Cum de a planifica formare
Următorul pas în pregătirea programelor de formare
Cele mai multe reviste despre culturism exerciții să se concentreze pe anumite părți ale corpului, care, evident, este un parametru foarte important este sarcina. Tipic pentru astfel de articole includ reviste formula de seturi si repetari, și, ocazional, un protocol de formare pentru a demonstra ordinea necesară a acestor exerciții în câteva săptămâni. În cele din urmă, cu toate acestea, cititorul încă mai continuă cu următoarele protocoale populare, de îndată ce el obosesc de curent, sau atunci când acesta ajunge la punctul de a reduce eficacitatea. Dacă acest scenariu vă aduce aminte de tine, atunci ai timp pentru a trece la etapa următoare a elaborării programelor de formare.
În afară de câteva excepții, programe de formare de poliție începe să-și piardă eficiența, de obicei, după patru până la șase sesiuni de formare. Excepțiile sunt nou-veniți, care pot folosi un protocol de antrenament mai mult decât de obicei, și sportivii avansate, capabile să se adapteze la protocolul în doar o săptămână. Pentru a face progrese în mod continuu, trebuie să planifice programul de formare periodized sau.
Una cele mai eficiente metode de periodizarea de formare - este o alternanță de faze de acumulare și de intensificare. Acest model a fost popularizat de german om de știință sport Dietmar Shmidtblyayherom (Dietmar Schmidtbleicher), în anii 1980.
Faza de acumulare se concentrează pe volumul de formare, care este, la cantitatea totală de muncă, astfel ca antrenamente un număr mare de repetiții și a lucrătorilor greutăți relativ ușoare. Faza de Intensificare se concentrează asupra intensității, adică, amploarea greutății de operare utilizat în timpul antrenamentului, asa ca antrenamentele au un număr redus de repetiții și greutăți mai grele.
Între timp, în timpul unei faze de intensificare este necesară utilizarea unui număr mai mare de seturi, în ciuda faptului că acesta este caracterizat prin volum mare. Acest principiu este un compromis pentru protocoale cu repetiție scăzută și un timp mai scurt sub sarcină. Astfel, între seturi și repetări ar trebui să fie susținute de feedback-ul - mai multe decoruri, mai puțin repetari, cele mai multe repetari, mai puțin abordări.
Acum, să ne uităm la unele dintre protocoalele de repetiții în modelele de periodizare în scopuri specifice, alternând între fazele de acumulare și de intensificare.
rezistenta musculara / arderea grasimilor
Săptămâna 1-3: 8-10 repetari (intensificare)
Săptămâni 4-6: 12-15 repetari (intensificare)
Săptămâna 7-9: 10-12 repetari (intensificare)
Săptămâna 10-12: 15-20 repetari (intensificare)
Rețineți că ciclul începe cu intensificarea, deoarece obiectivul - de a dezvolta rezistenta musculara maximă la sfârșitul ciclului. Cu toate acestea, în scopul de a obține același efect, puteți utiliza o repetiție mai mică, cu condiția ca utilizarea unor intervale mai scurte de odihnă în ultimele săptămâni.
Săptămâna 1-3: 12-15 repetari (acumulare)
Săptămâni 4-6: 8-10 repetiții (intensificare)
Săptămâna 7-9: 10-12 repetari (acumulare)
Săptămâna 10-12: 6-8 repetari (intensificare)
Spre deosebire de primul număr protocol de repetiții ale acestui ciclu scade treptat.
Săptămâni 1-3: 8 repetări (acumulare)
Săptămâni 4-6: 5-6 repetiții (intensificare)
7-9 săptămâni 6 repetiții (acumulare)
Săptămâna 10-12: 3-4 repetiție (intensificare)
Diferența esențială constă în faptul că, în ciuda recurența mai mici comparativ cu ciclurile rezistenta si hipertrofie musculara, faze de acumulare au un volum ușor mai mare.
Săptămâni 1-3: 5 repetiții (acumulare)
Săptămânile 4-6: 1-2 repetiție (intensificare)
Săptămâni 7-9: 3 repetiții (acumulare)
Săptămâna 10-12: 1-2 repetiție (intensificare)
Acest ciclu se caracterizează prin repetiții încă mai mici (deoarece scopul este de a crește puterea cu creșterea minimă a greutății corporale), cu toate acestea, în timpul fazei de acumulare în continuare a fost o ușoară creștere a volumului de formare. alternând două faze avantaj la fiecare două săptămâni este că ajută la prevenirea epuizarea sistemului nervos. În plus, nu numai că pierde masa musculara si nivelul condiției aerobice, datorită acestui sistem, va îmbunătăți doar aceste cifre, ceea ce este deosebit de important pentru cei care sunt instruiți în scopul de a îmbunătăți performanțele atletice într-un anumit sport.
Este important să se înțeleagă că ciclurile alternativ la fiecare două săptămâni - acesta este doar un model, și în funcție de scopul, puteți face ajustările corespunzătoare. De exemplu, în cazul în care obiectivul principal este de a arde țesutului adipos din organism, în acest caz, pe o perioadă mai lungă de timp, pot fi incluse în programul de faze mai lungi de acumulare, cum ar fi în următoarele variațiile musculare de ardere rezistenta ciclu / grăsime, care are patru și cinci săptămâni de acumulare.
Musculare rezistenta / grăsime de ardere 2
Săptămâni 1-2: 8-10 repetări (intensificare)
Săptămâni 3-6: 12-15 repetari (acumulare)
Săptămâna 7-8: 10-12 repetari (intensificare)
Săptămâna 9-12: 15-20 repetari (acumulare)
După cum puteți vedea, există mai multe moduri de a modifica protocolul de formare, care contribuie la realizarea obiectivelor. Scopul acestui articol este de a va introduce principiile planului de formare pe termen lung pentru a ajuta la realizarea acestor obiective mult mai repede.