crește musculare culturism de masă de formare evaluare a rezultatelor de formare
Deci, a durat aproximativ patru luni de la începerea formării asupra complexelor de bază. Dacă ați făcut-o, strict aderă la recomandările pe care le-am descris, ar trebui să fie rezultate evidente ale eforturilor tale - creșterea forței și a masei musculare. Acești doi indicatori sunt strâns legate, mai ales în primii ani. Rezistentei musculare este proporțională cu aria secțiunii sale transversale. Prin urmare, creșterea volumului mușchilor, crescând astfel performanța de putere atlet.
Evaluarea formării
Cum de a evalua rezultatele de formare? Odată ce mușchii sunt în creștere în masă, ar trebui să fie crescută și greutatea corporală totală. Prin urmare, este necesar să se cântărire în mod regulat. Mai bine să o facă într-o zi. Apoi, va fi capabil de a judeca eficacitatea instruirii. În cazul în care greutatea dumneavoastră este în creștere în mod constant la 200-300 grame pe saptamana, la o circumferinta taliei constantă, vă deplasați cu succes înainte.
De ce am menționat talie? Probabil ați observat că persoanele obeze care sufera de rezerve excesul de grasime, lat, oplyvshaya talie. Grăsime se acumulează în primul rând în abdomen și talie. Prin urmare, între cantitatea de grăsime în țesuturile corpului și circumferința taliei există proporționalitate. Este posibil să se exprime cantitativ creșterea în țesutul adipos din 1 rezultate procente într-o lungime creștere talie pe centimetru.
Astfel, în evaluarea succesului lor, trebuie să se ia în considerare creșterea greutății corporale totale, și de a schimba „dimensiunea“ a taliei. Să ne explicăm acest lucru cu un exemplu. Să presupunem că greutatea la începutul acestui ciclu de formare a fost de 60 kg, și circumferința taliei egală cu 65 cm au fost ocupate timp de două luni, se măsoară din nou acești parametri și a constatat că scalele arată 62 de kilograme si centimetri - .. 66 cm Astfel, „câștig „am fost egal cu două kilograme, și excesul echivalent cu un centimetru talie procent de grăsime, adică 0,01 x 60 = 600 de grame. În consecință, creșterea netă a masei musculare este 2-0,6 = 1,4 kg.
Rezultatele instruirii. Evaluarea creșterii musculare
În orice caz, creșterea netă a masei musculare poate fi calculată cu următoarea formulă:
FMT = Ph - Ph - D1 x 0,01Rn
În cazul în care: Rn - greutatea corporală atlet la începutul unui interval de timp (de exemplu, înainte de el a început să lucreze la un nou complex); Pk - greutatea la sfârșitul intervalului (sfârșitul complexului, de exemplu, două luni); D1 - măsurarea lungimii taliei în inch, iar în cazul taliei este crescut, apoi D1> 0, iar dacă devine mai subțire, D1 <0.
Poti fi fericit cu tine însuți, dacă greutatea dumneavoastră într-o săptămână (calculată conform formulei) creste la 200-300 grame, sau de grame pe lună -800-1,200. Incrementul masei musculare-a lungul timpului este încetinit - nu poate fi același mușchi să crească pe termen nelimitat.
Există un alt model interesant, care este util să se știe. Aceasta se referă la „relația“ a diferitelor grupuri musculare, și anume mușchii se pot dezvolta cu succes numai în cazul în care dezvoltarea simultană a tuturor acestora. Cu alte cuvinte, o singură față, dezvoltarea izolată a oricărui grup un mușchi peste altul este imposibilă și nerezonabil. De exemplu, pentru a crește cantitatea de biceps un centimetru, necesar pentru a atinge creșterea greutății totale a corpului de 2,5 kilograme (aceeași „uscat“, care a fost menționată mai sus).
rezultate culturism. Evaluarea forțelor de creștere.
Cum se măsoară câștigul puterea. S-ar părea mai ușor ca niciodată: să ia și ridicați cea mai mare greutate, care este capabil de atlet. Dar un astfel de test ar trebui să fie efectuată suficient de frecvent pentru a monitoriza în mod constant progresul lor. Cea mai mare pondere - este de așa natură încât sunteți în stare să ridice doar o singură dată. Acest test, după cum arată experiența, însoțite de o foarte mare suprasarcini sistemul nervos. Când o parte a testării pe puterea maximă se dezvoltă procesele de inhibare, forțând persoana să oprească efortul. Acest lucru duce la stres și supraantrenarii și, în consecință, se oprește creșterea parametrilor de putere.
Chiar și sportivii cu experiență ridica greutatea limită nu mai mult de 1 dată în jumătate - două luni, și numai două - cele trei exerciții. Un tânăr fanii „joc de fier“ și nu este recomandat să verificați în acest fel. Ei, în general, nu poate, în nici un exerciții pentru a face cel puțin cinci repetiții. Și pentru a fi siguri că puterea este în creștere, există o metodă simplă și eficientă, care se numește progresie culturism. De fapt, ați lucrat deja într-un mod similar în complexele anterioare. Acum vom detalia și a pus pe o bază „științifică“.
După aceea, este necesar să se mărească greutatea barei la 3-6 kg, și începe din nou cu 8 repetari, și așa mai departe, de-a lungul întregului ciclu de lucrări pe un anumit complex. Această tehnică este utilizată în fiecare exercițiu, iar greutatea adăugată, desigur, vor fi diferite pentru diferite exerciții.
Toate exercițiile sunt efectuate în trei abordări. În cazul în care unele exerciții de lucru vor fi promovate deosebit de bine, numărul de abordări care le pot aduce până la patru. Dar este important să se evite supraîncărcarea organismului. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se monitorizeze performanțele sale după antrenament. În culturism și arsenal de fitness, există o procedură simplă. care vă permite să faceți acest lucru - așa-numitul test ortostatică. Esența este aceasta:
În dimineața următoare, după antrenament intensiv, doar trezirea și încă în pat și de a efectua măsurarea ritmul cardiac (de obicei la încheietura mâinii sau gâtului), de un al doilea ceas de mână sau cronometru. Se calculează numărul de bătăi ale inimii pe minut și-l amintesc. Acum, încet, stai jos pe pat și re-calcula ritmul cardiac este deja în această poziție. În final, se ridica încet și încă o dată numără bătăile inimii. Comparați rezultatele măsurătorilor lor. Dacă diferența în aceste poziții succesive de 3 impulsuri dx de cel puțin 10 coduri (de exemplu, 50 - 60 - 70), atunci antrenamentul corespundea reducând capacitatea corpului. În cazul în care diferența menționată mai sus depășește 12 bucăți (50 - 62-75), sarcinile de formare de putere selectat depășesc capacitățile. Prin urmare, următorul antrenament în sala de fitness pe grupe musculare mari exercita este necesară pentru a reduce numărul de repetiții.
În această etapă, veți fi instruiți în două complexe, le alternativ. Și anume, după ce a lucrat la unul complex de formare, în următoarea lecție efectuați al doilea, apoi primul din nou, etc. Aveți posibilitatea să le alterneze în mod diferit: prima săptămână de muncă în primul complex, al doilea - în al doilea, al treilea - prima și așa mai departe. Numărul total de sesiuni de formare pe săptămână - 3.
Având în vedere că exercițiile incluse în complex sunt toate diferite, iar sarcina pe același mușchi se dovedește că nu chiar la fel. De exemplu, este ușor de văzut în îndeplinirea unor astfel de exerciții clasice pentru biceps, cum ar fi ridicarea sau haltere gantere la biceps și trăgând în sus de pe bara. Vei simți o diferență vizibilă.
Alternanța complexelor în culturism și de fitness atinse mai multe obiective:
- În primul rând, punerea în aplicare a principiului de variabilitate (variabilitate) a sarcinii asupra mușchilor, care nu le permit să se adapteze la mișcările de același tip;
- În al doilea rând, atletul interesat de a lucra cu un „meniu“ mare de exerciții;
- În al treilea rând, el învață să respecte clasele creative, care presupune schimbarea exerciții, sarcini, scheme de formare și alte țări dezvoltate și devin forma obișnuită și, prin urmare, mai puțin eficiente de formare.