Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

„Plank“ este ideal pentru cei care doresc să întărească mușchii, făcând doar un exercițiu, și care nu au timp pentru a merge la un club de fitness.

O atenție deosebită trebuie acordată o tehnica de realizare a benzii. Planck - un exercițiu static, adică fără mișcări inutile, ea nu spun. Este important să se înțeleagă că rezultatul nu va dura mult, numai atunci când executarea corectă a exercițiului.
Clasic fâșiile versiune. Ia accentul culcat, trage mainile sub umeri (corp ar trebui să formeze o linie dreaptă de la brâu umăr la deget de la picior). Picioarele trebuie să fie drepte, fără a îndoi la podkruchen genunchi, solduri (nu caută în sus), mușchii abdominali sunt întinse și, dacă este posibil, adus la coaste.

Lombara a coloanei vertebrale ar trebui să fie plat și picioarele pentru a crește sarcina pe muschii abdominali, - a pus împreună. În mod ideal, această dispoziție este necesară pentru a încerca să păstreze cât mai mult posibil, dar dacă sunteți un începător, prima se ține în poziție de cel puțin 10-20 de secunde, iar apoi crește timpul de 10 secunde. Această opțiune este bună pentru prelucrarea de benzi abdominali

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Ia accentul culcat, se întind picioarele, îndoiți brațele la cot la un unghi de 90 de grade (pentru comoditatea degetelor pot fi țesute în castel). Corpul, de la cap pana in picioare, ar trebui să fie o linie dreaptă. În realizarea acestei bare sunt coatele direct sub umeri, pelvisul podkruchen, spinare este plat, ca și în cazul în care acesta a fost presat de perete. Această versiune sofisticată a curelelor clasice, în plus față de mușchii abdominali, funcționează bine mușchiul pectoral, mușchiul deltoid și lumborum Quadratus.

3. Plank cu mâna și / sau piciorul ridicat

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Acceptăm curele de pornire o poziție și ridicați brațul sau piciorul. În acest caz, rezultă că nu umeri sau șold articulațiilor nu sunt transferate de la o linie dreaptă. Complexitatea acestei opțiuni de benzi nu este numai creșterea sarcinii pe corp, dar, de asemenea, necesitatea de a menține echilibrul și să se asigure că întregul corp este o linie dreaptă.

4. Plank bazându-se pe cot cu o mână ridicată sau picior

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Jos pe coate, nu trebuie să vă păstrați doar corpul într-o linie dreaptă, dar, de asemenea, pentru a menține echilibrul. În acest exemplu de realizare, benzile crește în mod semnificativ sarcina pe muschii abdomenului si fese, la care sa angajat obliques și mușchii spate.

5. Curea laterală pe cot sau la lungimea brațului.

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Incinta trebuie să fie într-o singură linie, apăsați partea superioară a brațului tensionat este fie cureaua sau este îndreptată în sus, șolduri nu ar trebui să se deformeze în jos. Picioarele sunt fie una deasupra celeilalte sau unul în față. Această opțiune benzi Indeplinirea, lucrezi mușchii abdominali externi și interni sunt, de asemenea, implicate gluteus maximus și vastus.

6. Placa laterală cu suport pe două puncte

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Acceptați poziția curelelor laterale și ridicați brațul la sol și un picior, în timp ce încearcă să mențină mușchii tensiunii maxime. Asigurați-vă că urmați ordinea nu a căzut pelvisului. A lucrat din mușchii externe și interne ale abdomenului, mușchiul coapsei exterior, mușchiul gluteus medius este implicat.

7. Răsucirea o curea

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Poziția de pornire - bara laterală. Aveți grijă că bazinul nu este slăbită, mușchii abdominali au fost întinse. Picioarele sunt fie unul deasupra celuilalt, sau în cazul în care hard una la alta. Efectuarea de răsucire, încearcă să mențină o linie dreaptă. obliques Sunt pompate, muschii bratului, creste rezistenta.

8. benzii de contact

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Benzii de contact sarcini, printre altele, fesă și vițel mușchi. Mâinile plasate sub umeri, cu palmele îndreptate spre tocuri, șosete, trageți înainte, pelvisul este împins afară, uita-te in sus, spatele drept.

9. Contact benzi pe brațe drepte și picioarele indoite

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Urmăm umeri, șolduri și spate. Diferența față de bara anterioară este numai în faptul că este necesar să se bazeze pe îndoit la un unghi de 90 de grade picioare. Este important să nu se reducă pelvisului, nu pentru a arunca capul pe spate și să urmeze linia dreaptă. Acest tip de benzi nu doar intareste muschii bratelor, picioarelor si presa, dar, de asemenea, se intinde muschii din centura scapulară.

10. Planck - delfin

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Din consola cu un suport pe coate la rândul lor, reprezintă „câine botul în jos“, persista timp de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Această opțiune TRIM circulă înapoi mușchii și centura scapulară

11. Plank cu tragerea genunchiului

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

benzi clasic pe brațe drepte - poziția de pornire. înăsprește în continuare piciorul stâng la cotul stâng și drept spre dreapta, respectiv. Straduiti-pentru a menține o linie dreaptă, burtă ascuns, cu ochii îndreptate înainte.

12. Dips și curea laterală

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

13.

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Din poziția culcat accent, îndoire coatele, vom accepta o situație în care corpul nostru este paralel cu podeaua. Întârziat câteva secunde, apoi se întoarce la accentul culcat și se transferă greutatea în partea dreaptă, mâna stângă este pus deoparte, ținând bara laterală - aceasta este o repetiție.

13. Sărituri în bara

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

cureaua pe mâinile sale întinse - poziția de pornire. Din această poziție, păstrând o linie dreaptă, hop acceptă poziția cu puțin mai lată decât umăr picioare lățime. În cazul în care un salt foarte greu poate fi înlocuit cu otshagivaniya. Această opțiune mărește sarcina pe mușchii abdominali. Este important să se urmeze șolduri, genunchi nu ar trebui să se deformeze.

14. Placă laterală pentru coborârea coapse în jos

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Poziția de pornire - bara laterală. Coborâți încet coapsa dreaptă la podea. Apoi, să ia o poziție de plecare, nu uitați să respecte o linie dreaptă, menține nivelul pelvisului. Această opțiune este, în plus față de sarcina pe mușchii abdominali oblici, crește sarcina pe centura scapulară.

15. De la curea salt-ghemuit în mod fix

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

De la clasic tunde poziția ghemuit-ia salt de focalizare. Exercitarea crește sarcina pe fesa și mușchii gambei.

16. Plank cu genunchii flexiune

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Această variantă are în vedere mușchii abdominali directe și transversale. Curea pe coate - poziția de pornire. Apoi, un pic cot la genunchi, nu uitați să urmați solduri, stomac în, gâtului și a coloanei vertebrale, pentru a forma o singură linie. Este reținut în această poziție pentru câteva secunde.

17. Planck cot la tragerea

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Poziția de plecare - curea clasic. Ridicați brațul drept, îndoit la cot, el însuși reținut câteva secunde în această poziție, apoi se repetă cu celălalt braț.

18. Plank bazându-se pe fitbol

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Pune coatele si antebratele dvs. pe fitball, astfel încât coatele sunt la un unghi drept, cot formele comune un unghi drept, și degetele au fost împletesc în castel. Rollback fitball înainte, îndreptați picioarele, formând o linie dreaptă a corpului întreg. Coatele sunt situate direct sub umeri, piept, taie din lume, gâtului și coloanei vertebrale sunt aliniate, pelvisul podkruchen. Prin adoptarea acestei poziții, încearcă să se rotească încet mingea la stânga și la dreapta, și apoi în direcția opusă. Pentru a rămâne pe sabie, face rotația cu o rază mică.

19. Planck, picioarele pe fitball

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Acceptăm curele de pornire o poziție pe mâini întinse, ridicați corpul și păstrați-l drept, sprijinindu-se pe degetele de la picioare fitball. Este important să se asigure că nu se îndoaie talie, fese și mușchii abdominali erau în tensiune constantă, iar stomacul a fost retrasă.

20. Plank cu agravarea

Cum de a întări mușchii, făcând doar un exercițiu de

Acceptați poziția curele pe mâini întinse, încordare mușchii și corpul cu o singură mișcare, păstrând brațele drepte, extinde corpul spre partea stângă, în timp ce brațul stâng cu o gantera trage în sus. Ne întoarcem la poziția de pornire