Cu două fețe cortizol - articole - abordare științifică cmt
Iată ce trebuie să știți:
- cortizol, în ciuda reputației sale proaste, este necesar ca noi să o sănătate optimă, și arde de grăsime, la toate, în anumite condiții
- niveluri cronic ridicate sau scăzute de cortizol poate avea un impact devastator. Cheia - echilibrul corect
- Ai nevoie de un nivel ridicat de cortizol în timpul exercițiului. In timpul antrenamentelor cortizol impreuna cu alti hormoni de ardere de grăsime oferă o intensitate de grăsime de ardere de creștere
- cortizol poate provoca pofte pentru centre de creier alimente dăunătoare odnovremennoponizhaya activitate „volitiv“ și creșterea activității în centrele de „recompensa“. Acesta este un combo rău pentru cei care tin dieta
- trei dintre cele mai bune moduri de a controla cortizol este dieta, exercitii fizice si stilul de viata. Trei dintre modul cel mai simplu pentru a estima echilibrul de cortizol - să acorde o atenție la foame, energie si pofta pentru anumite tipuri de produse alimentare
Cât de multe calorii sunt în stres?
Știu întrebarea pare o astfel inutil. Nu poți mânca stres. Dar această întrebare este foarte importantă, dacă vorbim despre metabolismul, care este piatra de temelie a lumii de sănătate, fitness și dispută. Și apoi o mulțime de oameni fac o mare greșeală - nu calorie metabolismul de control. Se face hormoni. Iar când vine vorba de hormoni, rolul de cortizol, hormonul stresului este critica.
hormoni de stres afecta nu numai cât de multe calorii consumat într-o zi, ele pot afecta, de asemenea „calitatea“ de calorii pe care le-ați decis să mănânce, și chiar cum și unde în corpul dumneavoastră aceste calorii vor fi arse sau stocate. Deci, dacă toate acest lucru este adevărat, atunci se pune întrebarea - cum funcționează? Și cum putem afecta?
Dr. Jekyll si Mr. Hyde.
Uneori, eu numesc cortizol „hormonul Jekyll și Hyde.“ Dacă vă amintiți, Dr. Jekyll a fost, bun cetățean respectat, dar gânduri negre ocazional. Acest lucru este foarte îngrijorat său, iar el a dezvoltat un ser pentru a te deconecta de la componenta de întuneric. Acest ser a lucrat doar parțial, împărțind-o în două psihicul uman și a creat alter ego-ul, răul Mr. Hyde. Întreaga poveste este despre lupta dintre bine și rău Dr. Jekyll echilibrat Mr. Hyde.
De asemenea comparație excelent pentru cortizol. Mulți oameni văd numai rău în acest hormon care stochează grăsime și arsuri musculare. Dar faptul că cortizol este necesară pentru exercitarea unei funktsionirvaniya noastre și arde de grăsime din contra, în anumite condiții. Desigur, nu există nici o îndoială că el ar fi degradat impactul, de exemplu, atunci când acesta este în mod cronic ridicată sau coborâtă. În aceste condiții, se transformă în rău Mr. Hyde. Dar când este echilibrată, cortizol este mai mult ca un bun și util pentru noi Dr. Jekyll.
Hormonii ceva similar la om. Oamenii se comportă diferit în funcție de mediul în cazul în care acestea sunt, și în funcție de oamenii din jurul lor. Același hormon. Astfel de niveluri ridicate de cortizol în deficitul de calorii de stat va avea un efect diferit în comparație cu efectul de niveluri ridicate de cortizol în condiții de exces de calorii. La fel cu exercitarea - avem nevoie de un nivel ridicat de cortizol în timpul exercițiului, la toate celelalte momente, avem nevoie de a reduce nivelul său.
În timpul unui antrenament, cortizol lucreaza impreuna cu alti hormoni, arzatoare de grasimi (catecolamine - adrenalina si noradrenalina, hormon de creștere), acestea cresc arderea de grăsime. Nivelurile ridicate de cortizol în vnetrenirovochnoe timp - este o altă poveste. Atunci când cortizol este de a „comunica“ cu insulina, are efectul opus.
Intelegerea interacțiunea acestor hormoni este foarte important. Formal, cum ar fi cortizol este un hormon de stocare de grăsime și grăsime hormon de ardere. Acest lucru se datorează faptului că aceasta crește activitatea lipoprotein lipazei (LPL), principala enzimă zhirozapasayuschego. Dar, de asemenea, crește activitatea hormon-sensibile din lipaza (GCHL), principala enzimă vysvobozhdayuschegozhir.
hormon de creștere și de catecolamine, al căror nivel crește în timpul exercițiului și în timpul perioadei de repaus alimentar, dezvăluie potențialul cortizol zhiroszhigatelny, inhibarea zhirozapasayuschuyu de activitate. Pe de altă parte, atunci când o persoană a mâncat și niveluri ridicate de insulină, scade activitatea GCHL și crește activitatea LPL. Astfel, cortizol zhirozapasayuschuyu crește activitatea insulinei prin blocarea capacitatea sa de a arde grasimi.
Insulina și Cortizolul blochează, de asemenea, acțiunea reciproc cheltuieli de reducere a sensibilității receptorilor. Acest lucru înseamnă că produsele alimentare - nu este singura modalitate de a obține rezistența la insulină, stresul poate avea, de asemenea, un astfel de impact. Astfel, în sine cortizol nu este de fapt un hormon care stimulează depunerea de grăsime. Dar insulina si cortizol impreuna, pe fondul dietei bogate in calorii sunt într-adevăr, cauza reală de grăsime burtă.
Cortizolul si tiroida.
Un alt efect dublu de cortizol este interacțiunea sa cu tiroida - principalul motor de ardere a grasimilor metabolice. In glanda tiroida au receptori sensibili la cortizol si catecolamine. Adică, nivelul scăzut de cortizol conduce la activitate redusă a activității glandei tiroide. Un înalt cortizol blochează conversia normală a formelor inactive ale tiroidei (T4) în hormonul activ - T3. Deci, rezultă, de asemenea, la concluzia că nu avem nevoie de un nivel prea mică sau prea mare de cortizol - este necesar pentru a atinge media de aur.
Sunt două lucruri necesare pentru pierderea de grăsime - un deficit de calorii si echilibrul hormonal. Cortizolul afectează echilibrul hormonal, dar influențează, de asemenea, de calorii. Cortizolul actioneaza asupra unui număr de hormoni responsabili de foame si pofte pentru anumite tipuri de produse alimentare. Această listă include leptina, insulina si neuropeptida Y (NPY).
Centrul de comandă controlează metabolismul - o regiune a creierului numita hipotalamus. Acest tip de senzor metabolismul. Hipotalamusul are nevoie de semnale gormalnyh imediate de la periferie, de exemplu, hormoni, cum ar fi leptina si insulina suprima senzatia de foame în timpul existenței și funcționării normale. niveluri ridicate de cortizol Cronic provoaca iritatii in hipotalamus, ceea ce duce la dezechilibreze receptor al hormonului, ceea ce duce în final la hormonul de rezistență.
Imaginați-vă că vă aflați într-o cameră în care există un miros puternic, la început vă acoperi nasul și gura, și după un timp dat seama că nu simți mirosul mai. Cortizolul afectează, de asemenea creierul nostru. El ineaca senzatia de satietate. Acest lucru face mult mai puțin probabil ca ai simțit ei înșiși și sătui mulțumiți după o alimentatie normala - cel mai probabil va manca mult mai mult decât ar trebui.
Acest fenomen nu este, de asemenea, fără cortizol. Mecanismele nu sunt încă pe deplin clare, dar cortizol, impreuna cu alti hormoni de stres (de exemplu, catecolamine), crește dorința umană de alimente mai gustoase si mai hranitoare. Ea face acest lucru prin odnovremennoponizhaya Activitate „voite“ centre de creier si cresterea activitatii in centrele „recompensa“. Sunt de acord, această combinație nu este costum foarte e tine, dacă obiectivul dvs. - pierdere în greutate, arderea grasimilor. Cu alte cuvinte, ceea ce noi nu vrem carnea de pui cu broccoli, și hamburgerul triple sau cvadruple, există destul de multe motive clare. Și cortizol din această listă este departe de a fi ultima.
De ce îngrășat sub stres?
Dacă sunteți atlet Savvy, entuziast, când te gândești ostresse, primul gând de cortizol. Dacă sunteți cu adevărat bun la aceste aspecte, cum crezi tu despre catecolamine. Dar există un alt hormon produs în timpul stresului, și, uneori, chiar necunoscute de profesioniști foarte avansat - NPY.
NPY, așa cum tocmai a fost menționat, este implicat în percepția creierului simte foame. Dar cortizol afectează nu numai NPYv creierului, aceasta afectează, de asemenea, de NPY, distribuite pe tot corpul. Când vă aflați într-o stare de stres niveluri acute, catecolaminelor si cortizol sare dramatic. Când sunteți sub stres cronic, din ce în ce cultivarea NPY. Când cortizol și catecolamine sunt asociate, ele ne ajuta sa arda grasimi, dar NPY ne face ingrasa, mai ales la niveluri ridicate de cortizol conditii.
Când NPY este eliberată în cantități mari stimulează transformarea celulelor adipoase imature sa se maturizeze. Un mod cronic niveluri ridicate de cortizol face ca organismul mai susceptibil la efectele similare NPY. Cu alte cuvinte, NPY crește creșterea celulelor de grasime si cortizol provoaca NPY face acest lucru mai eficient. Pentru a evita cereala în cap lasa prorezyumiruem:
1. Cortizolul coroborat cu catecolamine (cum ar fi într-o stare de stres acut) ne ajută la arderea grasimilor.
2. Cortizolul în combinație cu NPY (această combinație are loc sub stres cronic) îmbunătățește depozitarea de grăsime.
grăsime burtă - „parazit“.
Cortizolul este produs mai ales în glandele suprarenale, dar poate fi, de asemenea, produse într-un singur loc - grăsimea de pe abdomen. grăsime adânc pe abdomen, denumit visceral (adică nu subcutanate și învăluind organele abdominale), o enzimă care se numește 11-beta-hidroxisteroid dehidrogenază (11-HSD). Această enzimă transformă cortizonul inactiv în cortizol activ. Acest lucru înseamnă că de grăsime burtă poate produce propria lor cortizol!
De asemenea, există un alt aspect al relațiilor complexe ale insulinei si cortizol: insulina stimulează activitatea 11-HSD, care creste nivelul de cortizol, care, la rândul său, conduce apoi la progresia rezistenței la insulină. Astfel, grăsimea de pe stomac actioneaza ca un parazit, oferind propria creștere și în detrimentul proprietarului. Spun acest lucru pentru că există multe exemple în care grăsimea nu a vrut să părăsească zhivoat, în ciuda eforturilor de a pierde în greutate o persoană care, în ciuda dieta și exercițiul fizic său. Uneori este mai eficient in reducerea nivelului de cortizol poate fi o ora in plus de somn, mai degrabă decât o oră în plus pe banda de alergare.
Despre cortizol poate vorbi încă foarte, foarte mult timp, dar să ne uităm la unele puncte care vă permit să controlați cortizol. Deci, cele mai bune trei moduri de a controla cortizol este dieta, exercitii fizice si stilul de viata. O perioadă de trei moduri simple de a evalua echilibrul de cortizol - să acorde o atenție la foame, energie si pofta pentru anumite tipuri de alimente. Dacă toate aceste trei indicatori nu provoacă nici o suspiciune, vă permite să judece cu privire la faptul că cortizol din rata.
Frecvența meselor.
Amintiți-vă că cortizol - un hormon de anxietate. Ați putea fi surprins de faptul că consumul de alimente și de foame poate ridica nivelul de cortizol. mese Absenteismul poate creste cortizol, deoarece creierul are nevoie de o aprovizionare constantă de glucoză. Unele mese sărind peste va provoca o schimbare a nivelului de zahăr în sânge, și apoi să fie urmată de un răspuns de cortizol. În cazul în care acest lucru se repetă de multe ori, creșteri similare ale nivelului de cortizol poate provoca multe efecte negative menționate mai sus. Alimentele pot ridica, de asemenea, cortizol. Amintiți-vă că cortizol - un hormon de anxietate, si ajuta la reglarea răspunsului imun. Prin urmare, persoanele cu o alergie la alimente poate provoca o creștere a cortizol.
Când este vorba de problema frecvenței de mese, nu în cercetare tone uvyaznite. Să rezultatele cercetării să clarifice și să completeze modul de abordare, dar nu-l definesc. Există mai multe abordări care pot neplohorabotat. Mananca suficient de des pentru a menține senzația de foame normală, un sentiment de saturație, cantitatea de energie. Pentru unii, acest lucru va însemna că acestea ar trebui să mănânce mai mici porțiuni chastoi, cineva se va apropia de masă mai rare.
Nu există nici o strategie optimă, potrivite pentru toată lumea. Doar amintiți-vă că un sănătos alimente cu conținut scăzut de calorii încetează imediat să fie sănătos și cu conținut caloric scăzut, dacă vă permiteți să mănânce la sfârșitul zilei, etajul tort. Deși în momentul consumului alimentar în ultimii ani, este în curs de mnozhestvosporov, una dintre cele mai bune strategii posibile - recuperare post-antrenament băutură, ceea ce va reduce rapid în creștere în timpul nivelului de cortizol exercitiu.
Cortizolul și exerciții.
efort fizic intens scurt, puterea de formare cu greutăți și exerciții de relaxare lente sunt optime pentru cortizol. În cazul unor antrenamente scurte intense de cortizol a crescut impreuna cu hormon de creștere, și catecolamine. Este bine pentru arderea grasimilor. Plus exercițiu durată mai scurtă poate cauza ulterior foamei mai puțin compensatorie, pentru a se evita catabolismul.
Atunci când mai exercită o intensitate medie de cortizol poate fi mai mare de hormoni, niveluri de stimulare a creșterii, și după exercițiu cauza foamei mai puternice și mai puțin potențial anabolizanți. Poate că acesta este motivul pentru care alergatori de maraton și sprinteri sunt atât de diferite? Probabil că nu în întregime, un rol foarte important este jucat de genetica, dar, de asemenea, etotmehanizm rol igraetzdes.
O altă modalitate foarte bună de a reduce nivelul de cortizol - pentru a termina programul de antrenament lent mișcări de relaxare naprimermedlennaya de mers pe jos. Sunt surprins că mersul pe jos lent utilizate de către sportivi atât de rar vedona este una dintre cele mai bune metode de a reduce cortizol. Mai mult decât atât, rezultatele sunt chiar mai impresionant, în cazul în care mersul pe jos nu se efectuează pe o bandă de alergare, dar în natură, de exemplu, în parc.
Și, în sfârșit, dacă într-adevăr doriți să obțineți un bun nivel de cortizol, apoi să acorde o atenție la stilul tău de viață. Aici toate detaliile sunt importante - somn, pui de somn, odihnă, plimbare, sex, dușuri senzații, masaj, meditație, saună, căzi cu hidromasaj o noapte bună și așa mai departe. și așa mai departe. Toate acestea și multe alte puncte sunt importante pentru a normaliza nivelurile de cortizol.
articole și materiale științifice: