Corect tehnica banc de presa bar culcată - nuanțele artei

Site-ul este despre sport și stil de viață sănătos

Nuanțele de arta cea mai tare pentru exercitarea mușchilor pectorali. coborârea bar, îndoiți spate acolo, și cum să evite un prejudiciu.

Pentru o mai bună înțelegere a principiului mișcării în presă a unei bare de stabilire. Imaginați-vă că sunteți așezat pe podea lângă perete, și în fața ta este foarte aproape de volum cutie grea și trebuie să se miște. Actiunile tale? Tu upreshsya cutie mâinile, inhaleze și va împinge. Mai mult decât atât, nu respira, încercând să se mute greutatea. În schimb, să ia o respirație profundă, stisnesh dinți puternici și va împinge. Deși partea din spate și se va desprinde din planul peretelui, ci numai cu deformarea, în timp ce soldurile si umerii vor încă rezemat de perete pentru sprijin.

Cum banc de presa?

A se vedea imagine dacă faceți clic pe ea -. Polnorazmer deschis și inscripții pot fi citite.

Asezati pe banca orizontala pentru banc de presa incuietoare ferm gât tija - ceas distanța dintre brațele, adică lățimea de prindere (lățime de prindere trebuie să fie astfel încât, atunci când efectuează exerciții la punctul de jos al mișcării antebrațului dispuse vertical) ...

Uita-te si perii, nu poate fi că acestea sunt pliate.

Pentru incepatori, din motive de siguranță este perii esențiale pentru a „bloca“, a gâtului prin plasarea degetul mare opus restul degetelor „în adjunct cu privire la.“ Dacă acest lucru nu se face, bara poate, în orice moment să se strecoare afară din mâini și vă răniți grav, căderea și deteriorarea maxilarului sau, chiar mai rău, vertebrelor cervicale.

Intins pe o bancă și se uită în fața lui, îndepărtați cu grijă tija de suport.

Ia poziția de pornire:

• brațele sunt perpendiculare în raport cu banca de rezerve, coatele sunt înregistrate, bara din partea de sus;
• nu uita la, ochi se identifica posta poziția sa în raport cu plafonul, amintiți-vă această poziție;
• Trageți bărbia și apăsați ferm capul pe banca de rezerve;
• picioarele trebuie să stea ferm pe podea! Picioarele sunt fixe, călcâiul presat la podea, asigurându-se astfel stabilitatea corpului în timpul exercițiului.

Există o variantă a ascensorului cu picioarele îndoite de la genunchi pentru cei care au o anumită experiență în acest exercițiu. În plus această poziție piciorul este că vă permite să evitați îndoire excesivă la talie și dureri în ea. Această opțiune este, de asemenea, necesar pentru a facilita sarcina pe banda inferioară a mușchilor pectorali, concentrându-se pe mușchii pieptului fasciculului de mijloc și superioare.

Tehnica de circulație corectă cu presa halteră banc

Când exercițiu, coborâți bara ar trebui să fie ușor înclinat. Dacă coborâți bara de drept în jos, ligamente umăr primesc stres excesiv, ceea ce poate duce la vătămări corporale. Pentru a reduce sarcina, tija în poziția sa inferioară trebuie să fie puțin sub verticală (adică cu puțin sub centrul pieptului.)

Pentru a determina cel mai jos punct de contact al barei, cere un prieten sau cineva din public pentru a atinge piept pentru câteva cm sub poziția verticală a barei. - însuși a spus acest punct și, ulterior, reduce în mod clar bara pentru ao obține.

Este corect - atingeți piept halteră?

Atunci când se efectuează exerciții nu urmeze tija, uita-te pe verticală la tavan și, încet, coborâți ușor bara la o lumină atinge piept într-un punct care a fost descris anterior. Urmați astfel încât bara nu „de primăvară“, și doar atins ușor piept.

Strecurati mușchii pieptului - acest lucru este important?

muschii pieptului de tensiune la partea de sus a barei de ridicare extrem de important - dacă nu, mușchii fiind lucrat mult mai rău. Amplitudinea mai mare de mișcare în presa banc, mușchii, și în mod eficient devine un lucru exercițiu de mai mult timp.

Pentru a întinde pectoral mușchii mai puternici, face o mișcare fără un expirația, cu lumina, umplut cu aer. Și încercați să păstrați omoplați împreună pentru a ridica piept mai puternic. Deci nu a crescut traiectoria de deplasare a barei cu greutatea.

Am nevoie să îndoiți spate?

Răspunsul la această întrebare ne-am dat deja la începutul acestui articol, atunci când am scris despre principiul de mișcare în timpul presei banc. Evident, deformarea spatelui nu doar spun, dar chiar necesar. Dar, cu un singur avertisment - nu ar trebui să fie nici o tensiune artificială și separarea pelvisului de la banca. muschii spatelui sunt, de asemenea, implicate în exercitarea, dacă faci exercițiul corect.
ATENȚIE: EROARE!

Pune picioarele pe banca de rezerve - este o eroare tehnică brută! Schimbarea mecanicii de mișcare, o astfel de eroare în afara de activitatea mușchilor spinali și de jos a spatelui. Procedând astfel, se recomandă doar ca un exercițiu de restaurare. În cazul în care acest obiectiv nu este, atunci tehnica corectă înseamnă că picioarele sunt întotdeauna pe podea.

Dacă coborâți mreana în jos pe verticală, atunci vă puteți răni cu ușurință umăr;
Dacă ridicați pelvisului sau, dimpotrivă, prea presat împotriva spate, în timp ce pune picioarele pe banca de rezerve - vă suprascrie sarcina de a mușchilor spatelui în mâinile, și nu poate ține doar bara, care este foarte periculos. În plus, pentru a evita riscul de vătămare corporală, este foarte recomandat să utilizați întotdeauna clipuri, care, dacă este necesar, bara de oprire în partea de jos. Pentru a rezuma

Corect presa tehnica banc presupune următoarele:

• Pentru a fi cel mai eficient exercițiu, partea din spate ar trebui să fie o ușoară deformare;
• Nu permite separarea pelvisului de la banca;
• Ai nevoie pentru a coborî bara puțin mai jos pe verticală, iar în partea de sus a mișcării este necesară pentru tensionarea muschilor pieptului.