Cum de a construi muschii pieptului - cele mai bune exerciții am puternic
Pentru a pompa muschii pectorali (programul de push-up-uri). Ai nevoie de un arsenal de exerciții eficiente. De ce? Este foarte simplu. muschii pieptului sunt compuse din grinzi superioare, inferioare și de mijloc. Ei au, de asemenea, o o regiune interioară și exterioară. Următoarele exerciții pentru mușchii pectorali par simple, cu toate acestea, ei au o mulțime de nuanțe tehnice. Știind-le, puteți pompa de san suficient de repede, fără să știe - am lasa munca, fara nici un beneficiu pentru mușchii.
Cum de a construi muschii pieptului „exerciții“
Acest exercițiu scutura grinzile superioare ale pectoral musculare majore, piept mici, triceps și delts față.
Înainte de fiecare repetiție respiră adânc, umple pieptul cu aer. De asemenea, trebuie să implice în stomac și să păstreze coatele ușor. Stoarcerea posta, nu îndreptați coatele pe deplin (în castel). Ele trebuie să mențină o ușoară curbă. Trebuie să coborâți bara de un pic sub clavicula pe zona superioară a pieptului. Evitați lovirea bara de pe piept, nu numai că reduce eficiența exercițiului, este de asemenea periculos.
banc Înclinat este cel mai bun pentru a pune primul în complex. Mai ales ar trebui să fie făcut, dacă doriți să pompeze partea superioară a mușchilor pectorali. Întotdeauna în locul său complex de cel puțin un exercițiu pentru mușchii pieptului, care se realizează pe un banc de înclinație.
Înlocuiți presa banc înclinat pe o bancă poate fi înclinat zhimom în simulator, chiar mai bine - o zhimom în pantă Smith și este cea mai bună opțiune - înclinată gantere zhimom.
Pompe Exercitiu grinzile inferioare ale pectoral musculare majore, piept mici, triceps și delts față.
Țineți o gantera într-o singură linie, astfel că, dacă țineți tija. Prin schimbarea strânsoarea, puteți redirecționa sarcina. De exemplu, pentru a pompa regiunea interioară a mușchilor pectorali ia gantere aderenta neutru. La începutul gantera ar trebui să fie cât mai aproape posibil unul de altul, pentru a scădea la fel de bine.
Nu căuta să reducă halteră este foarte scăzută, aceasta nu a spori eficiența de exercițiu, dar poate duce cu ușurință la leziuni umăr. Extreme inferioară poziție - cot îndoit la un unghi drept.
Bench cu susul în jos, cu gantere are o gamă limitată de mișcare, astfel încât nu vă sunt garantate pentru a fi capabil de a lucra cu mai multă greutate. Dar, pentru a pompa toate cele trei fascicul de mușchi pectoral, aceasta trebuie să fie completate cu zhimom direcțională și orizontală.
Acest exercițiu poate fi înlocuit în zhimom simulator cu susul în jos, afundă, zhimom cu capul înainte în Smith și cea mai bună opțiune - apăsați tija cu susul în jos.
Acest exercițiu se balanseze grinzile superioare ale pectoral, piept minor și delts față.
Stand in centrul crossover frame simulator. Păstrați-vă mâinile într-o linie dreaptă cu un simulator de cablu. Păstrați coatele usor indoite. Se înclină corpul ușor înainte și trageți stomacul. Pentru a face stand mai stabil, punând un picior ușor înainte. Mâinile extinde palmele înainte.
Mâinile trebuie să fie reduse într-un arc larg în diagonală în sus, la nivelul de partea de jos a coastelor. Mâinile reduc la unul pe altul. Dacă suficient de puternic, trece-le în același timp, în fiecare repetare a schimba poziția lor - dreapta la partea de sus, de jos de jos, și vice-versa. Mâinile trebuie să fie reduse, fără a îndoi la coate. Dacă nu - reduce greutatea. Expirați în momentul brațe de contact înainte.
Pentru a spori izolarea sarcinii pe mușchii pectorali, puteți sta pe un scaun, punându-l pe spate și sprijinindu-se înapoi în piept.
Crossover pe blocurile inferioare sunt executate în ultimul complex. În fața lor este cel mai bine pentru a pune preselor. De exemplu, pre-sarcina toate bine grinzi zhimami toracice înclinat și orizontală.
Prezentarea poate înlocui informații în simulator, informația de pe blocul de sus și cea mai bună opțiune - în pantă de diluare gantera.
Acest exercițiu se execută grinzi inferioare ale mușchilor pectorali și piept de mici, și triceps și grinzile din față.
Inspirați și expirați la începutul la sfârșitul repeta. Carcasă de înclinare ușor înainte, dar nu trage pe ochi. păstrați în mod constant coatele usor indoite. În poziția de capăt superioară a face pauză accentuate, extinzând astfel tensiunea de vârf a mușchilor pectorali. La început, încercați mai greu să se înmulțească coate. De asemenea, nu merg prea jos, astfel încât este posibil să se rănească umerii. Pentru a înclina corpul dumneavoastră înainte mai greu, încrucișați picioarele și îndoiți-le spre fese. Panta ar trebui să fie obligatorie. Coboara carena directă a încărca triceps în loc de pectoralelor.
Dacă faci pe barele-up-uri împinge la sfârșitul instruirii, iar ei pur și simplu nu au puterea, nu negative. Aceasta este piciorul respingător din cadru pentru a ridica și coborî-te încet la mâini.
Push-up-uri - acesta este un exercițiu de bază. Efectuarea cu greutăți în modul malopovtornom, va fi capabil să crească masa mușchilor pectorali. Burdening ar trebui să stea în sus, în cazul în care puteți seta pentru a efectua peste 12 de push-up-uri. La sfârșitul setului, puteți scoate greutatea și mușchi pentru a termina propria sa greutate. Dacă vi se pare dificil de a face acest exercițiu, utilizează principiul de „repaus-pauză“. Urmează numărul maxim de repetiții, de odihnă de 15 secunde, iar apoi efectuați repetițiile.
Grinzile superioare ale mușchilor pectorali, piept mici, delts din față.
Unghiul optim banc - 30-40 de grade. Pentru a efectua exercițiul, folosiți o prindere neutru. Pentru a nu răni umerii, nu coborâți greutățile sunt prea mici, nu sub nivelul umerilor. picioare de odihnă pe podea toata talpa piciorului. Indoaie coatele și astfel să le reduce. Inspirați începutul mișcării, expirati - la sfârșitul anului. Reducerea ganterele nu peste cap, si chiar deasupra bustului. Urmați informațiile de pe arce. Nu se confruntă cu partea de sus a gantera.
Reproducție gantere - acest exercițiu de izolare, astfel încât acesta să fie pus la sfârșitul programului de formare. În fața lor trebuie să efectuați prese banc.
Informații în simulator, cross-over culcat sau crossovere de pe blocul inferior.
