Cum de a aduce durerea de acid lactic myshtsah- culturism și de fitness portal
Partea 1 din 3: natura acidului lactic
Nu uitați: acidul lactic nu este asociată cu dureri musculare dupa antrenament. Este de multe ori în zadar va fi vinovat de un dureri musculare post-formare, care are loc după 1-3 zile de la sarcini grele. Un studiu recent a arătat că acidul lactic (care servește ca sursă de energie temporară în timpul activității fizice intense) iese din organism, in cateva ore dupa antrenament. Prin urmare, nu este cauza durerii post-antrenament.
- Există o versiune care musculare durere - sindromul întârziat durere musculară (Sombo), care este o consecință a prejudiciului a celulelor musculare prin fiznagruzki intensiv; din cauza iritații, umflături și sensibilitate la momentul proceselor de regenerare în mușchi.
- Un bun warm-up înainte de exercițiu va ajuta la reducerea dureri musculare dupa antrenament. Warm-up „se trezește“, mușchii și le pregătește pentru muncă. De asemenea, este important să nu se angajeze pentru a finaliza eșec, dar în schimb crește treptat sarcina.
Am nevoie de un masaj după un antrenament?
Nu uitați: acid lactic provoacă o senzație de arsură în timpul unui antrenament. Când intensitate mare de ardere de formare are loc în mușchii din cauza acumulării de acid lactic.
- De obicei, organismul foloseste oxigen pentru a produce energie. Dar dacă încărcați puternic, organismul necesită energie, pe care organismul nu se poate dezvolta un mod de aerobic.
- Atunci când astfel se produce, organismul produce energie prin anaerobă, aerobă ca de mult mai lent pentru a realiza acest lucru. Lactatul (sare lactat) - un produs secundar al producției de energie anaerobă.
- Organismul poate continua să producă energie anaerobic, timp de 3 minute. În acest timp, nivelul de acid lactic în mușchii au început să crească rapid, ceea ce duce la apariția senzației asociate cu activitatea fizică intensă de ardere.
- După 3 minute de producerea de acid lactic în mușchi încetinește, indicând faptul că limita fizică aproape. În acest sens, acidul lactic acționează ca un mecanism de siguranță care protejează împotriva prejudiciului și a oboselii.
- Chiar și în ciuda faptului că doze mici de acid lactic sunt necesare și sunt pozitive pentru organism, în anumite circumstanțe, pentru a evita un proces prea rapidă a acumulării de acid lactic. În caz contrar, va fi dificil de a instrui confortabil sau de a exercita la eșec.
- sinteza redusă a acidului lactic - chiar și atunci când incapacitatea organismului de a evita Sombo - va dura mai mult cu trenul sarcini grele, care este valoros pentru orice atlet bun.
Partea 2 din 3: In timpul efortului fizic, pentru a reduce nivelurile de acid lactic
Menținerea echilibrului apei. Acidul lactic este solubil în apă. Prin urmare, cu cât bei lichidul, cu atât mai puțin probabil în curs de formare apariția unui sentiment de ardere și producția de acid lactic.
- Bea multe lichide atunci când își exercită. Setea poate indica deshidratare.
- Bea aproximativ 200-400 ml de apă înainte de antrenament, apoi aproximativ 200 ml. apă la fiecare 20 de minute în timpul exercițiului.
Respirați adânc. Există două cauze de dureri musculare in timpul exercitiilor: parțial datorită sintezei acidului lactic, și, în parte din cauza lipsei de oxigen.
- Puteți ajuta organismul dumneavoastră prin respirație corectă în timpul exercițiului. Profund și ritmic inhalați și expirați. Încercați să respire aer nasul, gura si expirati.
- Din cauza respiratie profunda, oxigenul va curge în mușchi și producerea de acid lactic se va opri.
Antrenează mai frecvent. Mai greu menține în formă, cu atât mai puțin va fi ars de glucoza organismul dumneavoastră și a produs mai puțin acid lactic.
- Încercați să exercite mai multe zile pe săptămână, cu o perioadă de odihnă de cel puțin 1-2 zile, astfel încât mușchii pot recupera.
- Treptat crește intensitatea antrenamentului. Elaborarea programului de formare, se adaugă lent, cu un minut sau repetarea în procesul de formare. Când această sinteză de acid lactic va avea loc mai lent (ca corpul va fi folosit la stres).
Procedați cu atenție când ridicarea greutăților. Lucrul cu greutăți - este tipul de activitate fizică, în care randamentul de acid lactic este stimulată, deoarece muschii vor necesita mai mult oxigen ca organismul va pur și simplu, să nu fie în măsură să furnizeze.
- Creștere în greutate și repetiții treptat, astfel încât sinteza acidului lactic a fost moderată.
Reducerea intensității stresului în cazul în care începe să se simtă o senzație de arsură. Senzație de arsură în timpul stresului intens - este un mecanism de protecție a corpului, încercând să evite suprasarcină.
- Dacă faci un sport aerobic, cum ar fi jogging, mersul pe jos, cu bicicleta sau CrossFit, este mai bine să încetinească. Dacă sunteți pofta de gravitate, reduce numărul de repetiții sau greutatea cojile.
- La restaurarea respirației în mușchi vor primi mai mult oxigen și acid lactic eliberat.
Elongațiilor după un antrenament. Intinzandu ajută la liber de acid lactic, care este în mod tipic dispersate între 30 și 60 minute după antrenament. Întinzându-se, de asemenea, reduce arderea și crampe musculare.
- Elongațiilor muschii fara efort dupa antrenament intens. De asemenea, masaj ușor mușchii cu vârful degetelor.
- Întinzându-se și masaj reduce microtrauma, ceea ce poate provoca durere după exercițiu.
Fii un suporter al unui stil de viață activ. Relaxați-vă după antrenament, dar nu uita despre activitatea, care este atât de mușchi necesare, precum și de sănătate are nevoie de oxigen și apă. Dacă ați simțit vreodată accidental dureri musculare, nu există nici un motiv pentru alarmă. Acidul lactic în cantități mici, nu va provoca efecte adverse asupra organismului și poate avea chiar un efect pozitiv asupra metabolismului.
Baie și saună după un antrenament
Partea 3 din 3: Reducerea acidului lactic prin dieta
Mai mult de magneziu in dieta. Magneziu - un mineral esential necesar pentru producerea de energie în organism. magneziu suficient ajuta la furnizarea de energie mușchilor în timpul efortului, minimizând astfel sinteza acidului lactic. Din acest motiv, ar trebui să facă mai multe alimente în dieta de zi cu zi care conțin magneziu.
- Legume. sfecla, spanac, varza, napi verde, fasole verde fasole turcești, fasole, fasole, fasole Lima, dovleac, susan, seminte de floarea soarelui - toate conține magneziu.
- Chiar și magneziu este prezent într-o varietate de aditivi, deși este suficient pentru a lipi la o dieta sanatoasa ingredientele de mai sus.
Mananca alimente care conțin acizi grași. acizi grași alimente sănătoase promovează scindarea glucozei în organism, care nu este posibilă fără generarea de energie normală. Din cauza o astfel de dieta va reduce nevoia de acid lactic pentru exercitarea grele și de a crește capacitatea de putere.
- Acizii grași esențiali sunt prezenți în somon, ton, macrou; în nuci și semințe de in, precum și unele uleiuri: porumb, floarea soarelui și soia.
- Acizii grași reduce iritația. Prin urmare, reduce durerile musculare pentru câteva zile după un antrenament dur.
Consumati bicarbonat de sodiu, dizolvat în apă. Soda - produs alcalin, iar atunci când sunt ingerate este capabil de a neutraliza acidul lactic se acumulează în mușchi.
- Cu ajutorul sifon vă puteți antrena mai mult, pentru că senzația de arsură în mușchii nu vor fi în curând.
- Pentru a primi o doză adecvată pentru a fi diluat sodei (pe bază de 0,3 g per kg greutate corporală) în 350 ml de apă rece. Adauga suc de lamaie dupa gust.
Mananca alimente cu vitamina B. Vitamina B este necesară pentru a furniza organismului cu glucoza, care furnizează muschii cu energie in timpul exercitiilor fizice si reduce nevoia pentru sinteza acidului lactic.
- Alimentele bogate în vitamine B legume cu frunze verzi, cereale, mazăre, fasole. De asemenea, bogate in alimente bogate in proteine: pește, carne de vită, carne de pasăre, ouă și produse lactate.
- Vitamina reaprovizioneaza rezervele organismului de nutrienți, care nu au loc în timpul antrenamentelor intense.
P.S. Nu uitați să se înregistreze pe portalul FitBody. Deci, se va uita la profilul tau. Nu numai că puteți să urmăriți scorurile tale, dar ai grija pentru alți utilizatori!