Cum de a construi exerciții de braț pentru mâini

mușchii brațului responsabile cu arme de flexie și extensie la mobilitatea cotului și încheietura mâinii.

mușchii brațului sunt formate din aceste grupuri:

Una dintre primele întrebări novice sportivi este „cum să pompeze mâinile tale?“. Ceea ce a determinat o astfel de popularitate a acestui grup de muschi? Mușchii brațelor, și anume biceps și triceps nu sunt acoperite de îmbrăcăminte, atunci când am mers în tricouri, și dezvoltat de mână atrag atenția. Pentru a găsi dreptul de exerciții pentru mâini, trebuie mai întâi pentru a afla ce grupuri formate din mușchi de mână și pentru care sunt responsabile. Să începem cu biceps - cel mai popular mușchi. Puteți găsi, de asemenea numele „musculare cu două capete“ sau „mușchiul brațului cu două capete“. Cu siguranță toată lumea a auzit acest nume cei mai mulți cititori știu în cazul în care acest lucru musculare este și ceea ce este responsabil. În orice caz, vom repeta. Biceps este situat de-a lungul brațului de la cot la articulația umărului și este responsabil pentru flexare de arme de la cot și rotiți palmele de mână în sus. Când ne-am indoi bratele, biceps-l strecurat. Acest muschi este clar vizibil în partea din față și laterale nu sunt chiar și într-o stare a subliniat, și într-o stare a subliniat formează o „minge“ vizibile; cel mai probabil, iar acest lucru se datorează popularității sale. Triceps (triceps) mușchii sunt antagoniști biceps. Ele sunt responsabile pentru arme de extensie. Atunci când face o împinge mâinile, triceps de lucru. triceps volum de 1,5 - 2 ori mai mult decât biceps, triceps precum și tind să fie mai puternic bicapital. Mușchiul este situat la partea din spate a mâinilor, și este în mod clar partea de relief vizibilă atunci când coborâtă și mâna pe deplin îndreptat. Datorită faptului că biceps mare tricepsul anatomică, volumul mâinile într-o mai mare măsură depinde tocmai de acest mușchi, astfel încât triceps trebuie să se acorde o atenție mai puțin decât cele două capete. Mușchii antebrațului sunt responsabili pentru lucrarea mâinilor. Și anume, pentru flexie și extensie încheietura mâinii și a degetelor. antebrațelor slabe ar putea fi o barieră în calea creșterii ponderilor care lucrează în exerciții pentru a lucra în alte muschi. Se recomandă să se antreneze acesti muschi la finalul formării, ca brațul obosit nu va permite să pună în aplicare o aderență puternică.

mușchii brațului sunt relativ mici, astfel încât formarea lor este adesea combinat cu formarea piept sau spate. Exerciții cu mâinile tale se efectuează după exerciții mari grupe musculare. Excepție - mușchii brațului de formare pe un antrenament separat. O astfel de formare este realizată în mod obișnuit de către sportivi cu experiență.

Cum de a construi biceps?

Femurali - mușchii responsabili în principal pentru flexie a antebrațului. Biceps vydelyayuts mai ales atunci când este privit din partea frontală a mâinii. Prin urmare, sportivii novice adesea interesați de modul în care biceps nachakachat.

Îndoirea cu halteră

Această activitate este un exercițiu major în biceps. Aceasta implică biceps, mușchii umerilor și mâinile flexor Paltz.

bucle alternative cu gantere.

Acest exercițiu zadestvuyut biceps față umărului delta și mușchiul brahioradial mușchii.

Concentrarea ondulează un braț cu o gantera

Folosit pentru a controla amplitudinea și exerciții de viteză, în special în faza negativ.

biceps răsuci cu ciocan gantere prindere

Acesta este un exercițiu de bază pentru mușchiul mușchiul brahioradial. De asemenea, implică biceps și mușchii antebrațului.

Bucle simulator Scott

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru un biceps de studiu izolate.

Bucle pe o bancă Scott

Bucle pe o bancă Scott - este cel mai popular pentru exercitarea efectelor izolate ale biceps.

Buclele de pe blocul inferior

Acest exercițiu este bun pentru biceps de pompare. Acesta este adesea realizată la sfârșitul antrenamentului.

Cum de a construi triceps tale?

Triceps - mușchii responsabili în principal pentru brațul de extindere la cot. Triceps funcționează în aproape toate exerciții prese, banc cu excepția picioare. Triceps ocupă 2/3 din volumul mușchilor umerilor. triceps dezvoltate face mâini masive și proporționale.

presa franceză

Acest uprazhenine foarte popular în rândul sportivilor deoarece permite să lucreze cu mai multă greutate.

Extinderea brațelor polare și în spatele capului

În acest exercițiu, maximă de lucru cap lung tricepsul.

extensie de mână cu o gantera de la un cap

Acest exercițiu încarcă tricepsul, mai ales capul lung.

Extinderea o mână cu haltera de la un cap

Acest exercițiu este diferit de amplitudine mare, astfel încât capul lung al tricepsului lucrat mai eficient.

extensie mâner în unitatea superioară pe partea de sus

Acest exercițiu este conceput pentru a încărca triceps de localizare.

brațe de extensie în strânsoarea de jos bloc superior

Acest exercițiu angajează triceps și extensori încheietura mâinii. Acest exercițiu nu este la fel de popular ca și brațele de extensie în unitatea de prindere superioară de mai sus, dar este folosit pentru a încărca muschii mod neobișnuit.

brațe de extensie cu gantere culcat

Acest exercițiu a încărca în mod egal toate cele trei capete ale triceps.

arme de extensie spate cu o gantera în pantă

Acest exercițiu este de obicei realizată la sfârșitul formării. Efectuați-l cu o greutate mica.

Împingeți înapoi la bancă

Acest exercițiu este complex. Acesta funcționează triceps, PECS și delts față.

antebraț

Halteră bucle de prindere pe partea de sus

Acest exercițiu implică în principal extensori încheietura mâinii și biceps

Extinderea strânsoarea încheietura mâinii pe partea de sus

Acest exercițiu este pentru izolarea extensors încheietura mâinii.

Extinderea în partea de jos încheietura mâinii de prindere

Acest exercițiu este pentru izolarea flexori încheietura mâinii.