Creatina - ce este, cum să ia și dacă există efecte secundare
Acasă »Putere» Sport »Proprietăți utile de creatină, potențialele efecte secundare, precum și modul de a face pentru rezultate mai bune
Creatina - un acid organic care joacă un rol-cheie în aprovizionarea cu energie a celulelor musculare in timpul activitatii intense. În acest articol, vom detalia un limbaj mai accesibil explica de ce există creatina.
De la Wikipedia: Creatine - acid carboxilic care conține azot, care se găsește la vertebrate. Implicată în metabolismul energetic in celulele musculare si nervoase. Acesta a fost izolat în 1832 de către Chevreul din mușchiul scheletic.
Creatina este produsă în mod natural în organism și se găsește în cantități mici de produse de origine animală. Creatina se acumulează în mușchi, ajută la producerea ATP, care este principala sursă de energie în organism.
Desi creatina nu este o componentă a prima necesitate, deoarece organismul se poate sintetiza, este una dintre cele mai utilizate suplimente, deoarece există dovezi puternice că poate îmbunătăți performanța de putere a sportivilor, și este sigur de utilizat. In plus, creatina poate avea alte proprietăți de promovare a sănătății, în plus față de capacitatea sa de a face o persoană mai puternică sau mai rapid.
În experiența mea personală pot spune că creatina - este unul dintre suplimentele câteva sport, sa dovedit a fi de succes. Cu ajutorul lui am fost în stare să crească masa musculara si forta in formare.
Suplimentele de creatina Creatina versus alimente
Deoarece cele mai multe cercetări cu privire la beneficiile de creatina efectuate cu o doză de 5 grame, este în mare măsură imposibil pentru cei mai mulți oameni încearcă să obțină beneficiile observate în studiile fără aditivi. Desigur, înainte de a utiliza orice suplimente trebuie să fie cântărite riscurile și beneficiile potențiale. Și dacă vă decideți să utilizați creatina pentru a creste masa musculara, aveți nevoie de informații suplimentare pentru a obține efectul suplimentării.
Beneficiile de creatina
Într-o mare măsură, a studiat și siguranța acestora, precum și beneficiile, unele beneficii imaginare de creatina susținute de oamenii de știință, unele nu sunt. Creatina arată, de asemenea promisiune dincolo de parametrii atletice si de performanta, dar aceste domenii necesita mai mult de cercetare.
- Creșterea masei musculare - adăugarea de creatina este cauza creșterea conținutului de apă în mușchi, ceea ce le face „mai mult“. Ea nu contribuie la creșterea dimensiunii fibrelor musculare. Cu toate acestea, creatina creste masa „reale“ fără grăsimi, și puterea și capacitatea de proprietăți de sprijin sale permit o mai bună formare, și, astfel, pentru a obține rezultate mai bune.
- Îmbunătățirea performanței atletice - Multe studii au arătat că utilizarea în interiorul suplimente de creatina poate face un atlet mai rapid și mai puternic în executarea mișcărilor de mare intensitate.
- Creșterea în sinteza proteinelor musculare - Există unele studii infirma această afirmație. - Cu toate acestea, în cazul în care cel care foloseste creatina se poate ridica o greutate mai mare, sinteza proteinelor musculare trebuie să crească; deși, în sine, crește doar creatina oferta disponibilă de energie (ATP) pentru contracții musculare. Aceasta este simplu consumul de creatina nu stimulează sinteza proteinelor musculare. Ar trebui să fie utilizat în combinație cu puterea de formare, ridica o greutate mai mare și stimulează sinteza proteinelor.
Nu uitați, niciodată nu a efectuat cercetări care arată sari dintr-un avion cu o parasuta ceva mai bun salt fără el.
Efectele secundare și riscurile de creatina
Suplimentele de creatina ar trebui să fie sigure pentru utilizarea de către persoanele sănătoase. Cele mai multe dintre riscurile pentru sănătate care pot fi atribuite creatina (leziuni ale rinichilor și a ficatului, un risc crescut de accidentare) nu a apărut în studiile clinice. Si, desi nu exista studii pe termen lung cu privire la utilizarea de creatina, nu există rapoarte cunoscute de daune fizice datorate aditivilor din persoanele cu rinichii sanatosi. Cu toate acestea, se dovedește că pacienții cu afecțiuni renale creatina are un impact devastator.
Deshidratarea - De asemenea, se referă la problema aditivilor, cum ar fi creatina trage apa in celulele musculare. Dacă utilizați creatina, asigurați-vă că, în orice caz, bea multă apă. Și, la fel ca toate suplimentele, din cauza reglementărilor insuficiente, toxinele și impuritățile din produs sunt întotdeauna o problemă. Cumpărarea de brand bine-cunoscut va închide această întrebare.
Tulburări gastro-intestinale - un efect secundar major al creatinei. Acceptarea împreună cu alimente, fără „încărcare“ (vezi mai jos) sau, eventual, fără utilizarea de formulare monohidrat poate reduce sau elimina această reacție.
Din nou, creatina este foarte sigur pentru majoritatea oamenilor. De multe ori, cu toate acestea, rinichi și ficat în stadii incipiente nu pot avea simptome, asa ca o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră de rinichi și a funcției hepatice, mai ales dacă aveți de gând să luați suplimente.
Cum să luați pulbere creatina monohidrat?
Există mai multe tipuri diferite de creatina. Dacă te uiți la raft cu aditivi, vei vedea creatina monohidrat, ester etilic de creatina, clorhidrat de creatina creatina AKG si altele. Cea mai veche forma - creatina monohidrat, și a fost utilizată în majoritatea studiilor bine concepute. Din acest motiv, această formă este mai bună decât noi forme, neexplorate. Asa ca am folosi întotdeauna Creatina Optimum Nutrition Pulbere, el doar lucrează pentru mine de fiecare dată când am obține efectul scontat.
Oamenii care folosesc creatina, fac de multe ori „faza de încărcare“, luând 20 de grame pe zi, timp de 5-7 zile înainte de a trece la faza de întreținere - 5 grame pe zi. Studiile au arătat că aceasta crește rata la care mușchii devin saturate. Cu toate acestea, creatina pentru manifestarea efectelor pozitive nu au nevoie de încărcare.
Unii oameni cred că cafeaua interfereaza cu absorbtia de creatina, deoarece actioneaza ca un diuretic și afișează o mulțime de apă. De fapt, cafeaua nu este astfel un diuretic puternic, și, prin urmare, nu ar trebui să fie frică de el.
Ce să ia creatina?
Pentru a asimila mai bine trebuie să-l ia cu suc de struguri sau miere. Aceste produse au glucoza, care este asociat cu creatina si trece prin peretele stomacului. Puteți folosi, de asemenea, o Cola dietetică. Empiric, sa observat că creatina este, de asemenea, bine absorbit de ea.
Este mai bine să ia creatina pe stomacul gol. Ia 200-250 grame de apă cu miere sau suc de Tocat acolo creatina linguriță și bea înainte de masă.
Metoda mea de a primi
Cu mult timp în urmă, un prieten de-al meu ma sfătuit să o astfel de monohidrat schema de creatina -3-3 la 5. Adică, cele 3 zile eu iau de 3 ori pe zi, timp de 5 grame de creatina. În continuare am face o pauză de trei zile și din nou recepție de trei zile și rupe din nou. Durata întregului ciclu de recepție - 4-7 săptămâni, atunci trebuie să faci în vacanță câteva luni.