Cum de a respira corect în timp ce rulează, care rulează un studio alerga școală

acum rulează la apogeu - atât printre cei care tin dieta, iar printre cei care doresc pur și simplu pentru a imbunatati sanatatea lor.

Tu, de asemenea, s-au alăturat în rândurile de alergători? Vrei sa alergi mai repede și de a obține mai multe beneficii de exercițiu?

Deci, trebuie doar să învețe cum să respire corect.

La urma urmei, calitatea antrenamentului nu determină doar poziția corectă a corpului și o dieta sanatoasa, dar, de asemenea, respirație corectă în timp ce rulează.

Învățând să respire corect, va crește eficiența formării lor, pentru a crește aportul de oxigen la toate organele vitale și de a face sarcina pe minim sistemului cardiovascular.

Respiratia tehnici de un număr mare de astăzi. Cu toate acestea, toate acestea se reduc la faptul că respirația atunci când rulează ar trebui să fie naturale, ușor și liber.

Deci, ce este, respirația toate regulile?

respirație corectă în timpul unui antrenament

Chiar dacă sunteți nou la rulare, probabil știți că cea mai înaltă calitate de formare devine numai după warm-up.

Datorită taxa vă pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și pentru a proteja-te de la entorse și luxații.

Și în scopul de a pregăti pentru a rula, nu a luat de la tine o mulțime de putere și energie, începe să respire chiar și în timpul warm-up.

Nu uitați regula de bază: face respirație atunci când se extinde piept, și expirati - când este comprimat. Pur și simplu pune, de a începe orice exercițiu - inhala, etapa finală - expiri.

Alternativ, antrenamentul poate arăta astfel:

1. Genuflexiuni: sat - respirație! Candidează drepte și - expirati! (Da, așa e, și nu invers, că nu este o greșeală de scriere, este o caracteristică mică alergători doar de formare).
2. Pantele câștigat deoparte Respirați adânc, aplecat, a suflat! La fel cu atacurile și pași - necesitatea de a expiri, la punctul final de exercițiu.
3. Push-up-uri: aici trebuie să respire la tensiunea minimă, și expirati -, la temperaturi ridicate. mâinile îndoite - inhala, îndreptați - expirati.

E atât de simplu! Principalul lucru - în orice caz, nu țineți respirația, atunci când mușchii sunt întinse la maximum. Lipsa oxigenului poate duce la cresterea tensiunii arteriale, și, uneori, chiar și pierderea conștienței.

respirație corectă în timp ce jogging

Deci, atunci când un warm-up este de peste, puteți merge pentru o alergare. Să ne uităm la tehnica de respiratie pe exemplul unuia dintre cele mai populare și cele mai populare tipuri de rulare - jogging, sau, în cazul în care în limba rusă, jogging:

• Întrebarea principală mulți alergători - și cum să respire aer - nas sau gura. Mulți dintre noi au fost învățați încă din copilărie să respire doar un nas pentru a goli aerul de praf și de microorganisme și pentru a preveni suprarăcirii a tractului respirator. Dar, cu siguranță, în practică, nu trebuie doar convins că, dacă respirația numai nas, te va simți în curând lipsa acută de oxigen și un knock out de putere. Lucru este că, atunci când rulează nevoia noastră de a crește în mod dramatic de oxigen, și sarcina dumneavoastră - pentru a hrăni în mod constant plamanii lor cu aer. Și acest lucru poate fi realizat, în cazul în care în același timp respirație și nasul și gura. Și să nu fie racim căilor respiratorii în timpul iernii, atingeți cerul gurii limba și păstrați-l în acest fel, atunci cand respiri pe gura. Acest mic truc va permite aerului rece să se încălzească un pic în gură, înainte de a intra în laringe, și - pentru a evita răcelile.
• respirația ta ar trebui să fie liber și expirația profundă ar trebui să fie mai mult de 2 ori de inhalare. La început, trebuie să te controlezi și să urmeze ritmul respirației, dar în timp, organismul devine utilizat și respirația devine netedă și naturală.
• Verificați sarcina după cum urmează: în cazul în care în timpul funcționării, puteți vorbi fără dificultăți de respirație - înseamnă că respirație corectă. Dacă încă mai au început să se înece, reduceți ritmul.
• umiditate ridicată - dacă aveți o iarna sau in apropiere de corpurile de apă - respira în nas. Acest lucru va ajuta la echilibrarea umidității.
• Rularea cross country, respira uniform, inhalarea pe nas si expirati - prin nas si gura. În cazul în care respirația nas este dificil, reduce ritmul și ritmul cardiac pentru a restabili.
• Pe distanțe lungi, trebuie să respire lin și încet, ceea ce face respirații adânci. Și dacă, în același timp, pentru a combina respiratie superioara si inferioara, atunci probabil ați alerga până acum la linia de sosire - corpul este alimentat cu oxigen, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, și vei fi plin de energie si putere!

Respiratia rula la rate diferite

Regula de bază este: cu cât intensitatea rulajului, respirația adus la viață ar trebui să devină.

Odată cu creșterea ratei crește nevoia organismului de oxigen, și, prin urmare este necesară pentru a realiza un număr mai mare de respirații pentru a oferi plamani cu aer.

• Deci, dacă difuzați într-un ritm moderat. între inhalare și expirația ar trebui să fie de la două până la patru trepte, în funcție de fitness.
• În timpul rulează rapid și accelerarea organismul necesită mai mult oxigen, astfel încât sarcina dvs. - pentru a apela în plămâni cât mai mult aer pentru a respira și complet împingeți-l echilibrează pe expiratie. Încercați să se angajeze cu mușchii abdominali și să folosească așa-numitul „de jos“ de respirație, în care aerul este umplut mai întâi partea inferioară a plămânilor, și apoi - în partea de sus. Acest lucru va ajuta să evitați respirație furnicături în partea lui în timpul curselor intense.

Ce să faci când furnicături în partea lui?

Dacă colica neplăcut este încă acolo, nu vă faceți griji. In cele mai multe cazuri, aceste spasme provoca lipsa de oxigen din sânge și supraaglomerarea ficatului și splinei.

Dacă nu aveți probleme cu ficatul, vezica biliara si pancreasul, cauzele pot fi de respirație necorespunzătoare, volumul de muncă grele, lipsa de warm-up sau o masă prea densă înainte de clasă.

De îndată ce vă simțiți durere în partea lui, reduce treptat tempo-ul, dar nu se opri complet.

Respira încet, adânc și uniform, umplând complet plamanii cu oxigen. Respirați în nas, expirati gura.

Puteți, de asemenea, masaj cu mișcări circulare spre locul unde te simți durerea.

Cum de a respira corect, pentru a crește aprovizionarea cu oxigen

În timpul practicii se execută respirație profundă și regulată. Complet stors din plamani tot aerul, astfel încât respirația următoare să ia la fel de mult oxigen.

Și în scopul de a crește cantitatea de lumină poate fi din timp în timp pentru a face exerciții de respirație simplu:

1. Umflați baloane. Făcând acest lucru în mod regulat, veți observa în curând că plămânii sunt mai în măsură să facă față cu inflația aerului și să devină mai puternic.
2. Un alt mod nu mai puțin distractiv de a crește capacitatea de plămâni - o fâșie lungă de hârtie atașată la nas și suflare pe ea, încearcă să mențină în poziție orizontală, cât mai mult posibil.
3. Joaca un instrument de vânt sau să cânte!

Cum de a respira corect în timp ce autostopul

o multime sosind? Nu te grăbi să ia o poziție orizontală, chiar dacă genunchii sunt slabe, iar inima este gata să sară din piept.

Este necesar să se facă Hitch - etapa finală de formare, care va ajuta să recapete respirația și reveni la starea viguroasă.

Amintiți-vă - în orice caz, este imposibil să se oprească brusc după rularea.

Petrece cel puțin 10 minute de recuperare exercițiu pentru a proteja împotriva sarcini mari inima și pentru a evita pierderea conștienței.

Continuă să curgă, dar într-o mai relaxat, într-un ritm scăzut. Este necesară pentru a restabili pe deplin de respirație, și de a reduce treptat ritmul cardiac. Tensiunea arterială ar trebui să scadă ușor.

Inspirați în mod constant și profund, relaxant muschii. Atunci când respirația revine la normal, opriți și să se întinde implice mai mult în timp ce rulează mușchii.

Exercitarea va ajuta să recâștige stare bună de sănătate mai repede și pentru a obține maximum de formare.

Exerciții de respirație pentru dezvoltarea zonei respiratorii și kardiosistemy

Ei bine, în cele din urmă câteva exerciții care va ajuta la consolidarea nu numai „dyhalku“, dar, de asemenea, inima:

1. În poziția culcat sau așezat Inspira mai profund și ține respirația. Odată ce vă simțiți o ușoară disconfort, începe să respire din nou, restaurarea ritmul. Apoi, din nou, țineți-vă respirația, mărind timpul de întârziere timp de 10-20 de secunde. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți. Asigurați-vă modul în care astfel de abordări, de fiecare dată crescând timpul de întârziere.
2. În termen de câteva minute de respirație cât mai des posibil. Creșterea durata exercițiului cu fiecare nouă abordare.
3. Pe expiratie, împinge afară tot aerul din plamani si respira oxigen porțiune nou în mai multe etape. După aceasta, țineți-vă respirația, în măsura în care poți.
4. Inspirați și expirați, treptat, mai adânc, apoi țineți respirația. Ar trebui să vedeți un sentiment de compresie de lumină.
5. Inhaleaza, numără până la 10, și apoi din nou se repetă numărul de respirație la 10. Numărul va depinde de volumul de plămâni. Se repetă același exercițiu pe expiratie.
6. Inspira pentru un număr de 30. complică sarcina, prin încetinirea.

În boli ale sistemului cardiovascular este necesar să se consulte cu un medic înainte de a efectua exerciții de respirație.

Dacă după exercitarea pulsul implicat puternic, iar presiunea a crescut brusc - sală de gimnastică nu vă convine. În cazul în care organismul a reacționat în mod normal, dar să-l obișnuiască să-și exercite treptat.

După cum puteți vedea, respirație corectă nu este doar mai ușor pentru tine pentru a rula procesul și de a crește eficiența, dar, de asemenea, îmbunătățirea întregului corp: intareste inima si plamanii, pentru a îmbunătăți funcționarea ficatului și a tractului gastro-intestinal, pentru a prelungi tinerețea. Prin urmare, respira, prietenii mei!

Și să vă antrenamentele vor beneficia și bucurați-vă!