Lumea modernă este în viață la momentul de stilul de viață sport de moda. Bărbații se holbeze la asieta, femeile figura atletice. Femeile sunt, de asemenea, placerea de a vedea un om puternic și un corp elastic, in special fese.
Cum de a construi fese unui om? Pentru a obține fese un om puternic, atletic lui, au o mulțime de sudoare. Acest fapt incontestabil descurajează adesea sexului puternic. Ei vin cu scuze, se plâng că nu mai este timp pentru a merge la sala de sport. Dar, de formare la domiciliu nu mai rău decât clasele speciale în hol. Totul depinde doar de motivația personală. Dacă există o dorință puternică de a deveni încrezător în apelul lor la sexul opus, atunci nici o scuza a plecat. Numai persistența în atingerea obiectivelor va conduce la rezultate remarcabile.
Indiferent de cursurile sunt ținute în sala de sport sau la domiciliu, ar trebui să aibă grijă de modul de alimentare. Puterea necesară pentru dezvoltarea fese și un set de masă musculară, a menținut un volum suplimentar de proteine si vitamine. Este important de program de formare de conformitate, precum și chiar și distribuția sarcinii pe mușchii picioarelor.
Pentru o formă frumoasă preoți îndeplinesc mai multe grupe de mușchi. Sarcina este gluteus maximus. Nu numai că stabilește zona pelviană într-o poziție în picioare, dar, de asemenea, prevede pentru extinderea șold și îndreptat corpul din poziția apleacă în față. Există, de asemenea, mușchii fesieri medii și mici, care are nevoie, de asemenea, să fie dezvoltate. Pentru fese forma factori genetici responsabili. Volumul al cincilea punct poate fi dat un antrenament spiritual.
bob
Șoldurile ușor retrasă și începe ghemuite. Îndoirea genunchi, trebuie să urmăriți poziția lor. Așa e, dacă genunchii nu merg dincolo de granița picioarelor și degetele de la picioare sunt chiar peste ei. Nu dilua sau de a reduce picior, rotunjire partea din spate. Poziția pelvisului este ca partea din spate a unui scaun. Ar trebui să ne străduim să facem o genuflexiune profundă, încercând să ajungă la un nivel de sub genunchi în timp.
Pentru a controla adâncimea de genuflexiuni poate fi pus în spatele yaschik.Takim nici un fel, întreaga greutate corporală este pe toc. Acest lucru ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală, fără zavalivanija în urmă. un pic mai mare poate fi aranjat pentru a salva echilibrul picior. Genuflexiuni ar trebui să se facă încet, menținând în același timp o respirație profundă și regulată pentru o mai bună circulație a oxigenului în organism.
Ghemuit „pistol“
Această mișcare este utilă pentru formarea de fese puternice. De asemenea, funcționează în partea din spate și partea din față a coapsei. Esența exercițiului este să stea ghemuit pe un picior, care se întinde de-al doilea atacant. Pentru a menține echilibrul necesar pentru a adera la un scaun. În cazul în care exercitarea este dificil, puteți începe cu genuflexiuni pe un scaun. Pentru a spori sarcina poate fi luată halteră mână liberă sau refuză să sprijine scaun. Asigurați-și schimba repetari 12-16 picioare.
Genuflexiuni cu o greutate
După obicei abdomene pentru a intari muschii, iar ei nu vor reactiona prea dureros, puteți trece la puterea de formare. Pentru a începe cu tijă adecvată cu o greutate de douăzeci de kilograme. Proiectilul este plasat pe umăr chiar sub gât. Trebuie să faci genuflexiuni pe inspirație din pelvisul este retrasă. Exercitiul se face într-un ritm lent. Ca dezvoltarea musculara, greutatea ar trebui să fie crescută treptat. Exercițiul se realizează în trei abordări:
- primul set - 15-20 repetari;
- al doilea set - 3 genoflexiuni mai puțin;
- al treilea set - maxim ghemuit.
În intervalele dintre seturi este recomandat să facă trei minute pauză pentru restaurarea respirației.
PICIOARE Alocându FAȚĂ
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie pentru a obține în jos pe podea și se culcă pe o parte. Capul este sprijinit de brațul îndoit la cot. Mahi format piciorul liber. Pentru a spori efectul de a exercita pe picior, puteți purta o ponderare specială sau sticla de apa primotat. Există o variantă a acestui exercițiu în picioare, sprijinindu-se pe un pervaz sau un scaun. Piciorul este pus deoparte.
Bench picior
Efectuat-l în picioare în patru labe, cu accent pe antebraț. Leg, îndoit în unghi drept, este mutat înapoi și până la trei conturi. Pe de-al patrulea conte de piciorul înapoi la poziția de pornire. Astfel, este necesar să se tensioneze mușchii fesieri. Asigurați-două seturi de 16 ori pentru fiecare picior. Păstram unghiul de control. În aceeași poziție, puteți lua piciorul îndoit la genunchi în lateral. Acest exercițiu este bun, deoarece nu produce astfel de stres la nivelul articulațiilor genunchiului, cum ar fi genuflexiuni.
Pentru a lucra mușchii fesieri, aveți nevoie pentru a rula, extrem de ridicare genunchi. Aici accentul nu este pe viteza sau durata traficului trece, și echipamente. Punerea în aplicare a unei zece minute rula în mod eficient atunci când modul de formare de cinci ori pe săptămână.
Mersul pe fese
Din moment ce vorbim despre formarea fese, și apoi trebuie să meargă pe ele. Ai nevoie să se așeze pe podea, cu picioarele întinse înainte și muta în jurul cu ajutorul mușchilor fesieri. Exercițiu simplu dar împrumută perfect rotunjime al cincilea punct. Face cel mai bine în fiecare zi.
Exercițiile de mai sus sunt destul de simple, dar aduce un efect remarcabil și vă permit să tren oriunde. Este important să se observe o creștere treptată a sarcinii pentru a obține maximum de un antrenament fără prejudiciu.
