Cum de a alege exercițiile pentru începători

Cum de a alege exercițiile de formare

Înainte de a veni la sala de sport, să definească pentru tine în scopul antrenamentele viitoare. Ce vrei sa: a construi musculare. dezvolta forta, forma rezistenta, de a dobândi de relief. Determina scopul care aveți nevoie pentru a alege cu înțelepciune eficient pentru tine să-și exercite.

Principalele sau exerciții „mari“

Principiul acestor exerciții - Studiul de greutăți libere de mai multe grupe de mușchi și articulații în planuri diferite. În plus, ei propun să lucreze cu greutatea maximă în cazul în care trebuie să se concentreze pe dezvoltarea anumitor grupe musculare. Și apoi încărcat cu întregul corp și a sistemului nervos.

Mai multe exerciții

Acesta este același exercițiu ca mai sus, dar sistemul nervos ar trebui să reducă sarcina.

exerciții auxiliare

Auxiliară - este exerciții de izolare utilizând simulatoare fără ele. Ele sunt executate cu o greutate mai mică și cu mai puțină mișcare. Sistemul nervos este transferat la o sarcină mică.

exerciții corective

Acest grup de exerciții concepute pentru a întări mușchii și trăgând înapoi, corectarea dezechilibrului organismului.

Se recomandă să se exercite pentru 1 principale, auxiliare și suplimentare de 2-3 exercitii pentru fiecare grupa de muschi.

Acum, ia în considerare modul în care ar arăta pe grupe musculare specifice.

Principalele exerciții pentru umeri

• prese banc
• prese jog
• prese ședinței
• prese picioare
• de ridicare halteră pe piept

După cum puteți vedea, în principiu, o exercită asupra presele.

exerciții suplimentare:

• largă de prindere banc de presa
• banc halteră ședinței

exerciții auxiliare:

• creștere față
• ridica prin laturile
• Simulator: prese pentru delte

exerciții corective:

• umeri de rotație spre exterior
• și apăsați din nou, dar acum cubanez

Exercițiul principal pentru biceps:

• curl cu o halteră și în picioare pe banca Scott

exerciții suplimentare pentru biceps:

• biceps curl cu gantere: Scott pe banca de rezerve, modul „ciocan“ și în picioare
• biceps răsuci cu o prindere halteră inversă

exerciții auxiliare:

• curl biceps: pe blocuri de la sala de sport

exerciții corective:

• supinație - o buclă ciocan, cu o răsucire a încheieturii

Exercițiul principal:

• goluri de tensiune
• Banc de presa: prindere îngustă lin și pe o pantă cu fața în jos banc

exerciții suplimentare:

• reverse grip banc de presa
• apăsați prindere strânsă pe cap de sus banc înclinat
• culcat brațele de extensie cu gantere și mreana

exerciții auxiliare:

• brațe de extensie: cu gantere și picioare halteră, la sala de sport și blocuri

exerciții corective:

• up-uri pe o minge elvețian, cu o formulare îngustă a mâinilor

pectorali

Exercițiul principal pentru mușchii pieptului:

• banc de presă fără probleme și pe un banc de înclinație
• dips pentru piept

exerciții suplimentare:

• Presa de gantere situată și situată la gât
• banc de presa, pe un banc de pantă cu susul în jos

exerciții auxiliare:

• cabluri
• amestecare arme pe bloc
• reducerea armelor în ternazhere
• simulatoare pentru prese piept

exerciții corective:

• flotari de pe minge de Elvețian

Partea superioară a spatelui

Exercițiul principal:

• trage
• Rod: T-gât, tijă în pantă, cu suportul barei pe piept

exerciții suplimentare:

• Rod: superioare și inferioare în haltere bloc înclinare
• trăgând în sus pe bara orizontală inferioară

exerciții auxiliare:

• Pullover pe bloc
• cablare în pantă
• tractiune la sala de sport
• bratele drepte exercițiu vertical

exerciții corective:

• ridică din umeri așezat pe blocuri
• ridică din umeri cu gantere pe banca

Hamstrings, fese

Exercițiul principal:

• Îndreptare: română, sumo, smulge prindere și picioarele drepte

exerciții suplimentare:

• versanți cu o halteră pe umeri

exerciții auxiliare:

• hiperextensie, bucle picior

exerciții corective:

• curl picior: o bandă de cauciuc, și mingea elvețiană

Exercițiul principal:

• genuflexiuni powerlifting pe spate, cu o halteră pe piept: Squat

exerciții suplimentare:

• genuflexiuni cu gantere
• o varietate de atacuri
• picior presează în simulator
• genuflexiuni în foarfece
• hack genuflexiuni

exerciții auxiliare:

• extensia piciorului
• urcă la un alt nivel
• hack genuflexiuni în simulator

exerciții corective:

• picior prelungire cu un garou

Exercițiul de mai sus - o diagramă care vă va ajuta să decideți ce să aleagă pentru exerciții de pregătire.

Amintiți-vă, cele mai eficiente exerciții principale și suplimentare furnizate de grup. Dar nu exagera cu performanțele majore exerciții în timpul antrenamentului. Fă un lucru și un exercițiu suplimentar.

În timpul antrenamentului asupra dezvoltării rezistenței sistemului nervos este o sarcină mare. Nu uita asta.

Includerea în planul ajutoarelor de formare și exerciții corective. Acestea vor ajuta strânge punctele slabe și grupele musculare rămase în urmă.

La elaborarea programului, pentru a evita suprapunerea de exerciții care sunt similare între ele și implică mișcarea acelorași grupuri musculare.

Evita excesul de muschi care nu sunt vizate. Cel mai adesea este mușchii picioarelor.

Productivitatea și calitatea formării!