcționare Formarea se efectuează la intervale de antrenament. Esența metodei de interval de formare este de a re-execută un stagiu cu intervale alternante otdyha..Pauzy vacanță plină cu mersul pe jos sau metoda begom.Intervalny lent, în funcție de viteza și lungimea formelor de distanță nu numai ritmovuyu caracteristicile de funcționare, dar, de asemenea, afectează sistemul cardiovascular și dezvoltă un mușchi rezistenta si puterea.
Pentru alergători de intrare lungime de nivel 100 m optimalnoy.Trenirovku se face cel mai bine într-un stadion în cazul în care există un strat de zgură sau de cauciuc, dar poate veni în calea lină în apropierea parcului.
Dezvoltarea de rezistenta musculara si puterea este mai bine să înceapă cu o distanță de 30-60 de metri \ le reutiliza execută o durată de repaus timp de aproximativ 1 minut. \
La o distanță de 30 de metri, cu un început de mare lin accelerată, 80-90- atinge viteza maximă la sută și a alergat 5. 6 trepte continuă să curgă prin inerție până la ostanovki.Prichom complet mai bine absorbit decât tehnica, cu cât timpul de rulare și a vitezei de funcționare inerție ca preparatul .po crește pe distanțe lungi a adus treptat la 100 de metri, iar numărul de repetiție 5. 7 într-o serie suficient de serii.Obychno 2. Când ajunge la nivelul la care va fi capabil să ruleze de 10 ori pentru 100 de metri puțin peste rata competitiv planificat \ 24 de secunde pentru 100 de metri \ este posibil să se mute treptat la un interval de funcționare mai lungă distanță 200. 300. 400 și 1000 efect metrov.Treniruyuschie al acestui exercițiu este dovedit a crește puterea stabilitate și de creștere a sistemelor energoobespecheniya..Orientiruyas aerobe pe valoarea ritmului cardiac ca un indice de mărime al sarcinii funcționale, trebuie remarcat faptul că cele mai multe din capacitatea sa atinge performanta cardiace la egal HR 140-160 batai / min este de aproximativ limita de aerobic zony.Poetomu atunci când segmentele de selectarea vitezei de rulare o cantitate necesară de uchityvat.Kontrolirovat de încărcare este necesară imediat după terminarea mâna pe artera carotidă în zona gâtului și timp de 6 secunde pentru a contoriza numărul de bătăi de inimă, plus 1 toate înmulțit cu 10 și acest lucru va fi valoarea sarcinii pulsul. Este posibil să se înregistreze ritmul cardiac timp de 15 secunde, urmată de o multiplicare de 4.
Trebuie amintit în mod constant, care rulează o viteză alegând să se concentreze asupra rezultatului, pe care aveți de gând să executați controlul, sau estimează sorevnovaniyah.Pauzy între jogs completați mersul pe jos sau jogging-ul lent, până când ritmul cardiac scade sub nivelul de 110 până la 120 bătăi pe minutu.Kogda poți fără prea mult 10. subliniază face 12 se execută la o distanță antrenată merge pe mai mult timp.
Controlați dinamica fitness aerobic poate fi un timp de funcționare la o distanță de 2400 de metri \ 6 ture in stadion \ .Aceasta este distanța până la linia de sosire, care debitul cardiac atinge valoarea sa maximă. Și indirect \ mai mare de resurse umane și timpul de funcționare a \ poate fi evaluată pe baza modificărilor din sistemul energetic aerob. Re-rulează o distanță prin restul acestui interval 10. 15 minute este, de asemenea, un bun mijloc de dezvoltare de formare și de formare de anduranță pentru o distanță de 5 km.
În concluzie, aș dori să amintesc încă o dată că, atunci când. utilizând metoda interval de formare pentru a crește sarcina ar trebui să fie treptată. și trenul secvențial de la lumină la mediu, și de a folosi numai sarcina optimă și susține fază nu este exces de zel otdyha- mai scurt. Rețineți că o sarcină \ excesiv care depășește funcționalitatea organismului \ perenapryazheniyu.I conduce numai la încărcare optimă asigură sinteza proteinelor intensive adaptive și, prin urmare, o schimbare pozitivă în organizme.Nagruzka la rândul său, determinată de relația dintre caracteristicile musculare viteza de lucru și de funcționare Timpul \ și adaptabilitatea pre organismul pentru activitatea musculară.
Acțiunea de conducere a metodei de formare se realizează nu numai de la distanță a și lungimea datorită vitezei de funcționare. numărul de ture. \. de asemenea. durata intervalelor de odihnă între pârtii și acțiuni în timpul sărbătorilor, mersul pe jos sau alergatul. Această formare se dezvoltă atât în ​​general, rezistenta \ număr de segmente \ i de \ menținerea vitezei la o distanță \, deși limitele sunt destul de arbitrare.
Utilizați metoda interval de 1 ar trebui să fie de cel puțin 2 ori pe nedelyu.Ravnomerny care rulează \ -krossovuyu de formare \ poate fi înlocuit cu bicicleta. mersul pe jos prelungit. sau înot, dar nu mai puțin de 1 km. Dar numai dacă metoda intervalului este utilizat în ciclul săptămânal de cel puțin 2 ori, la un multiplu de 3. 4 antrenamente pe săptămână

Aproximativ plan de antrenament pe săptămână \ volum escaladarea de a alerga \ luni de vacanță
Marți la chetverg- aerobice-Crucea de formare la distanță de mijloc 5 km.
vacanță de vineri
Subbota- aerobic-formare cruce distanță scurtă de 3 km
Marți - aerobic de formare rula pe distanțe medii 7 km.Vsego săptămâna 20 km Creșterea volumului necesar la început datorită creșterii treptate pe termen scurt, mediu și distanțele apoi de formare.

Planul de săptămâna aproximativă pentru a include intervalul de formare

Luni - aerobic-formare cruce distanță scurtă de 3 km
Marți --- aerobic-formare cruce mică distanță de 5 km
Miercuri jogging aerobic pe distanta tnenirovochnoy mijloc de 7 km.
Joi la ritmovy rulează cu o rată competitivă de 8 400 de metri, la doar 6 km de formare.
vacanță de vineri
Sâmbătă și 3 km jogging jogging aerobic si aerobic duminică 8 km. Total pentru săptămâna de 33 km.

În plus față de metoda uniformă menționată mai sus de formare \ jogging aerobice pe metoda \ AC 3. 8 km, există un tip special de formare, numit Fartlek combinarea metodelor uniforme și de formare variabilă.
Fartlek de formare aproximativă.
Uniforme alerga 5 km, urmat de mai multe accelerații de 100 de metri sau 200 de metri sau mai mult \ 1000 de metri \ timpul alergării. apoi se rulează în rampă și o altă durată și de ridicare capăt uniforme de jogging 2. 3 tip km.Etot de antrenament este cel mai bine în pădure și dacă parcul durata și viteza de rulare lină și accelerație improvizând. Rularea pe deal și munte, la propria discreție și nivelul podgotovki.V ciclu săptămânal este combinat cu metoda interval ca exemplu de aprovizionare pentru, primul antrenament în fartlek ciclu săptămânal, o zi sau interval de formare se desfășoară. Intre jogging lumina pe 3. 5 km de cel mult.

Rezolvarea problemelor și generale banda de alergare de formare fizică rezolvă metoda de formare de circuit, sau chiar și atunci când a fost chemat în sistemul venigred vechi.
Circuit de formare. locul de desfășurare a stadionului sau parc
În primul rând. ușor de funcționare 3km de gimnastică, apoi generale de dezvoltare.
Apoi, conducerea de 800 de metri în modul de aerobic \ 140 atunci când ritmul cardiac de 150 bătăi egale. Min. \ După o altă accelerare de repaus minut 3. 5 ori la 60 de metri, 80 la sută din viteza maximă posibilă ==== urmată de funcționare de 800 de metri și executa jogging ritmovye competitiv, cu viteză medie, la 100 sau 200 de metri, și trăgând în sus pe bara și care rulează la 800 de metri, după abdominale exerciții 3. 4 seturi. rula în continuare la 800 de metri și, după o pauză de odihnă de bază sau care arunca cu pietre în diferite moduri \ din partea de jos, în fața celor două brațe și înapoi peste cap surpate piatră cântărește aproximativ 8 kg. \ apoi stoarcere situată în palma. 800 de metri de funcționare, săritura în lungime dintr-un loc variind de salt scurt, crescând progresiv până la o lungime maksimalnoy.V această metodă de formare este permisă variază în improvizație.
de formare P. S. Intervalul de funcționare implică o distanță de formare antrenament la o anumită viteză cu rulare de aerobic \ bunul mers cu o viteză uniformă \ pentru nivelul de intrare este de 6 minute pe kilometru sau 100 de metri în 30 de secunde.

La 5 minute pe kilometru este de 30 de secunde la 100 de metri
La 4 minute pe km este de 24 de secunde pentru 100 de metri
Este la această viteză, este necesar să se antreneze cu intervalul de formare și metoda fartlek, care va efectua categoria 2 sport în femei 5 km.