Cum de a crește numărul de pull-up-uri
De ce trage? [Referirea]
Trăgând în sus - aceasta este una dintre exerciții mai simple și eficiente, care pot fi utilizate pentru a crea un relief de muschi de partea superioară și de mijloc ale corpului.
Acesta este un exercițiu pe care le poate face aproape oriunde, activeaza un grupuri musculare complexe, care pot ridica de fitness la un nou nivel. grinzi simple, instalate într-o ușă sau un loc de joacă junglă convențională va fi suficient pentru a crea un mușchi de relief, exercitarea doar 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Dacă sunteți în căutarea pentru o modalitate de a spori puterea lor, crește tonusul muscular și de a îmbunătăți de fitness fizice, în general, programul de fitness. bazate pe pull-up-uri, acesta va fi pentru tine unul dintre cele mai simple.
Pull-up-uri posibile pentru a obține rezultate fantastice în dezvoltarea de forță, rezistență și, mai important, de încredere. Sportivii din întreaga lume au văzut deja că ele pot fi folosite pentru a consolida rapid și tonifia partea superioară a corpului, brațelor și abdominali. Exerciții pentru a ridica greutatea propriului corp nu joacă doar un rol crucial în crearea unui corp puternic, musculos si sarmos, dar, de asemenea, permite să-și îndeplinească una dintre condițiile principale pentru sport: pentru a efectua la un nivel ridicat și pentru a evita leziunile în toate sporturile, sportivii trebuie să fie suficient de puternic și în același timp în mișcare. De aceea, exerciții de tragere sunt de bază pentru toți sportivii profesioniști.
Pull-up-uri nu ar trebui să vă provoca o astfel de frica, la fel ca în timpul lui cu mine. Dacă înveți tehnica corectă, apoi executați-le va fi mult mai ușor decât crezi chiar acum, pentru că sarcina este distribuită în mod egal între muschii mari de spate, piept, umeri și brațe. Cei mai mulți dintre cei care au început programul „50 pull-up-uri în 7 săptămâni“ ei înșiși sunt uimiți de cât de multe ori ei sunt capabili de a prinde din urmă atunci când efectuează în mod corect acest exercițiu.
În plus față de toate performanța spectaculoasă a acestui exercițiu este respectul de marea majoritate a vizitatorilor la săli de sport. Mulți nu îndrăznesc să ajungă din urmă în fața altor oameni, pentru că ei se tem că oboseala nu le permite să copleșească numărul dorit de repetari. Dar, de îndată ce veți obține posibilitatea de a efectua pull-up-uri abordari spectaculoase, totul se va uita la tine diferite ochi. Când m-am ajuns la acest nivel, pentru mine a început să se apropie chiar și cu experiență tangaj - mai greu decât mine kilograme cincizeci, dacă nu atât de mult - și spune: „Bine, care ar trebui să învăț să fac aceeași cantitate de“ Intr-o zi, după abordarea actuală, în care -Asta sala de sport, am fost abordat de o femeie în vârstă care a lucrat cu un antrenor personal, și a spus: „sunt gata să tren, atâta timp cât eu pot face la fel!“, și asta e ceea ce am scris unul dintre vizitatorii regulate site-ul meu, „tu ştii de ce am luat programul „50 podtyagi DECLARAȚII 7 săptămâni „? Pentru că eu visez o zi pentru a prinde 25 de ori într-un rând și cu bucurie striga „Ura!“ În fața tuturor celor fixație pentru idioți de fier. "
mișcări complexe, cum ar fi pull-up-uri, ar trebui să fie o parte importantă a fiecărui program de puterea de formare, ca cele mai multe activități de zi cu zi - de la mașini de tuns iarba pentru a rula creștere matinală de pat - am purta cu ei. În plus, datorită pentru a trage-up-uri, va fi capabil să mențină capacitatea mușchilor partea superioară a corpului pentru a efectua mișcări cu amplitudine completă. Printre altele, studiul a mușchilor partea superioară a corpului va ajuta cu succes pentru a evita leziunile pe măsură ce crește densitatea osoasă, creșterea masei musculare uscate, crește puterea mușchilor de stabilizare, ligamente și tendoane de brâu umăr.
Dacă sunteți un soldat, un atlet, sau pur și simplu doresc să devină subțire, puternic și robust, se va trage pentru tine cel mai bun exercițiu prin care va fi capabil de a atinge obiectivele în ceea ce privește fitness.
Răspunsuri la întrebări [edita]
Este posibil de a efectua pull-up-uri în fiecare zi?
Nu. Atunci când se efectuează exerciții de rezistență cum ar fi pull-up-uri, lacrimi microscopice apar în mușchi. Aceste micro-traume pentru a vindeca în zilele de odihnă.
Ca urmare, mușchii devin mai puternici și să câștige importanță. Dar dacă nu le da timp pentru a recupera, riscați deteriorarea să se agraveze cu potențialul de a vă priva complet de posibilitatea de a instrui. Repetarea constantă de mișcare, fără nici o odihnă adecvată în cele din urmă duce la o agravare a leziunilor. Cele mai frecvente leziuni care rezultă din abuzul de pull-up-uri sunt cot de tenis și dureri în mușchii umărului-rotator. Exemple tipice de leziuni cauzate de suprasolicitarilor musculare de zi cu zi pot servi dureri la încheieturi și antebrațele (precursori sindromul de tunel carpian), care apar ca rezultat al unei funcționări continue cu un mouse de calculator.
Deci, asigurați-vă că pentru a oferi organismului o odihnă bună chiar și pe computer!
În cazul în care durerea apar la mine după fiecare antrenament?
Soreness poate fi considerat normal, dacă sunteți nou, schimbat recent programul de formare și a început punerea în aplicare a unui nou tip de exercițiu. Apărut pentru prima dată durerea ar trebui să dispară cu timpul, astfel încât foarte inconfortabil după fiecare antrenament poate fi un semn alarmant. Dacă durerea nu dispare, atunci ar putea fi necesar pentru a aranja o pauză mai lungă între antrenamente.
Poate de ridicare și alte tipuri de puterea de formare, pentru a forma o femeie prea voluminos muschi?
De regulă, femeile au suficient de hormoni necesare pentru a construi muschii masive. Chiar și cei mai mulți oameni trebuie să facă eforturi imense pentru a forma un mușchi. Cu toate acestea, puterea de formare este utilă atât pentru bărbați și femei, deoarece creeaza o masa musculara si ajuta sa scape de excesul de grăsime (îmbunătățirea eficienței metabolismului) incetineste pierderea masei musculare (în special persoanele în vârstă) și reduce riscul de rănire.
Pot efectua în loc de pull-up împingere în jos pe simulator?
Nu, dacă speranța de a obține de la aceste exerciții, același beneficiu ca și cea a trage-up-uri. Mutarea mâinile lor greutate corporală proprii în loc de un obiect fix crește nivelul de activitate neuromusculară, ceea ce mărește dimensiunea și de a crește puterea musculara. Thrust jos utilizează mai puține mușchi, inclusiv de stabilizare decât tragere, și reduce amplitudinea mișcărilor. Forța de tracțiune în jos ajută construi puterea de bază, dacă nu sunteți în măsură să recupereze, dar rețineți că nu este încă la fel de eficace ca și strângere. Problema de a folosi forța de tracțiune în jos, vom discuta în secțiunea „Studiul țintă al mușchilor folosind împingere în jos.“
Există o diferență între mânerul înainte și invers pull-up-uri?
Da. Se numește partea de jos prindere inversă, atunci când palma îndreptată spre dvs., și dreapta - prindere din partea de sus atunci când palmele îndreptate înainte. Tehnica a mișcării este foarte asemănătoare, dar povara cade pe diferite mușchii, astfel încât mânerul inversă înăsprit un pic mai ușor.
Cum de a respira în timpul unei pull-up?
Trebuie să respire în faza de coborâre (în timpul mișcării în jos) și expirați faza de ridicare (în timpul mișcării în sus). Principalul lucru - nu țineți respirația în timpul executării mișcărilor.
La ce rata ar trebui să fie strânse?
Pull-up-uri care urmează să fie efectuate într-un ritm lent, controlat. Fiecare repetare ar trebui să ia câteva secunde și să aibă loc fără a convulsie și swinging.
Ce se întâmplă dacă eu sunt în imposibilitatea de a prinde din urmă chiar mai mult decât o dată?
Pentru unii oameni trage pot fi de fapt destul de un exercițiu dificil. Dacă se dovedește după testul inițial, nu poate niciodată prinde din urmă, apoi începe cu nivelul de pregătire al programului, care oferă o mulțime de variante ușoare ale acestui exercițiu, potrivite pentru orice nivel de fitness.
La început, nu am avut dificultăți în punerea în aplicare a planului, dar acum nu pot mări numărul de pull-up-uri. Ce sa întâmplat?
Inițial, atunci când organismul percepe programul ca ceva nou, se întâmplă o mulțime de schimbări. Dar organismul începe repede să se adapteze la formare. Odată ce organismul devine utilizat pentru a efectua unele exerciții, vine într-o etapă a așa-numitul platou, sau lipsa de progrese vizibile. Acest program este structurat în așa fel încât să se evite efectul de platou. Urmați planul cât mai exact posibil. În cazul în care se produce în continuare faza de platou, continuă să urmeze planul, și după un timp schimbările care au loc în organism, va fi suficientă pentru a depăși această criză. Încercați să evitați supra-tensiune și asigurați-vă că, pentru a da corpului nevoie de repaus între antrenamente.