Cum de a construi largi muschii spatelui
Exerciții pentru a consolida LAT (lateral) mușchilor spatelui sunt adesea subestimate în stadii incipiente de formare, după care persoana va continua să se balanseze în mod activ, notează disparitatea lor în corpul lor. Latissimus - una dintre cele mai vizibile (acestea sunt numite aripa-sau pur și simplu „aripi“).
Ei glamorize lățimea părții din spate a spatelui. Mai jos ne uităm la exerciții de bază pentru a le și metodologii relevante consolida.
O proporție semnificativă de oameni implicați în sala de fitness sau culturism. Rocking acordă o atenție deosebită unui anumit grup de mușchi, care, de fapt, conduce la distorsiuni descrise mai sus. De multe ori, proprietarul prea mult mana este pectorali slab și un trunchi puternic combinate într-o singură persoană, cu picioare subtiri ... dar cele mai multe dintre începători culturiști „batausi“ suferă de spate, că acestea nu sunt încărcate.
Acest lucru nu este surprinzător - inca din copilarie (! Amintesc școală orele de educație fizică) Ne sunt folosite pentru a trage-up-uri și push-up-uri. Și de a face indreptari sau mreana ridică cele mai multe dintre noi nu au fost învățați. În același timp, acestea sunt exerciții de ajutor pentru a dezvolta un spate mare si musculos.
Tot mai mare, mai larg și mai larg.
Înainte de a vorbi despre cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea „aripi“, descrie principiile metodologice de bază, fără de care aceste exerciții nu vor fi la fel de eficiente.
Înainte de fiecare clasă ar trebui să fie framanta viguros toate părțile corpului. Chiar și în sarcina de lumină. Un bun warm-up pentru a crește eficiența de formare în sala de fitness si culturism va da rezultate bune. În plus, este necesar să se cunoască scopul de puterea de formare: Nu căutați pentru cresterea masei musculare sau pentru a obține de relief atractiv? Un răspuns clar la această întrebare vă va ajuta să-și planifice procesul de formare și pentru a evita erorile sistematice. Începe să se balanseze recomandă creșterea masei musculare, și apoi trece pentru a lucra la „ușurare“.
Consolidarea LAT ar trebui să fie baza (la urma urmei, suntem doar despre ei și vorbesc în articol), dar nu și înlocui orice altceva. În caz contrar, recunosc prea prejudecată, dar în direcția opusă. În mod regulat urmați câteva de bază „de fizică generală“ exerciții: apăsați tija banc în poziția „culcat“; Îndreptare; Dips și altele.
aripi: Swing complexe de bază
Acum, să ne ia în considerare câteva exerciții care să consolideze „aripi“. Ele sunt clasificate în mod convențional pe bază și izolate. Prima dintre acestea implică mai multe grupe musculare, acestea din urmă sunt mai puternic direcționale.
Trăgând în sus pe o traversă dezvoltă mușchii laterali, ceea ce le face puternic și masiv. Există mai multe variante ale acestui exercițiu - de obicei, largă și îngustă prindere inversă. De asemenea, puteți prinde cu capul, gâtul atinge bara transversală. Acest exercițiu va „întinde“ mușchii în lățime. Mâner largă promovează sarcină bună și utilă pe mușchii largă și îngustă atunci când tensiunea de alimentare este resimtit in biceps si spate mai mici.
Swing înapoi bar: forța de tracțiune la piept
tija de tracțiune la sân într-adevăr ajută la întărirea mușchilor spatelui. Se îngroașă mușchii aripilor. Picioarele trebuie păstrată la latimea umerilor, corpul pentru a face pe pantă în jos la coca era aproape paralel cu podeaua. După aceea, este necesar să se îndrepte spatele și brațele sale de a prelua postul. Strângeți-l la abdomen, și apoi coborâți încet în jos. Nu pune gâtul pe podea, până când se face complet de abordare. Este important să se evite un prejudiciu, nu îndoiți spate.
Există un alt mod de acest proiect. Lie pe o bancă sau pe canapea în abdomen, în timp ce bara se află sub banca de rezerve. Apoi ia și tras până la piept. În acest caz, mușchii leagãn spate, dar talie nu merge mult mai de sarcină, astfel încât această opțiune este mai puțin traumatică.
Pentru a efectua o forță de sân T-tija trebuie să fie în poziție îndoită. Exercitarea face sarcina pe partea de mijloc a spatelui și de jos „laterala“. pofte Indeplinirea, păstrați partea inferioara a spatelui cât mai dreaptă posibil pentru a evita rănirea. Axiali sarcini verticale bloc aceleasi muschii spatelui care trage-up, dar este mai ușor de efectuat. Pentru a face acest lucru trebuie să stai jos, un clip asa ștampilată a aparut pe piept, și mâinile care deține mânerul tijei de gât larg. Apoi, va trage bara spre piept, cap, în timp ce ușor împinge înapoi. În cele din urmă, a pus shell-ul încet la poziția de pornire. Bloc de împingere pe orizontală se realizează în timp ce stătea pe o bancă. Picioarele ușor îndoite și rezema de fixare. Mai departe unitate de mâner apuca și, treptat, strângeți-l la stomac. După aceea stabili poziția finală pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Când se agită mușchii acestui algoritm, există un accent pe partea de jos și mijlocul spatelui.
Devierea mâini directe din spate este realizată cu aceeași poziție de pornire, și că, atunci când tija de împingere la piept, dar acum ai nevoie de gantere. Cu ei în mâinile lin fabrică mâini directe înapoi într-o poziție cât mai aproape posibil de orizontală.
Statica pe inelele de gimnastică
Accentul pe inele de gimnastică - un exercițiu eficient pentru mușchii laterale statice. Apucați inelul în același timp, să păstreze corpul în poziție verticală și picioarele - paralel cu podeaua. Apoi, se diluează treptat, mână în mână pe nivelul și atârnă pe timp de câteva secunde. Apoi, mutați-vă pe mâini la un moment dat în sus și în jos, imitând bătaia aripilor. Și se întoarce la poziția de pornire. Am spus că este necesar să nu se concentreze doar asupra lats-ul, și este necesar să se ocupe de consolidarea întregului său corp. În timpul claselor urmați câteva exerciții pentru spate și grupele musculare adiacente - pentru 4-5 seturi pe exercitiu. Amintiți-vă că „aripi“, precum și alte mușchii ar trebui să se relaxeze inainte de a exercita, în caz contrar rezultatele vor începe să se deterioreze.
