Complexul gimnastica de balet - dans pas

Începutul claselor

Începe să se angajeze cu alinierea ar trebui să fie. Poziția de bază - ședinței, brațe în poziție II, partea din spate este cea mai întinsă, bărbia ridicată, umerii prăbuși, stomacul lui înăsprit, coastele sunt omise.
În timpul clasei ar trebui să acorde o atenție mai întâi în poziția corectă a corpului. sa „aliniere“ este necesară pentru a controla înainte de a efectua orice exercițiu.

Exercitiul 1

picioare încălzire. Acronimul ridicare și trăgând în 2 ore.

1. IP așezat pe podea, piciorul este complet extins (și creșterea și degete);

2. Degetele se taie, creșterea prelungită;

3. Reducerea complet de ridicare (Stop "peste").

Și doar trei pași în ordine inversă: mai întâi se întind doar crește, apoi degetele. Efectuarea 8-16 abordări

Exercitiul 2

Crease în poziția predispuse. Intinderea femurali.

IP minciuna pe podea, cu brațele întinse deasupra capului.

1. Urca direct la „ședința“;

2. Faceți o cutelor, apăsând stomacul său întins la picioarele drepte;

3. Du-te la IP

Trebuie avut grijă, astfel încât picioarele au fost întinse și întinse și spate rămâne dreaptă (nu este „bizon“ în cutelor și ridicați umerii)

Fac de 16 ori.

Exercitiul 3

Smooth trăgând genunchi la piept. Pentru a întări mușchii abdominali și înapoi.

IP stai pe podea, picioarele intinse, ascensoare întins, odihnă mâinile pe podea.

1. Adu-un picior până-n picioare, îndoire genunchi. Pavel ar trebui să vizeze doar degetul mare, piciorul extrem de strâns;

2. înăsprește ușor genunchi la piept, cu degetul mare diapozitiv pe podea. Partea din spate se extinde chiar mai mult, abdomen ridicat;

3. a reveni la fel de bine piciorul la poziția de pornire și se repetă cu celălalt picior.

Doar transporta pe 8 seturi pentru fiecare picior. Uita-te la poziția ta postură și conservare II.

Exercițiul 4

"Butterfly". Dezvoltarea vyvorotnosti superioare.

IP ședinței, picioare trage tocuri la genunchi descoperite, mâinile în poziția III.

picătură cu grijă genunchi în jos și se culcă pe stomacul lui pe podea. Mâinile trebuie să rămână în poziția III, partea din spate nu pot fi rotunjite. Trageți genunchii pe podea.

Culcat în această poziție timp de 1-2 min. Ar fi grozav dacă există un partener care împinge ușor genunchi.

Exercitiul 5

Întinzându-se și întărirea mușchilor picioarelor.

1. IP ședinței, să ia un picior cu ambele mâini în spatele călcâiul (piciorul încordate);

2. Deschideți piciorul, îndreptați genunchiul. Mai aproape de piciorul ar fi piept, iar straighter este, cu atât mai bine. 8 Țineți facturile, apoi îndoiți din nou la genunchi. După ce a făcut câteva repetiții (4-8), trageți piciorul, brațele luat deoparte și țineți piciorul la o înălțime de până la 16 conturi;

3. Repetați cu celălalt picior.

Exercitiul 6

„Frog“ pe spate, cu accent. Dezvoltarea vyvorotnosti superioare.

1. IP Intinde-te pe podea, piciorul la picior, genunchi dezvăluit.

2. Noi încercăm să genunchi pe podea cu partea inferioara a spatelui presat pe podea. Hold „broasca“ timp de 2-3 minute. Dacă aveți un partener, atunci el pune mâinile pe genunchi și încercarea de a stoarce genunchi la podea.

Exercitiul 7

Plie pe podea. Dezvoltarea vyvorotnosti superioare și inferioare.

1. IP așezat, picioarele intinse, am de poziția „a“ picior

2. Trageți încet călcâiul la vintre, încercând să apăsați pe genunchi pe podea.

3. Aceeași alunecare mișcare lentă vin la IP În cazul în care exercitarea prodelyvat rapid, efectul este redus.

Do 8-16 ori.

Exercitiul 8

picioare de creștere pe scară largă. Dezvăluirea a articulațiilor șoldului.

1. IP așezat, spatele întins, odihnă mâinile pe podea, picioarele sunt conectate;

2. O mișcare pentru a dizolva picioarele în cea mai largă poziție;

3. Întoarceți picioarele la IP

Do 16 până la 32 de ori. Asigurați-vă că degetul mare este, în orice caz, nu pe podea se prăbușește. Picioarele ar trebui să-și păstreze poziția vyvorotnoe.

Exercitiul 9

1. IP în genunchi, trage un picior poziție înainte vyvorotnom (călcâi înainte), îndreptați picioarele din față de genunchi;

2. Cu un picior drept din spate să iasă. Pune burta pe coapsă. Înghețați în această postură timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că să se răsucească piciorul din față picior și împingeți degetul mic la podea

3. dispersa încet piciorul din față în față la sfoară. În nici un caz nu se umple picioarele din față cu degetul mare pe podea, cu excepția vyvorotnoe poziție.

Stând pe sfoara să nu fie mai mică de 3 minute. Apoi schimba picioarele.

Exercitiul 10

picioare Mahi. Elaborarea unui pas înainte.

1. IP Culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului;

2. Efectuați un leagăn ascuțit un picior și țineți piciorul la o înălțime;

3. încet și cu grijă coborâți piciorul la podea. Trebuie avut grijă ca piciorul de sprijin este întins și culcat pe podea. Tailbone în timpul Maha nu vine de pe podea. picior de lucru ar trebui să fie, de asemenea, extins.

Se repetă de 16 ori, apoi schimba picioarele.