Cum de a construi pe termen fund, leagăne în jos, exerciții cu gantere

Anatomia omului a mușchilor fesieri

În corpul uman există trei perechi de coapsei mușchiul fesier:

1. Gluteus maximus. Cel mai mare în organism. Este nevoie de o parte semnificativă a formei exterioare a preoților, și este cel mai aproape de suprafață. Această masă cărnoasă are forma unui romb și este responsabil pentru proeminenței de fese și din spate a usturime lor. Principalele sale funcții sunt: ​​să contribuie la păstrarea torsul uman într-o poziție verticală, și îndreptați șold. Structura - fibre brute, ele formează grinzi care sunt conectate la un singur nod. dispunerea lor în paralel una cu cealaltă și ele sunt separate prin pereți despărțitori din fibre.

Gluteus medius musculare. Ea are originea sub gluteus maximus. Forma seamănă cu un triunghi. Acest muschi are doua straturi de grinzi - adânci și superficiale. locație fan-ca lor, adică o porțiune largă este formată pe suprafața exterioară a osului iliac, care este delimitată de linia gluteală din față. De sus este separată de creasta iliacă, iar partea de jos - linia spatele fese. fasciculelor musculare suplimentare sunt unite într-un singur tendon mare, care datează din zona exterioară a trohanter. Funcția principală - ia șold. mușchii fesieri medii și mici formează linia de șold. În cazul în care grinzile sunt reduse fata - sold se rotește în interior, în cazul în care partea din spate - afară.

Gluteus minimus musculare. Se pare ca o medie, dar mai subțire în diametru. Ea își are originea în mijlocul liniilor față și din spate ale feselor de pe suprafața exterioară a aripii de osul iliac. fasciculelor musculare sunt țesute într-un tendon care se atașează la marginea trohanter a osului coapsei. Funcția gluteus maximus mici - la fel ca și cea a mediului. La transferul bazarea pe un picior promoveaza înclinația pelvian în direcția opusă.

Pomparea fiecare dintre aceste grupe de mușchi are particularitățile sale proprii. Pentru a obține cele mai bune rezultate de care aveți nevoie pentru a face exerciții complexe.

Cum de a pompa în fund la domiciliu

Cum de a pompa rapid în fund de o cursă

Perfect pentru pompare fese cardio. Ei nu numai că a tras în fund, dar, de asemenea, ajuta la arderea de grăsime în toate zonele corpului. Jogging obișnuită nu ajută pentru a forma o formă frumoasă a șolduri, și le va duce doar la tonul, strânge.

Exercițiile program de funcționare care vizează fese, ar trebui să includă anumite condiții:

• Start jogging, preîncălziți corpul, iar apoi, după 10 minute trebuie să fie accelerat brusc. O astfel de manevră ar da o sarcină mai mare asupra mușchilor.

Rularea la ridicare se descurcă cu funcționarea mușchilor fesieri. Pentru lipsa de dealuri, le puteți înlocui cu scări. Încercați să schimbe direcția unghiului de multe ori.

Modificarea vitezei de rulare: ceea ce face trecerea de la un tempo lent la rapid și vice-versa. Acesta promovează arderea caloriilor activ.

Nu excludeți de mers pe jos de sport. Specificitatea sa este că o persoană trebuie să fie în contact permanent cu solul.

Run, creșterea de mare șold. Aceasta pompează partea de jos a feselor. Acest lucru ar trebui să se facă într-un ritm moderat, cu o șosetă. Păstrați spatele drept și îndoiți brațele la cot la un unghi de 90 de grade și rotiți de palmier paralel cu solul pentru a atinge genunchii lor.

De asemenea, bun rula cu Shin rețea de sârmă ghimpată. Se rulează de deget de la picior, trunchi înclinat ușor înainte, picioarele pe care trebuie să se ocupe de preoți, ritm rapid.

După rularea durerea este resimtita in fese, asa ca ai nevoie pentru a reduce disconfortul la sfârșitul anului de formare pentru a efectua stretching. Pentru musculare de ajutor în adâncimea bazinului se înclină atunci când retrageți. Stai jos și rotiți traduce șoldurile spre partea dreapta, punând piciorul stâng, și vice-versa.

Cum de a pompa în fund acasă în gospodărie locul de muncă

Puteți descărca mușchii fesieri, fără a distrage atenția de la viața de zi cu zi. Iată câteva exemple:

Mutarea în jurul casei sau de a face curățenie, mers pe jos pe vârful picioarelor. Din când în când face lovi cu piciorul ridicat picioarele în direcții diferite. Acest exercițiu va da tonul nu doar mușchii fesieri, și chiar si coapsele.

Așezat pe un scaun, scaunul șoferului sau scaunul pasagerului, poate puternic tensionată și relaxați-vă fesele, ca o saritura pe ele. Cu această formă de preoți vor fi mai proeminente și clare.

Se joaca cu un copil mic sta pe podea și începe să se deplaseze pe fese. Acest lucru nu va amuze numai copilul, dar, de asemenea, face fundul mai elastica.

Efectuați aceste programe de antrenament la domiciliu, în orice moment și în orice cantitate. De-a lungul timpului, veți observa o schimbare pozitivă în figură.

Exerciții pentru a pompa în fund cu gantere

Cunoașterea anatomiei umane fese, puteți compila programul manual și se combină sarcina pe toate grupele musculare. Fiecare exercițiu ar trebui să se facă cu aproximativ 4-5 seturi.

Pentru mușchii fesieri mari sunt eficiente:

• Fandarile cu gantere. Primele pozitii: picioarele drepte, sunt mai înguste decât lățimea umerilor. Ia un pas înainte și coborâți-te până atunci, până când coapsa este paralel cu podeaua. Arme în jos la podea și fiecare dintre gantere (la latitudinea greutate), umerii ar trebui să fie îndreptate. Reveniți la poziția de pornire. Pentru un picior face 20-25 repetari, apoi se trece pe un altul. Partea din spate nu se apleacă în față și se menține. Acest exercițiu sperie, de asemenea, partea din față a coapsei.

bridge gluteală. Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii și glisați lățimea umerilor. În această poziție, trebuie să ridice încet și coborâți pelvisului. Pentru a spori sarcina poate utiliza, de asemenea gantere sau clatite. Pune-le pe coapsă și să continue în același spirit. Atunci când este necesar rasari întârziată la fel de mult ca un punct înalt și comprima puternic fese.

Exerciții „picioare“ Mahi pentru preoți mușchi

picioare Mahi - acesta este un exercițiu foarte eficient, deoarece acestea dezvolta solduri, fesele, fundul în formă, face suplă, netezi proeminente oase. Pentru rezultate mai bune și o mai mare amplitudine de pompare Maha trebuie sa fie maxim.

Luați în considerare modul de a efectua exerciții:

1. picioare Mahi înapoi într-o poziție în picioare. Pentru comoditate, să ia scaunul. Acesta va ajuta să vă mențineți echilibrul. Mâinile slabe pe partea din spate a acestuia și să facă un leagăn puternic este din nou. Făcând 17-20 repetari, schimbare de direcție. De asemenea, este important atunci când retrageți membrele cât mai mult posibil pentru tensionarea fese.

Exerciții „picioare“ Mahi pentru preoți mușchi. Îngenunchează și puneți palmele pe podea. Ia un picior în lateral, țineți-l în această poziție timp de 5 secunde și se scufundă originalul. Se repetă de 20 de ori, și astfel să schimbe membrelor. Noi facem cinci sau șase abordări. Păstrați-vă spatele drept.

Brațele întinse în fața lui, chiar și respirația, să păstreze presa ocupat. Pentru preoți musculare mai bine elaborate, scade sub, face ghemuit mai adânc. Efectuați 17-20 repetari. Odihnește-un minut, astfel încât organismul nu este răcit. După câteva săptămâni de antrenament, puteți adăuga sarcină în formă de gantere.

Pentru cât de mult poți pompa în fund în legătură cu modul corect

Există o concepție greșită că folosind numai sta-up-uri pot realiza forme ideale. Acest lucru nu este adevărat. Ar trebui să existe o lucrare fizica pe fese, abordări integrate de pompare a picioarelor, precum și alimentația corectă și modul de repaus.

Începe să urmeze dieta. Renunță la zahăr și făină de produse. Pentru cresterea masei musculare aveți nevoie de o proteină care se găsește în brânză de vaci, ouă, lapte, produse de brânză, pește și carne. Mesele trebuie să fie sănătos și echilibrat. Mananca alimente mai putin prajite, refuza vicii (alcool, fumat), consuma mai putina sare. Mananca de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici.

Înainte de începerea formării trebuie în mod necesar să se încălzească timp de 5-10 minute. Din păcate, este adesea neglijată, dar este mulțumită să vă antrenament pentru a încălzi mușchii și articulațiilor, ceea ce le face flexibile și pentru a preveni un prejudiciu. Cald îmbunătăți eficiența de formare. procese metabolice. Accelerated Este recomandabil să se folosească greutăți, nu doar pentru a da papei tonul, dar, de asemenea, o stâncă.

Amintiți-vă modul zi. Somn ar trebui să fie de înaltă calitate, nu mai puțin de șapte ore.

Pompa în fund la domiciliu este posibil. Principalul lucru este de a stabili un obiectiv și stick la sfaturi de bază. Renunta la obiceiul de a merge cu liftul, du-te pe jos, mers pe jos mai des, deoarece vibrațiile care sunt generate în trepte, crește circulația sângelui și nu strângeți numai fese, dar, de asemenea, îmbunătățirea stării generale a organismului.

Descărcarea fundul brazilian acasă