Cum de a construi un spate puternic - sportprofil, sport rețea socială

10 Porunci de a obține o logistică puternică

Uneori e amuzant sa ma uit la cât de mult timp și efort pentru culturisti și alți sportivi petrec pe formarea piept, nu da valorile înapoi. În cluburile am folosit pentru a vedea cum tipi musculare de mers pe jos cu mândrie în strans tricouri si stick din piept ca curcani. Ei au, de obicei, destul de vizibile piept, umeri și brațe, dar când te uiți la ei din spate, apoi de nouă ori din syati de impresia că au uitat complet despre formarea spate.

Și e trist, pentru că culturist real, lupta mereu pentru dezvoltarea proporțională a tuturor grupelor musculare. Fără un spate puternic tine - nimic ca un nemernic, coaching-ul propriul corp este doar jumătate și grija doar despre acei mușchi, care pot fi văzute în oglindă. Aceste „sportivi“ va fi măturat instantaneu departe de scena de la orice concurs de culturism, deoarece spinul a câștigat o mare importanță, deoarece Dorian IETS cu Ronni Koulmenom, ca urmare a formării lor și a definit noi parametri de dezvoltare.

Este un fapt că, chiar și în rândul sportivilor care lucrează în mod serios pe spate, succesul este realizat doar câteva. Cu toate acestea, sunt convins că toată lumea este capabil de a posta ROIT impresionant înapoi, dacă este să urmeze cele zece reguli stabilite mai jos.

1. Cel puțin jumătate din exercițiile sunt efectuate cu greutăți libere

Oriunde instruiți, puteți găsi întotdeauna un număr foarte mare de diferite simulatoare spate de studiu pe zi. Într-un centru de fitness, am numărat mai mult de douăzeci de toate tipurile de mașini de la branduri, cum ar fi «Cybex», «Hammer Strenght», «Icarian», «Corp Masters», «Nautilus» și «Life Fitness». Acolo ai putea antrena timp de un an și de a schimba din nou formatori în fiecare săptămână, nu a intrat în unul și același lucru. Îmi pare rău, dar spatele este la sfârșitul anului nu ar fi mai largă decât la început.

Munca la sala de sport este un mare plus față de formarea de bază cu greutăți libere, dar dacă nu face cel puțin o pereche de exerciții grele într-o zi de antrenament din spate, nu stimulează creșterea semnificativă a masei musculare. Lucrul cu greutăți libere nu este ușor. După cum Arthur Jones, ar trebui să încercați să nu pentru a ușura exercițiile, ci dimpotrivă - pentru a le face cu atât mai mult. Trageți de stat de 150 de lire în pantă este mult mai ușor decât să se așeze pe o mașină de crom strălucitor trage centura - cu un dop montat pe aceeași 150 kg. Dacă doriți să se rotească mușchii Bouguereau, cel puțin jumătate dintre exerciții pentru aceasta trebuie să fie efectuate cu greutăți libere.

2. Nu înlocuiți cablul de tragere tijele de pe bloc

Această regulă rezultă din prima, dar este atât de important încât merită un paragraf separat. Pull-up-uri - este un exercitiu absolut necesar pentru partea din spate. Pull-up-uri este extrem de dificil de a efectua în mod corect, și cred că doar 10% din totalul culturisti extrage beneficii maxime. de strângere se înțelege naștere la un nivel la care între piept și re-kladinoy este de aproximativ cinci centimetri. În acest moment trebuie să se oprească, să aducă omoplați împreună și a tras puternic muschi partea superioara a spatelui. Apoi, aveți nevoie pentru a încetini la arme aproape complet extinse, menținând în mod constant tensiunea de cel mai larg mușchi al spatelui, și începe un nou avînt.

Foarte ușor de a reproduce această tehnică în tijele de pe blocul de mare, dar aici este diferența. Am văzut mii de copii care prezintă formă excelentă în tijele în jos cu o greutate apropiată de greutatea corporală a propriei lor sau chiar mai mult, dar ei rareori au partea din spate, care ar dori să se uite pentru a doua oară. Arată-mi un om care poate efectua un set strict de zece repetari de pull-up-uri de prindere largă cu 20 de kg de greutăți suplimentare pe centura, și eu sunt dispus să pariez că va avea de spin excelent.

Mulți stagiari evita pull-up-uri, deoarece acestea nu pot efectua un număr mare de repetiții. Dar de aceea au nevoie pentru a prinde din urmă pe fiecare sesiune de formare înapoi. Fiecare este capabil de a îmbunătăți performanțele în acest exercițiu cu condiția funcționare regulată și defectarea unității. Te asigur, dacă ați obținut rezultate notabile în trăgând în sus, spatele este explicit la acest lucru.

3. Muschii spatelui sunt trase împreună și se simt munca lor

Puteți exercita fără a simți anumite grupuri de lucru musculare, dar cu toate acestea făcându-le să crească (un bun exemplu - mâini și picioare). Nu că un spate - dacă nu ai simțit mușchii lucra într-o varietate de mișcări de tragere pentru partea din spate, este foarte probabil ca în tot acest timp, cele mai multe produse de lucru biceps și deltoizii posteriori.

Am știut Man odnoyu, umerii și brațele care erau aproape imposibil să-l dau, dar privit înapoi ca plat ca un simplu. De fiecare dată când uitam cum se antreneaza spate, am văzut că bicepsul umflat ca dirijabile. La fel ca mulți alții, el nu a dezvolta o comunicare eficientă între creier și mușchii spatelui.

Pentru o lungă perioadă de timp de lucru cu clienții lor, am dat seama că există o bună disciplinarea pentru a le face pronunță mental „contractelor“ silabă și „întindere“ în momentul fazelor pozitive și negative ale fiecărei repetiție. Posibil să aveți nevoie de mai multă lumină în greutate, în scopul de a experimenta cu adevărat activitatea mușchilor spatelui, cel puțin, atâta timp cât sunteți confortabil cu tehnica. Dar nu este nimic să vă faceți griji. Dacă nu ați simțit munca lor și nu au primit ei de pompare, cel mai probabil, nu ai nimic să se laude cu privire la dezvoltarea spate dumneavoastră.

4. Evitați înșelăciune

Am văzut sportivi ocazional legate de a exercita toate grupele musculare, dar supravegherea cea mai teribilă cu privire la activitatea pe spate. Pentru a fi mai precis marea majoritate a trenurilor în mișcări de tracțiune se bucură de inerție. Ia o gantera într-o singură mână împingere în pantă. Puțini pot fi utilizate în care 50 kg formă strictă, controlul greutății pe toată gama de mișcare și de realizare a contracției musculare bune la partea de sus. Cu toate acestea, în fiecare secundă poate lua 60-70 kg gantera în mișcări spasmodice și de a efectua cu o formă încercări slabe similare a porni motorul oprit mașina de tuns iarbă.

Am un mare respect pentru Ronni Koulmena, dar în filmul „The Incredible“ El a arătat tuturor un exemplu negativ prin efectuarea de împingere în mreana pantă cu o greutate de 225 kg! forma lui în acest groaznic, groaznic și teribil din nou! Ronnie gât aruncă în sus și descurajează hrănirea acestuia, și apoi descurajează din nou, dar la un punct de amplitudine mai mică. In aceasta tehnica, muschii spatelui primesc foarte putin de lucru, în timp ce articulațiile și ligamentele suferă supraîncărcare monstruoasă. Cel mai bun caz, greutățile se clatina încetini progresul, și cel mai rău caz sunteți rănit spate mai mici sau biceps și petrece Dumnezeu știe cât de mult timp de reabilitare. Uita de mândrie și de a lucra cu greutăți pe care le poate ridica în mod corect. Un alt mod - este de a continua jocul cu greutăți insuportabile și obține nimic, ceea ce ar putea fi mândri.

5. unghiuri diferite de lucru

Back - grupul nostru musculare cel mai dificil. Biceps, de exemplu, este mult mai ușor. Tot ce trebuie să faci pentru biceps - este de a efectua toate tipurile de bucle. Pentru partea din spate după cum este necesar, cel puțin o mișcare de tragere verticală (pe exemplu, pull-up-uri), una orizontală (tracțiune la ședința curea) și pullovery, ridică din umeri și hiperextensie, pentru a încărca toate părțile acestui set vast și complex de mușchi. stagiarii avansate trebuie, de asemenea, și am avut destul. Asta este, nu trage doar o complicație, ci, de asemenea, să încerce să asigure stimularea mușchilor sub toate unghiurile posibile.

6. Stretch între seturi

Una dintre componentele procesului de creare a unei largi din spate - pentru lame de creștere în mână. Acest lucru este foarte buna intindere a muschilor largi între seturi. Cu o mână, țineți suportul vertical, apleacă cu capul mai mic decât mâinile, și trageți pelvisului înapoi în sus până când simțiți stretch plin de cel mai larg mușchi al corpului. Țineți poziția întinsă timp de cinci secunde și apoi face același lucru pentru cealaltă parte. Unii experți de fitness, printre care John Parillo consideră că agresiv stretching (atunci cand muschiul pentru a pompa sange), trage, de asemenea, fascia musculară, care promovează creșterea mușchilor. Fascia - o țesătură de cuplare strânsă învelirea mușchii scheletici. Pentru cunoștințele mele nu a fost un singur studiu al acestei idei, dar multi culturisti cred în marile avantaje ale stretching.

7. Păstrați partea inferioara a spatelui

Leziuni - este întotdeauna trist, dar în cazul problemelor cu cotlet multe exerciții spate devin imposibile. Puteți uita de îndreptările, orice mișcări de tracțiune cu greutăți libere și ridică din umeri grele, să nu mai vorbim de genuflexiuni sau zhimah deasupra capului său. Una dintre regulile care evita rănirea părții inferioare a spatelui - nu în spate, în special în timpul apăsării în pantă, link-uri moarte și link-uri moarte cu picioarele drepte. Păstrați întotdeauna o deviere mică în partea din spate, în toate exercițiile. În această poziție, partea inferioara a spatelui mai stabil și mai puțin predispuse la prejudiciu.

În al doilea rând Regula - caută să crească puterea de spate mai mici. Munca grea în hiperextensie și îndoire înainte cu o halteră pe umeri, în mod constant încercarea de a crește greutatea. Când ajungeți la punctul în care va fi capabil de a efectua zece repetiție bună hiperextensie cu greutăți suplimentare de 45 de kg, mai mici spate, va fi bine.

8. Schimbați antrenament

Nu interveni, și vizitele regulate la un chiropractician.

Nu lucrați în același program mai mult de trei sau patru săptămâni. Schimbarea exerciții, lățimea și tipul de prindere, repetiție și ritmul, precum și ca fiind ordinea de exerciții. La fiecare câteva luni am fost împărțit astfel încât formarea a revenit a doua zi, săptămână sau fuzionat cu munca pentru alte părți ale corpului (dar niciodată tren înapoi după biceps, în caz contrar acestea nu vor fi în măsură să ajute în mod corespunzător a încărca partea din spate). Amintiți-vă o axiomă: dacă continui să faci ceea ce au făcut întotdeauna, veți avea ceva ce deja - și nimic mai mult.

9. Efectuați deadlifts

Nu cred că pentru a maximiza beneficiile link-urile moarte trebuie neapărat pentru a trage de la podea. Cadru parțială a sarcinii de tracțiune cu nivelul genunchiului, de asemenea, posibilitatea de a forța o creștere semnificativă. Îmi place deadlifts parțiale, deoarece acestea sunt mai mult ca un exercițiu pentru partea din spate, spre deosebire de convenționale devine tije, care, împreună cu partea de sus a spatelui și partea de jos a puternic încărcate. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, ar trebui să fie baza programului înapoi antrenament. Mulți oameni au avut succes cu acest exercițiu - nu este necesar și vă ignorați.

10. Aveți grijă de forța și dezvoltarea spatelui

Cel mai important factor in dezvoltarea de spate - aceasta este o dorință foarte puternică de această evoluție. Prea mulți copii în sălile în cauză, cu adaos de centimetri pe braț sau piept de pompare, și nu într-adevăr îngrijorătoare cu privire la partea din spate. Dacă nu vedeți propria lor înapoi în oglindă - aceasta nu înseamnă că nu a observat cealaltă. IM