Cum de a construi o suprafață din spate a unui sold la domiciliu

în special șolduri

mușchii picioarelor pot fi împărțite în mai multe grupe:

1. Fese.
2. Partea din față a coapsei.
3. Partea din spate a coapsei.
4. Shin.

În ciuda faptului că cele mai multe dintre mușchii sunt lungi și ocupă o suprafață mare, nu uita mușchii mici. Ele ajuta să se rotească și stabilizarea articulațiilor. De asemenea, ele sunt implicate în menținerea postura corectă.

Fesele sunt formate din următorii mușchi: gluteus maximus, mediul gluteus, fese mici. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întregul corp. Dar toate împreună, acești mușchi sunt responsabili pentru alocarea picioarele în lateral și din spate și, de asemenea, să participe la indreptarea trunchiului.

Partea frontală a coapsei. Mușchii din acest domeniu formează cvadriceps, este responsabil pentru flexie și extensie a genunchiului, șoldului, precum panta bazinului înainte. De asemenea, acest lucru este cel mai puternic muschi din corpul uman.
4 se formează cvadriceps mușchi: 1. Lateral larg. 2. medial larg. 3. la nivel intermediar. 4. Direct. Fiecare dintre aceste 4 musculare are propria formă și caracteristicile sale. De exemplu, un literal - cel mai larg medial - în formă de lacrimă, intermediar - cel mai slab, drept - cel mai lung.

La partea din față a mușchilor coapsei sunt, de asemenea, pieptene, rezultând într-un lung, fin si persistent.
Partea din spate a coapsei este format din trei muschi majore. 1. femurali. 2. musculare semimembranosului. 3. semitendinosului.
Ele sunt responsabile pentru flexie, rotația internă și externă a genunchiului, șoldului răpire în urmă.

Vițelului mușchii includ mușchii 4: 1. gastrocnemian, solear 2., 3. plantara 4. tibial anterior. Ele sunt responsabile de flexie și extensie a piciorului, glezna rotație.

Mituri despre partea din spate a coapselor antrenament

Cel mai mare număr de mituri despre mușchii picioarelor exercițiu afectat, desigur, fese. Acest lucru este cel mai probabil datorită faptului că este această zonă mai multă atenție la fete. Și, după cum știm, ei au mai multă încredere în mituri cu privire la modul de a pompa rapid a coapsei.

Iată câteva mituri comune

• Mitul arderea grăsimii în șolduri cu ajutorul cardio. Mulți cred că prin petrecerea timpului pe benzile de alergare ei scapa de grasime in fese, dar, conform studiilor, nu este. Același efect va fi ciclism sau de a exercita pe pas cu pas. Desigur, nu este necesar să refuze cardio-sarcini, dar trebuie amintit că, în formarea preoților frumoase, fără grăsime, ele joacă un rol minor.
• Un efort fizic, cu atât mai bine. Mulți cred că această afirmație este adevărată. De fapt, nu are nici o legătură cu realitatea. Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, acestea ar trebui să fie pe deplin recuperat de la formarea anterioară, iar acest lucru necesită cel puțin 24 de ore. Astfel, formarea pe mușchii picioarelor ar trebui să fie de cel puțin o dată la două zile. Cea mai optimă opțiune - un 3 antrenamente pe săptămână.
• Picioarele pot fi pompat printr-o cursă. Pompa muschii de la picioare cu ajutorul termen, este foarte posibil. Cu toate acestea, va trebui să strălucească pe termen de aproximativ 5 ore pe zi. Dacă înainte de antrenament rula pe o bandă de alergare timp de o oră, atunci nu va ajuta la pompa muschii de la picioare, ajută aduce corpul în ton, și cu o lipsă de calorii pentru a pierde in greutate. Prin urmare, de funcționare - nu este cea mai bună opțiune pentru a pompa picioare.

Deci, ne-am uitat la miturile de bază, care sunt asociate cu formarea mușchilor picioarelor. Pentru a trece cu succes de formare, trebuie să luați în considerare acest lucru atunci când compilarea programului.

Exerciții de bază pentru Femurul

Desigur, principala condiție pentru a pompa muschii picioarelor - acest antrenament. Pentru a putea beneficia de formare necesare pentru a efectua exercițiile. Cel mai important lucru - este într-adevăr dreptul de a alege exerciții care vor aduce rezultate. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor și șoldurile pentru a fi mai precis.

Una dintre cele mai eficiente exerciții - acest lucru este genuflexiuni. La efectuarea acestui exercițiu funcționează aproape toate mușchii picioarelor. Pentru aceasta pentru a se obține rezultate bune, observa performanța tehnicii. Este, de asemenea, timp pentru a sta-up-uri le puteți folosi greutati. Trebuie să efectuați exercițiul de 15 ori in 4 seturi, sarcina poate fi crescută treptat.

Plãmîni înainte. Acesta este un alt dintre cele mai eficiente exerciții care sunt mușchii picioarelor de lucru perfect. Efectua atacuri trebuie să fie ștampilat, astfel încât acesta va fi mai eficientă. Exercițiul ar trebui să fie făcut de 15 de ori în 4 seturi pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu destul de dificil, dar oferă un efect excelent.
picior de plumb spre decubit lateral. Rezonabil bun exercițiu, dar este necesar să se efectueze un număr mare de repetiții. Aproximativ 40 de ori in 3 seturi, acesta va da încărcarea maximă a mușchilor picioarelor.

picioare Mahi, lucru perfect pe partea din spate a coapsei. Ele se pot efectua cu ambele cantarind și fără. Necesar pentru a elimina piciorul înapoi la 120 de grade și o întârziere de câteva secunde în această poziție. Trebuie să efectuați de 25 de ori în 4 seturi pentru fiecare picior.
Deci, am considerat cele mai eficiente exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Este demn de remarcat faptul că acestea se pot efectua în sala și acasă. Dacă observați tehnica de exerciții, rezultatul nu este exact viitoare.

Instruirea în mod corect mușchii coapselor

Cantitatea de formare. Mulți cred că este necesar să se antreneze în fiecare zi. Cu toate acestea, nu este. O astfel de formare va avea nici un efect, deoarece muschii vor pur și simplu nu au timp pentru a recupera. Formarea ar trebui să fie administrată de 3 zile pe săptămână este mai mult decât suficient pentru a crea solduri frumoase.

recomandări practice

Deci, în scopul de a pompa coapsa, după cum arată practica, nu sunt suficient de formare. De asemenea, este necesar să se acorde o atenție la dieta și alte recomandări. Luați în considerare recomandările practice, ceea ce va ajuta, de asemenea, pompa muschii de la picioare.

Bună nutriție - cheia pentru cresterea masei musculare. Deci, în scopul de a crește mușchii picioarelor sau orice mușchi - trebuie să mănânce dreapta. Și, desigur, corpul trebuie să fie furnizate suficiente calorii, și cu siguranță nu ar trebui să fie un deficit. De asemenea, este foarte important ca, în ziua de oameni au folosit dreptul de cantitatea de proteine. Numai în conformitate cu aceste reguli, are sens pentru a merge in pentru sport, pentru că, în ambele cazuri, muschii pur si simplu nu va crește, indiferent cât de greu o persoană nu instruit.

aditivilor alimentari. Cel mai adesea, nu consuma cantitatea necesara de proteine. Prin urmare, ar trebui să înceapă să consume hrana de sport, și pentru a fi mai precis, vorbim despre proteine. Cu aceasta, organismul va face cantitatea necesară de proteine ​​și proteine ​​este cunoscută, - o sursă de creștere musculare într-un organism.

Un proces legitim de formare. De asemenea, este foarte important. La urma urmei, cineva se potrivesc unele exercițiu, și cineva complet diferit. De asemenea, în timp, este necesar să se mărească greutatea și exerciții în schimbare. Toate acestea vor contribui la creșterea dinamică a mușchilor.