Cum de a pierde în greutate în 2 săptămâni de program de formare, de fitness, femei «femei sănătate» reviste
Sezonul de plajă este doar în jurul valorii de colț, astfel încât WH solicită ajutorul celor mai bune forțe. Antrenorul cu marea armata de fani gata să dezvăluie secretul cum să piardă în greutate în 2 săptămâni.
Programul de formare pentru săptămâna
Înainte este un plan de două săptămâni, care Kyle a dezvoltat special pentru WH. Crede-mă, fata asta te va duce rapid la o formă sau să facă în continuare. Depaseste toate cele 7 zile, și apoi din nou, repetați acest model.
Cum de a face
Să acorde o atenție la programul de formare de trei până la 28 minute ( „Mâinile și presă“, „picioare și cardio“, „întregului corp“). Efectuați fiecare din următoarea schemă:- face abordare pentru fiecare cerc exercițiu 1 (fără pauze);
- repaus timp de 30 de secunde;
- În mod similar, Go cerc 2;
- spate de odihnă de 30 de secunde;
- Se repetă tot încă o dată.
Numărul 1. mâini și apăsați
„Folding cuțit“ cu greutățile
mușchii țintă: presă de mână.
- Întinde-te pe spate, ținând capul cu ambele mâini o halteră (3-6 kg). Piciorul ușor ridicat (A).
- Îndoire și rupere umerii de pe podea, adu genunchii la piept, și a adus-o carcasa gambe (B).
- Se înmoaie o pauză scurtă și încet toată cearta membrele (fără a le cădere pe podea). Acest lucru a fost repetat 1, o astfel de 15.
Apelați a doua săptămână: Ia-o gantera 1 kg mai grele.
mușchii țintă: presa, triceps, biceps, deltoidul.
- Primire de focalizare culcată: palmier ușor mai largi umeri, picioare împreună, organismul se extinde în linie dreaptă (A).
- Dă-te jos de sân la podea, îndoire coatele la un unghi drept (B). Apăsați partea din spate. Efectuarea de 15 ori.
Apelați a doua săptămână: primele picioare repeta salt răspândit mai larg și apăsați în rack. Continuă alternativ.
mușchii țintă: coapse, fesele, viței, umeri, triceps, abs.
- Pune picioarele puțin mai lată decât umerii și stai jos, pe urmele lui: palmele pe podea (A).
- Arunca sări înapoi picioare, luând un accent culcat (B).
- Apoi, în același mod se întoarce la poziția A, fără întârziere, skakni sus (C). pentru a termina mutarea pe picioare. Efectuați 15 repetari.
Raznozhka în bar
mușchii țintă: cvadriceps, hamstring, gluteus, viței.
- Primire se concentreze situată plasarea palma umeri largi, picioare împreună, organismul se extinde în linie dreaptă (A).
- Sprijinindu-se pe mâini, sari aranja picioarele larg (B). apoi din nou un salt înapoi în poziția lor inițială. Acest lucru a fost repetat una. Do 15.
Ridicarea barei în poziția predispusă + tracțiune verticală
mușchii țintă: piept, brate, spate, apăsați.
- Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse înainte (A).
- Pune palmele pe fiecare parte a pieptului (B).
- Și, îndreptare coatele, presa de la podea (C).
- Încet inferior spate și întinde brațele în față din nou. Nu rotunji spatele! Cu tine 15 repetari.
răpire umăr cu gantere
mușchii țintă: deltoid.
- Stand luați direct cochilii de 2 kg (A).
- Mâinile lui ușor îndoite din coate, ridicați încet halterele pe laturile unui unghi drept la articulația umărului. Efectuează miscare controlul calitativ in greutate la fiecare punct (B).
- Coborâți ușor cojile din spate. Fa 15 repetari.
Apelați a doua săptămână: Du-te la gantere de 3 kg.
Ori cu simpla atingere a picioarelor
mușchii țintă: presă.
- Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în spatele capului și picioarele ușor îndoite la genunchi, ridicați perpendicular pe podea (A).
- Do răsucire, ruperea de sus a carcasei și încercând să atingă degetele de la picioare (B). Încet de jos a spatelui. Efectuați total de 20 de repetari.
Apelați a doua săptămână: este prea ușor? Ridică un trehkilogrammovuyu halteră.
Diagonal "Cliffhanger"
mușchii țintă: abdominale oblice mușchii, triceps, deltoizii, cvadriceps, gluteus.
- Primiți focalizare culcat punându-și mâinile pe lățimea umerilor, și de-a lungul piciorului (A).
- Strângeți piciorul drept la cotul stâng (B).
- Reveniți la poziția de pornire și de a face același lucru cu celălalt picior. Continua, laturile alternativ și creșterea tempo-ul. Dar, fără a afecta tehnologia! Cel mai bun efectuat 40 repetari - 20 pe fiecare picior.
№ 2. Picioare și cardio
Plyometric plãmîni genuflexiuni +
mușchii țintă: gluteus, solduri.
- Lowered în ghemuit paralel cu coapse podea spate drept (A).
- Salt în sus și în teren într-o fandare, plasând piciorul stâng înainte și dreapta - spate (B).
- Vino înapoi în săritură ghemuit și din nou skakni în atac, dar de data aceasta a pune piciorul drept înainte. Toate împreună este o repetiție. Face aceste 20.
Fandarile în urmă cu creșterea genunchiului
mușchii țintă: gluteus, solduri.
- Pasul în piciorul drept din spate într-o fandare și sa scufundat într-un unghi drept la genunchi (A).
- Rise și prin deplasarea greutatea pe piciorul stâng, trage genunchiul drept la piept (B). Dă-te jos înapoi în fandare. Fa 12 repetari la prima pe un picior, apoi aceeași sumă - pe de altă parte.
Apelați a doua săptămână: atunci când ridicarea genunchiului adaugă un salt mic.
sarind coarda
mușchii țintă: viței, fesele, coapsele.
- Apoi, cred că știi ce să faci. Încercați să aterizeze mai moale pe degetele de la picioare, nu atinge podeaua cu călcâiele. Reducerea la zero pe cele 50 de repetari, nu mai puțin!
Apelați a doua săptămână: a făcut până la 100 de repetiții, dacă aveți puterea.
Sărituri în ghemuit „sumo“
mușchii țintă: gluteus, solduri.
- Stai drept, plasarea picioarelor împreună (A).
- Puțin îndoire genunchi, skakni în sus și a aterizat într-un „sumo“ ghemuit: genunchii și degetele de la picioare sunt dislocate, spatele drept (B).
- Din nou, sări afară și a reveni la poziția inițială sale (picioare împreună). Întrerupe la cel mai de jos punct din fiecare genunchi Derivatii să se simtă tensiunea din muschi. Total de 15 repetări.
ghemuit Plyometric cu atingere diagonală
mușchii țintă: fesele, coapse, ABS.
- Stai drept, pune picioarele puțin mai lată decât umerii. Stai jos la coapse paralele cu podeaua. Bend în jos, atingând mâna dreaptă piciorul stâng (A).
- Acum, sari în sus (B).
- Ușor a aterizat într-o ghemuit și atinge mâna stângă, piciorul drept. Acest lucru a fost repetat una. Alternarea părți, nu 24. Păstrați ritmul!
Ghemuit „sumo“
mușchii țintă: coapse, gambe, fesele, partea inferioara a spatelui.
- Scoală-te în poziția largă, ușor extinde spre exterior șosete (A).
- Îndoirea genunchii, scăzând într-o genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua (B). tocuri Împingerea, a reveni la poziția de pornire. Efectuați 15 repetari.
Apelați a doua săptămână: cel mai jos punct de a adăuga două circulație elastici, aprofundarea ghemuit.
Sărituri în culcată de rezemare
mușchii țintă: coapsă, fesă, vițel.
- Pune picioarele umeri ușor mai largi și un scaun, odihnindu-se mâinile pe podea, în fața oprește (A).
- Arunca sări înapoi picioare, luând un accent culcat (B). Doar sari, întoarce înapoi la mâinile piciorului. Acest 1 a fost repetat, doar 20 fac.
Mersul pe jos plãmîni cu gantere
mușchii țintă: coapsă, vițel, fesă.
- Ridica cochilii de 1 kg și se scufundă forța: piciorul din față dreapta (A).
- Acum, face o stânga și un mare pas înainte, îndoind genunchii, sa scufundat din nou într-o fandare (B). Continuă să meargă înainte până când faci 12 repetari pe fiecare picior.
Apelați a doua săptămână: Ia-o gantera de 2 kg.
3. Numărul tot corpul
Burpee cu greutăți
mușchii țintă: coapsa, fesă, vițel, deltoizii anterior, triceps de presă.
- Pune pe podea, în fața celor două gantere de 3-6 kg. Creșterea culcată culee, odihnindu palma pe gâtul (A).
- Salt picior substitut la brațele (B).
- Și imediat îndreptat, ridicarea cojile deasupra capului (C).
- Apoi a scăzut din nou, punând halteră, și sari pentru a opri minciuna. Doar face 15 repetari.
„Bicicliști“
mușchii țintă: drepte și oblice, flexorii șoldului.
- Întinde-te pe spate, pune o mână la partea din spate a capului. piciorul ridicat, cap, și partea superioară a spatelui.
- Indoiti piciorul stâng și răsucire, trageți în sus la cot genunchiul drept.
- Face același lucru cu cealaltă mână. Acest lucru a fost repetat una. Continuă să alterneze membrelor până când ați terminat aceste 20.
Apelați a doua săptămână: decelera să exercite în mod corespunzător presei. Continuă alternativ.
sarind coarda
mușchii țintă: viței, fesele, cvadriceps, din spate a coapselor.
- Beris din nou în coarda. Amintiți-vă: mai intens exercitarea, cu atât mai mare efect.
- Încearcă să nu balanseze brațele - Rotirea încheietura mâinii frânghie. Din nou, ridica cele 50 de repetiții.
Apelați a doua săptămână: Atingerea 100 de salturi, puteți!
up-uri cu corpul de rotație
mușchii țintă: drepte și oblice, spate.
răpire umăr în pantă
mușchii țintă: umeri si triceps.
- Ridica o halteră de 1-3 kg și apleca, menținând deformarea în on-yasnitse: genunchii si coatele usor indoite (A).
- Ridicați proiectile prin părțile laterale cu înălțimea brațelor (B). Încet de jos a spatelui. Cu tine 15 repetari.
Salt lung pentru a ghemuit
mușchii țintă: coapsă, fesă, vițel.
- Stai drept, a pus piciorul pe lățimea șoldurilor paralele între ele. Coborât în ghemuit direcționată de-a lungul genunchilor opritorul (A).
- Skakni în sus și în jos, fluturand brațele puternic pentru a acoperi departe (B).
- Aterizare, sa scufundat din nou într-un ghemuit (C) și să ia saltul următor. Tot ce ai nevoie pentru a efectua 15 repetari.
Genuflexiuni cu gantere zhimom
mușchii țintă: coapse, gluteus, umeri, triceps de presa, mijlociu si inferior spate.
- Stai drept, luând greutăți de 3 kg și plasarea piciorului pe lățimea șoldurilor. Coborât în ghemuit (A).
- În picioare, țineți cojile la brațele (B).
- Și apoi înmuiate prin deasupra capului (C).
- Rewind se mute înapoi, vino înapoi în poziția A. Aceasta este o repetiție, toate 15.
Apelați a doua săptămână: Ia gantere 4 kg.
Plank cu schimbarea poziției mâinilor
mușchii țintă: presa, biceps, triceps, piept, spate.
- Poziția benzii de pe antebraț (A) Start. Punerea pe mâna dreaptă primul etaj (B). spre stânga, apoi, creșterea culee culcat (C).
- Destinde-se mute înapoi pentru a reveni la A. Tot timpul menține mușchii scoarța tensionată și corpul - extins într-o linie dreaptă. Fa 24 repetari.
