Cum de a construi biceps puternice, de fitness și culturism
Cum de a construi biceps puternice
Toți sportivii vis de relief și biceps puternice. Că biceps voluminoase duce spre deliciul altora, care privesc cu invidie proprietarii de „cutii“ uriașe.
Chiar dacă un sportiv are un spate puternic si musculos piept lat, biceps incredibil de mici strica imaginea de ansamblu. mâini slabe eliberează imediat lipsa de armonie în dezvoltarea organismului. Prin urmare, în acest articol vom acorda o atenție la dezvoltarea și formarea mușchiului biceps numit biceps.
Cele mai multe angajate biceps swing bazate pe intuiție și cunoaștere parțială a teoriei. Dar, în scopul de a obține rezultate reale și vizibile, trebuie să utilizați cu înțelepciune a construit un program bazat pe cunoștințe științifice și realizările practice ale sportivilor cu experiență. Acest program este prezentat în acest articol. Ia-l și folosiți-l! Dar mai întâi trebuie să înțelegem, și că este tot, „biceps“, și cum funcționează?
Structura și funcția biceps
Biceps include două mușchi situate în apropiere și sarcini decisive similare.
Biceps brahial include două pachet musculare. fascicul lung este situat pe partea exterioară a brațului, începe în zona lamei. fascicul scurt este situat pe partea interioară a brațului, și, de asemenea, este fixat în zona lamei.
Biceps - este principalul mușchi al biceps. Pe lângă faptul că se îndoaie cotul în comun, acest muschi, de asemenea, ajută la rândul său, antebraț exterior.
mușchii umărului situat sub mușchiul biceps, astfel încât se pare că nu este deosebit de vizibil. În acest caz, mușchii umărului împinge în sus vizual mușchiul biceps al brațului, ceea ce face biceps mai voluminos. Acesta servește doar ca flexor al cotului comun.
După stăpâni elementele de bază ale anatomiei, puteți merge direct la formare.
program de formare descris în acest articol ar trebui să fie în programul de formare cel puțin una până la două ori pe săptămână. În același timp, nu trebuie să uităm despre pauza de patru zile între aceste antrenamente, altfel muschii nu au timp pentru a recupera. Puteți utiliza întregul program sau să-l rupe în bucăți. Cu experiență va fi capabil de a alege cele mai potrivite exerciții.
Niciodată nu începe exercitarea fără un warm-up. Pentru a face acest lucru, începe exercițiul cu două seturi de warm-up, face 10 la 15 repetari cu greutate redusă a proiectilului.
Exercitarea №1 - bucle mreana în poziția în picioare
Acest exercițiu este una dintre forțele de bază în dezvoltarea biceps și volumul.
Sfaturi pentru implementare:
- poștă păstra o lățime medie de prindere;
- coatele ar trebui să fie fixat în jurul corpului;
- este necesar să se comprime bara de încredere, dar nu prea mult;
- arme trebuie să se curbează cu executare maximă amplitudine;
- nu este recomandat să rămână în faza superioară a mișcării;
- trebuie să se concentreze asupra mușchiului biceps.
Exercitarea №2 - bucle cu gantere într-o poziție în picioare
Conform exercițiilor implica mușchiul biceps. De asemenea, acest exercițiu activează și mușchii umărului, ceea ce face o varietate de formare.
Sfaturi pentru implementare:
- Poziția de pornire - moleșit mâinile cu gantere sunt situate de-a lungul picioarelor;
- în poziția de pornire a degetelor mari trebuie să fie orientată în jos;
- atunci când brațul de îndoire alternativ;
- cu bucle ar trebui să încerce să se extindă în afara antebrațului;
- în faza de degetele mari ar trebui să arate spre exterior, palmele sunt îndreptate în sus.
Exercitarea №3 - bucle folosind bloc
Acest exercițiu folosind blocul este un bun supliment pentru complexul principal. Cu care se confruntă unitatea trebuie să efectueze flexie cot standard de. Noi nu ar trebui să facă mișcări bruște și bruște.
biceps curl, folosind unitate determină mușchii să contracteze cât mai mult posibil în faza superioară a exercițiului. Acest lucru oferă un stimulent suplimentar pentru reducerea activă a bicepsului.
Exercitarea №4 - tija de ridicare cu Scott banc
Acest tip de puterea de formare se dezvolta cel mai eficient grinzi inferioare biceps.
Sfaturi pentru implementare:
- necesară utilizarea unei game extrem de mare de mișcare;
- mușchii în faza superioară ar trebui să fie complet stenografie, faza de jos trebuie să se simtă alungirea lor maximă;
- atunci când faza superioară nu se relaxeze musculare, și pentru a muta imediat în jos;
- nu leneviți și relaxați-vă la partea de sus, se reduce eficiența;
- Nu luați sarcină prea grea, acest lucru poate duce la un prejudiciu;
- Utilizați o greutate pentru a se efectua cu precizie tehnica;
- în caz de durere în zona încheieturii, schimba bara dreaptă halteră pe un bar cu curbat.
Exercitarea №5 - ridicare gantere cu Scott banc
Sfaturi pentru implementare:
- a recomandat să se așeze pe banca de rezerve un pic la un unghi, acesta va oferi cel mai mare confort la ridicare gantere;
- De asemenea, faza superioară a amplitudinii nu ar trebui să se relaxeze ca pol;
- pentru a maximiza biceps de sarcină în timp ce gantere de ridicare disloca mâna pe umăr;
- urmări punerea în aplicare a tehnicii.
Exercitarea №6 - bucle mreana folosind un banc înclinat
Această putere de formare beneficii în comparație cu creșterea barei cu ajutorul unui banc Scott. Pe o pantă biceps banc este tot timpul în suspans, astfel încât acest exercițiu este foarte eficient.
Sfaturi pentru implementare:
Exercitarea №7 - bucle cu gantere folosind un banc înclinat
Sfaturi pentru implementare:
- greutate gantera ar trebui să fie suficient de mici pentru tehnica era curat;
- mușchii li se cere să fie în permanență active, astfel încât să nu ar trebui să se relaxeze în faza inferioară.
- O abordare poate fi făcută mai intensă - 21 repetiție, rupte în 3 părți, cu greutate moderată;
- 7 repetiții ale acestora - din faza inferioară la ecuator;
- 7 repetiții - de la ecuator la faza superioară;
- si alte 7 repetari complete cu amplitudine completă.
Exercitarea №8 - ridicare gantere folosind un banc cu o prejudecată pozitivă
Great Schwarzenegger crezut că acest exercițiu una dintre preferatele lor. Acest tip de exercițiu de putere este un instrument foarte eficient pentru a se întinde mușchii și creșterea masei de bicepsul.
Sfaturi pentru implementare:
- banc trebuie să fie înclinat la un unghi de 45 de grade sau ușor mai sus, în cazul efectuării exercițiu pentru prima dată;
- Poziționați-vă pe banca de rezerve, astfel încât umerii perfect pe suprafața sa;
- în poziția de pornire brațele drepte trebuie rabatată în jos;
- utilizați gantere cu greutate moderată;
- atunci când cruste mari, există pericolul de vătămare corporală, deoarece acest exercițiu este relativ izolat;
- La ridicarea gantere trebuie să se extindă peria în direcția de umăr;
- amplitudinea mișcărilor mâinii cu gantera ar trebui să fie în mod strict de-a lungul corpului;
- când ascensorul nu se poate înapoi de pe banca de rezerve.
O modificare a acestui exercițiu este de a se încreți pe bloc cu o bancă cu o prejudecată pozitivă. Acest lucru va da un impuls puternic pentru creșterea bicepsul.
Trebuie să implementați banca de rezerve astfel încât să stea cu spatele la bloc. Utilizați mânerul în formă de D. Face alternativă de îndoire mai întâi o mână, apoi cealaltă. Acest lucru va permite bicepsul să fie în activitate constantă.
Exercitarea №9 - gantere folosind mâner „ciocan“ de ridicare
Avantajul acestui exercițiu este că acesta include un loc de muncă activă ca biceps și antebrațului. Acest lucru se datorează „ciocan“ Destul de construcții.
Sfaturi pentru implementare:
- poziția de pornire - bratele pe langa corp, gantere de prindere cu găsirea unui deget la partea de sus;
- atunci când îndoire la cot la încheietura mâinii nu extinde umăr, încheietura ar trebui să fie întotdeauna în aceeași poziție;
- îndoiți brațul la cot, apoi a reveni la poziția de pornire;
- poate fi realizată cu ambele mâini, la o dată sau de unul câte unul pentru fiecare.
Există realizare mai intensă. Acesta este utilizat de mai multe culturisti.
Pozitia de pornire este aceeași ca și în versiunea de bază. Dar când mâinile îndoite se miște în direcția secțiunii transversale la celălalt umăr, păstrând în același timp încheietura mâinii încă. Cu fiecare ascensiune mâini alternative. In aceasta varianta, muschii contracta mai puternic. De asemenea, această opțiune este mai confortabil pentru încheieturi.
Exercitarea №10 - Concentrat bucle de desen pe sold
Acest exercițiu este ideal pentru finalizarea cu succes a programului. bucle de concentrare - este un instrument exploziv pentru o creștere puternică în partea de sus a biceps.
Sfaturi pentru implementare:
- Poziția de pornire - așezat pe banca de rezerve un pic, slabă, ținând strâns haltera și așezați articulatiei cot la partea interioară a coapsei;
- îndoiți brațul cât mai mult posibil și apoi să ia o gantere de ridicare în mărime la umăr;
- Nu folosiți greutăți cu greutate mare, în caz contrar acesta va fi o încălcare a tehnicii de performanță;
- face numărul de repetiții, care este optim pentru exercitarea finală;
- în timpul exercițiului nu trebuie să te ajute umăr, biceps ar trebui să funcționeze în mod izolat;
- Încearcă să nu miște corpul.
Există un alt exemplu de realizare a acestui exercițiu - în picioare. Cu toate acestea, această opțiune este mai mare complexitate și necesită experiență considerabilă artist.
Exercitarea №11 - echipamente de ridicare în „biceps-simulator“
Exercitarea la „bicepsul-Simulator“ se efectuează la sfârșitul complexului de formare de bază. Din moment ce acest simulator este în multe săli de sport, acest exercițiu este accesibil pentru majoritatea sportivilor.
Sfaturi pentru implementare:
- îndoiți mâinile într-un simulator de mod familiar;
- concentreze atenția asupra bicepsul;
- face mișcare completă amplitudine până la eșecul final;
- după o încercare de eșecul de a efectua îndoirii în treimea superioară a amplitudinii;
- face o astfel de mișcare destul de imposibil să se miște împovărează;
Acest exercițiu este o modalitate buna de a lucra în cele din urmă și biceps da un puternic impuls creșterii economice.
În final, aș dori să-i spun despre cele mai frecvente greșeală făcută de mulți sportivi novice.
În primul rând, este greșit program de formare. Cu această abordare a rezultatelor de afaceri asupra creșterii bicepsului nu trebuie să aștepte. Și în cel mai rău caz poate afecta chiar și corpul.
În al doilea rând, eroarea care rezultă din prima, este excesiv mușchii supraantrenarea. Sportivii care doresc cât mai repede posibil pentru a pompa muschii lor, aduc în mod constant în jos o grindină de diferite exerciții pentru bicepși. Ca rezultat, mușchii sunt epuizate și pur și simplu nu au timp pentru a recupera. Rezultatul acestor acțiuni greșite este o creștere musculară lentă sau nu.
Și, în al treilea rând, mulți sportivi folosesc greutăți mari în mod necorespunzător, în speranța de a obține imediat rezultate maxime. Acest lucru nu ar trebui să fie făcut. Utilizarea de greutăți mari denaturează nu numai performanța tehnicii, dar încalcă și securitatea.