Cum de a începe primul program de formare
Unele concepte de bază
Seturi și repetiții
Seturi (abordări) și repetarea acestora sunt principalele elemente care se construiește programul de antrenament. Cum de a face seturi si repetari in ele? La seturile inițiale etapă ar trebui să fie nu atât de mult - aproximativ 14-16 pe antrenament. Ulterior numărul acestora poate crește sau descrește, în funcție de scopul. Tabelul 1 rezumă numărul de seturi pentru diferite tipuri de formare.
Ridicarea corpului pe un banc de înclinație cu greutăți
După cum puteți vedea, nu există exerciții pentru trapeze, antebrațe și mușchi de vițel. În primul rând, exercițiile de bază pentru aceste grupuri nu pot fi determinate (cu excepția, poate, face ridică din umeri grele, cu un bar pentru trapezelor), și în al doilea rând, formarea acestor grupuri într-un stadiu incipient, nu au nevoie de un complet (cu excepția, poate, vițel. și că, în cazul în care au rămas în urmă în dezvoltare). Sincer, eu nu sfătui să facă exerciții fizice și de odihnă, cel puțin în primele câteva săptămâni de formare - mână și așa obține o sarcină suficient de mare. Dar aici nu pot obține.
selecție greutate împovărare
greutăți de selecție în greutate, în special în faza inițială de formare este destul de o provocare. Nu putem spune că greutatea împovărează în timpul acestei faze (1-4 săptămâni) nu joacă nici un rol, dar principalul factor este în continuare echipamentul de antrenament. Începeți cu greutate greutăți foarte mici (la goluri de tensiune sau prin intermediul partenerului de utilizare tractiuni sau antrenor), progresiv aceasta crescând la fiecare sesiune de formare. În orice caz, trebuie să efectuați confortabil un număr specificat de repetari, sub rezerva tehnica adecvata. Activitatea din urmă a noastră introductivă (adaptare) mesocycle poate dedica o singură definiție a numărul maxim (RM), în unele exerciții.
ritmul exercițiu
Caracteristica importantă a unui novice nu este faptul că uita, ci pur și simplu de multe ori nu are cunoștință de existența acestuia este rata de exercițiu.
„4020“ - ce înseamnă aceste cifre?
4 - numărul de secunde pentru a reduce greutățile
0 - întârziere în partea de jos a mișcării
2 - numărul de secunde pentru a ridica greutati
0 - întârziere în partea de jos a mișcării
În mod colectiv numit „timp de sub tensiune» (timp sub tensiune - termenul a început să fie aplicate pe scară largă cu o mână ușoară a lui Charles Polikvina). Aici, cuvântul cheie „tensiune“. Dacă faci un exercițiu cu greutate redusă într-un ritm rapid, din care nici noi subliniem, desigur, nu merge.
În timp ce reducerea Greutățile nu mai puțin (dacă nu chiar mai) importante decât timpul ascensiunii sale. Deci, nu-i neglija, aruncând bara spre piept și de eliberare rapidă simulator mâner.
complex introductiv (săptămâna 1-4)
Vom tren de trei ori pe săptămână, cu fiecare antrenament de lucru prin toate mușchii corpului, și, în robin rundă. Săptămâna de formare va fi construit în felul următor:
Ziua 1 - Formare
Ziua 2 - Rest
Ziua 3 - Formare
Ziua 4 - Rest
Ziua 5 - Formare
Ziua 6 - odihna
Ziua 7 - Rest
Care zile pentru a alege pentru formare (luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă, și poate - chiar și ca) să decidă.
Exercițiile sunt efectuate una după alta - și acest lucru este tocmai „round robin“, care, în prima etapă de pregătire este cea mai eficientă. Total pentru pregătirea necesară pentru a efectua 2 ture (până la sfârșitul celei de a treia - la începutul celei de a patra săptămână, puteți încerca să urce până la cele trei cercuri).
Trebuie să ne amintim că greutatea greutăților - nu lucrul cel mai important. Principalul lucru pentru tine - afla cum să efectueze în mod corect exercitarea, în conformitate cu tehnica strictă și ritmul.
Ultima activitate dedica efortul depus pentru a determina maximum un timp (de exemplu, greutatea pe care nu poți stăpâni mai mult de o dată) în fiecare dintre aceste exerciții:
banc de presa
genuflexiuni pe spate
trăgând cu greutăți suplimentare (bloc de împingere superioară) la piept
banc de presă mreana în picioare
halteră banc de presa prindere strânsă
În primul rând, veți învăța ratele lor mai mult sau mai puțin reale de putere, și în al doilea rând, că cunoașterea este foarte util pentru noi în curând.
Avertizare. Toate prese „uneori“ se face sub supravegherea unui antrenor sau un partener cu experiență pentru a evita probleme. Și, desigur, nu toate exercițiile numai după o temeinică warm-up.
de formare continuă (5-10 săptămâni)
Din a cincea săptămână, ne vom antrena timp de opt-Split. Împărțim partea de sus antrenament și partea de jos a corpului, care lucrează prin fiecare jumătate de două ori pe o perioadă de 8 zile. Este deja posibil pentru a încerca să determine numărul corespunzător de repetiții pentru tine în fiecare set, ceea ce le vom începe.
Există un test care este oferit, dacă nu mă înșel, Kristian Tibodo. Dedica acest test zero (deschidere) ocuparea a doua perioadă (mesocycle).
Amintiți-vă aceste exerciții, în care le specificați maxim unul-off? Să le enumera din nou:
banc de presa
genuflexiuni pe spate
trăgând cu greutăți suplimentare (bloc de împingere superioară) la piept
banc de presă mreana în picioare
halteră banc de presa prindere strânsă
Luați fiecare dintre aceste exerciții, complicații de greutate (dupa warm-up, voi repeta din nou), ceea ce reprezintă 80% din numărul maxim de o singură dată. Contoriza numărul de repetiții pe care le puteți efectua cu o anumită greutate, fără a rupe tehnologie. Consultați Tabelul 6.
Este demn de subliniind faptul că grupuri musculare diferite, puteți obține rezultate diferite. Nimic ciudat în acest - modul în care ar trebui să fie.
Trebuie să spun că, la prima gama de lucru de repetări poate fi destul de mare. Din moment ce tinde să scadă în timp. Numărul specific de repetiții din set depinde de numărul de seturi de exerciții și greutățile de greutate utilizate.
Ziua 1 - partea superioară a corpului, programul 1
Ziua 2 - partea inferioară a corpului, programul 1
Ziua 5 - partea superioară a corpului, program de 2
Ziua 6 - partea inferioară a corpului, program de 2
Ziua 1 - partea superioară a corpului, programul 1
Ziua 3 - partea inferioară a corpului, programul 1
Ziua 5 - partea superioară a corpului, program de 2
Ziua 7 - partea inferioară a corpului, program de 2
Dacă sunt strâns legate de ciclul săptămânal, de ieșire pentru tine poate fi o sciziune:
Luni - partea superioară a corpului, programul 1
Marți - partea inferioară a corpului, programul 1
Joi - partea superioară a corpului, program de 2
Aici nu va trebui să lucreze în robin runda - mai întâi efectua toate seturile de primul exercițiu, apoi - toate seturile de-al doilea, etc. până la ultimul set al ultimului exercițiu. Ritmul de implementare a tuturor exercițiilor - 4020. Încercați să se odihnească între seturi nu mai mult de un minut, nu se aduce la o stare de „eșec“ - după ultima repetiție într-un set ar trebui să fie sentimentul că ați însușit inca 1-2 repetari.
greșeli tipice începători
Refuzul de exerciții de bază în favoarea izolării
Cele mai frecvente incepatori greseala - o încercare de a realiza construcția unui corp masiv, cu ajutorul unor exerciții de izolare. Este ca și cum încerca să arunce un lemn gros folosind un puzzle. În orice caz, avem nevoie de un instrument adecvat. Vrei să-l taie în jos - Utilizați un ferăstrău cu lanț sau, cel mai rău caz, un topor. Doriți să câștige rapid în greutate - folosesc exerciții de bază.
Încercarea de a ridica în greutate mai mult posibil în detrimentul tehnicii corespunzătoare
Pride - un mare păcat. În cazul nostru, este cu tine - unul dintre interferența principal în realizarea fizicul perfectă. De multe ori, puteți vedea modul în care creșterea a barei de pe bicepsul efectuate tot nimic - lats, pectoralii, deltoizii, quad-uri - toate un mușchi, care ar trebui să fie concepute de creatorii acestui exercițiu este de a testa sarcina. Sau pe banca de rezerve pentru om banc de presa răsucește ca un vierme pe o tigaie fierbinte, literalmente dinții care încearcă să ridice ștacheta, care merge în labagii și teribil denaturate. Cine are nevoie de acest training - este neclar. Și toată mândria, o încercare de a ridica exorbitant astăzi pentru greutatea la orice preț. În acest caz, „orice preț“ - este creșterea mușchilor, sau, mai degrabă, lipsa acestora.
Baza tuturor - tehnica dreptul de circulație. O greutate burdening ar trebui să fie una care va efectua numărul predeterminat de repetiții, fără a compromite arta.
O încercare de a copia programul cu experiență sportivi.
sportivi cu experiență, de asemenea, au fost începători o dată și angajate în program, altele decât cele pentru care sunt în prezent angajate. Acum, ei au alte câteva probleme decât la etapa inițială a formării. Încercarea pur și simplu pentru a copia programele lor de instruire existente la nimic bun nu va - și o mulțime de tine nu ajung, și supraantrenarea aproape garntirovana.
Neglijarea mișcărilor corespunzătoare ratei de implementare
Talere de tehnici de „intensive“
Din punctul meu de vedere (cu toate acestea, sunt de acord cu mine aici, experții set-ogie), „repetari fortate“ - una dintre iluziile pe care vreodată cineva a venit în minte. Vă rugăm să le, precum și antrenori care vă sfătuiți să evite să le utilizeze. „repetari forțată“ la etapa inițială de formare - o cale directă la supraantrenament, și stagnare sau chiar un regres.
Craze cardio excesivă
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a scăpa de excesul de grasime corporala, aparatele cardio (biciclete exercițiu, pas cu pas, banda de alergare), de fapt, te poate ajuta. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a colecta masei musculare cât mai mult posibil, uita despre cardio! ma emotioneaza atunci când un om tânăr, care constă în principal din piele și oase, după stinghii de greutate de formare pe o bicicletă și pedalare doar până când sunteți albastru. El nu are nici o idee în acest moment că toate neagă eforturile de recrutare a cel puțin o parte a masei musculare.
Cateva cuvinte despre nutritie si farmacologie
Dintre toate sporturile de nutriție varietate de produse pentru începători pot fi sfătuiți să rămână doar câteva:
▪ shake de proteine (Gainer dacă aveți nevoie pentru a obține mai mult în greutate)
▪ L-carnitină (dacă se luptă cu excesul de grasime corporala, asigurați-vă, iar celălalt este adecvat ca un mijloc de încărcare a energiei de pre-antrenament)
Dacă sunteți 18-30 de ani (și, în cazul în care mai puțin de optsprezece - mult mai mult), „sprijin farmacologic“ pentru cel puțin primii doi ani de formare nu este absolut necesar. Mai mult - totul depinde de obiectivele (din nou) pe care urmează să realizeze. Dacă aveți peste treizeci de ani, dar totuși atât de aproape de patruzeci de ani, ceva care poate începe deja să se aplice la sfârșitul primului an de antrenament cu greutati, dar nu înainte.
Este destul de un alt lucru, dacă aveți peste patruzeci de ani. Nivelurile de testosteron la bărbați încep să scadă constant în această perioadă, care nu poate afecta eficacitatea instruirii. Iar recuperarea în această perioadă va merge mult mai lent. Pentru începători să se angajeze în vârstă de mijloc poate fi recomandabil la început să se odihnească un pic mai mult intre antrenamente - unul, și mai bine - două zile. Formarea în sine ar trebui să fie mai scurt, „expus“ pe ele complet nu-l merita. Dintre medicamentele inițial pot fi sfătuiți să utilizeze Tribulus terrestris, DHEA și complex de zinc-magneziu.
Pe celelalte mass-media, precum și diferențele specifice în construcția de programe de formare pentru diferite grupe de vârstă vor fi discutate în următoarea ediție a „Iron World“.