citeste on-line

Cum să se ocupe de pe bicicleta eliptica.

Datorita proprietatilor sale unice, care vor fi discutate mai jos, formatori eliptice, cu o iuțeală uimitoare a câștigat inimile tuturor entuziaști de fitness. Puteți verifica acest lucru în orice sală de sport - cererea de eco-formare (de mers pe jos de-a lungul unei traiectorii eliptice) este întotdeauna foarte mare.

Ceea ce face bicicleta eliptica, care și-a luat de la predecesorii săi - pista și pas cu pas - libertatea de mișcare și lipsa de stres asupra articulatiilor, alte cardio?

În primul rând. Mersul pe jos de-a lungul unei traiectorii eliptice, cu care mișcarea tuturor părților corpului sunt sincronizate - forma cea mai eficientă de formare pentru toate grupele majore musculare - picioare, fese, coapse, precum și mușchii în brațe, umeri, piept și spate.

În al doilea rând. eliptice pedale amplitudine de mișcare, ceea ce dă un sentiment unic de formare de „luminozitate“, se reduce, așa cum sa menționat mai sus, pentru a minimiza sarcina pe genunchi și a gleznei. În timpul picior de formare este întotdeauna într-o poziție de jumătate îndoit, care împiedică sarcină nedorită.

În al treilea rând. Numai pe exerciser eliptica poate efectua mișcări atât înainte și înapoi, care, la rândul său, permite o lucrare bună afară nu este „acoperite“ de alte grupuri musculare cardio.

De ce eliptica?

Deoarece bicicleta eliptica se referă la un grup de echipamente pentru exerciții cardio sau aerobic, apoi la training-uri regulate vă va realiza tot ceea ce a creat și cardio: pierde in greutate, intarirea organismului, și de a îmbunătăți capacitatea de aerobic a organismului.

Capacitatea de aerobic a organismului - este cantitatea de oxigen pe care o consumă pe minut în timpul activității fizice. rezistenta noastră este limitată de capacitatea organismului de a furniza mușchii cu oxigen. Creșterea capacității aerobă a corpului - înseamnă să dezvolte rezistență în special sisteme, critice precum respirator si cardiovascular. Exercițiu fizic aerobic intens poate crește capacitatea organismului de a 20 sau 30%.

Astfel, bicicleta eliptica permite greutate ordonat, să consolideze și de a construi rezistenta, pentru a îmbunătăți coordonarea, pentru a lucra toate grupele majore musculare - și toate acestea pe un fond de atitudine blând la nivelul articulațiilor.

Formarea pe cardio - destul de un efort fizic puternic. Chiar dacă sunt complet sănătos, în timp ce ascultă cu atenție la mine. Durere în inimă sau piept, senzație de lipsă de aer, dificultăți severe de respirație, amețeli, greață, slăbiciune, dureri de cap - orice deteriorare bruscă a sănătății înseamnă că formarea trebuie să se oprească. Dacă suferiți de hipertensiune arterială boală cu crize frecvente, atunci înainte de a începe antrenamentul, consultați medicul dumneavoastră. “.

Pregătirea pentru formare

Ora și locul de formare. Pentru a face mai ușor de a transfera exercițiu, încercați să se concentreze asupra bioritmurilor lor. Dacă - „ciocârlie“ - pedală în dimineața. Dacă faceți parte din „bufnițe“ - ar fi mai bine să antreneze în după-amiaza. Dar, rețineți că nu puteți începe antrenamentul mai devreme de 2-3 ore după somn. Seara de formare necesare pentru a termina în decurs de 2 ore înainte de culcare.

Nu exersați în lumina puternică a soarelui sau (neon, halogen) lumină artificială.

Produse alimentare, băuturi. Clasele ar trebui să fie de 2 ore după masă, și după un antrenament, încercați să nu mănânce cel puțin o oră. Dacă luați medicamente, consumul de ceai, cafea, băuturi alcoolice sau fumatul - începe de formare și nu mai devreme de o oră.

Dacă în timpul antrenamentului apare sete sau gură uscată, trebuie să clătiți gura, dar nu consumă cantități semnificative de lichid în timpul și imediat după exercițiu.

pentru antrenament haine ar trebui să fie lumină și să permită corpului de respirație; Incaltaminte - sport, cum ar fi pantofi de alergat. Dacă purtați o mulțime de haine, aceasta va provoca transpirație excesivă. Pierderea în greutate suplimentară - este un lichid, care va fi umplut cu primul beat un pahar cu apă.

Warm up. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up pentru a pregăti corpul pentru activitatea ulterioară. Încălzirea ar trebui să fie ușor de utilizat, și de preferință mușchii care vor fi incluse în lucrarea. Do genuflexiuni, îndoire și exerciții pentru centura scapulară. Apoi, va trebui să se pregătească pentru viitoarele articulațiilor genunchiului de încărcare: masaj ușor și freca mâinile lor. Warm-up ar trebui să includă, de asemenea, exerciții de stretching și musculare.

Succesul va ajunge la fiecare ...

... care va fi capabil de a depăși lenea ta. Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate ar trebui să fie. Big pauză în ocuparea forței de muncă va duce la faptul că pierde treptat rezultatele din care au atins. Exercitiile regulate ofera rezistenta si incetineste procesul de imbatranire. Treizeci de minute de trei ori pe săptămână - un preț mic pentru a plăti pentru beneficiile enorme de exercitii fizice regulate.

Nivelul de aptitudini fizice. Numărarea puls.

În timpul unui antrenament creste rata de inima, si este folosit ca un parametru pentru a determina intensitatea antrenamentului dorit. Nivelul inițial de fitness este important pentru dezvoltarea de program de exerciții individuale.

Dacă sunteți un începător, puteți obține rezultate bune cu un ritm cardiac de 110-120 bătăi pe minut. Dacă sunteți într-o formă fizică bună, atunci ai nevoie de un nivel mai ridicat.

La 10 minute după începerea formării, măsoară pulsul. Această așa-numita „încărcare puls“ sau „puls de stres.“ În timpul primul antrenament de ritm cardiac ar trebui să fie de aproximativ 65-70% din vârsta maximă a pulsului.

Pulsul vârstă maximă (IMP) poate fi calculată cu ajutorul formulei: 220 minus vârsta.

Poate că acest lucru pare prea ușor, și doriți să crească intensitatea, dar este mai bine să rămânem la metodele tradiționale. Cu bună frecvență puls pregătire fizică poate fi de până la 80% din FPA.

Dacă sunteți un începător, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70% din centrul de profit.

Important! Pornind de exercițiu, păstrați-l până la capăt. Nu trebuie să se oprească la jumătatea drumului și apoi continuați cu formare de oprire timp, fără încălzire.

Este nevoie de răgazul între puterea de formare. Durata sa este individuală pentru fiecare persoană - aceasta, practic, va depinde de nivelul de fitness și programul selectat. Repaus între exerciții, dar restul nu trebuie să depășească două minute. Cele mai multe concediu este de ajuns jumătate până la un minut.

Poziția corpului principal în timpul antrenamentului

In timpul antrenamentelor pe bicicleta eliptica, puteți utiliza fie un feroviar mobil sau fix.

Această poziție implică toate grupele musculare majore. Corpul trebuie să fie dispuse vertical. Nu coborâți capul în jos.

Atunci când mișcarea înapoi mai îndoiți genunchii. Cea mai mare povară cade pe gluteus și hamstring.

Formarea mușchilor coapsei și mușchi de vițel

Cea mai mare sarcina pe mușchii coapsei (cvadriceps) și mușchi de vițel se poate realiza prin înclinarea corpului înainte.

Tren gluteus și întindere hamstring

Pentru încărcare maximă lăsa pe spate și să ia o poziție apropiată de poziția ședinței.

programul de antrenament selectat ar trebui să depindă de nivelul de fitness, timp și de petrecere a timpului liber goluri.

Prima dată este necesar să adere la programul de formare №1 și, treptat, crește atât durata și intensitatea antrenamentelor. Dacă ați atins deja un anumit nivel și de a face în mod regulat, vă puteți antrena programul №2.

Întotdeauna amintiți-vă să se încălzească și exerciții de relaxare; moderație și coerență - acesta este secretul rezultatelor permanente. Nu ține respirația în timpul exercițiului. Respirați normal, ca de obicei. Amintiți-vă, respirație implică inhalarea și distribuirea de oxigen, care se hrănește mușchii.

arderea grasimilor, precum și formarea de anduranță are loc la un anumit ritm cardiac. Cardiologi recomandăm: În funcție de scopul, trebuie să lucreze, să nu depășească acest exercițiu de ritm cardiac: arde de grăsime la 60-75% din frecvența cardiacă maximă de vârstă, și de a dezvolta rezistenta la 75-85% din centrul de profit.

Atenție! Nu începe antrenamentul pentru anduranță, până când ajunge la un nivel suficient de bun de aptitudini fizice.

formare de anduranță

cardiovasculare rezistenta si sistemul respirator, puterea musculară, flexibilitate și coordonare - acestea sunt caracteristici importante ale fitness. Principiul de bază al formării de anduranță - schimbarea rapidă de exercițiu. Acest lucru crește frecvența cardiacă (75-85% din IMP) și o menține la acest nivel, care îmbunătățește forma fizică.

Principiul de bază - este de formare cu overdrive. Cu acest tip de formare a mușchilor lucreze mai greu decât de obicei. Acest lucru se realizează prin creșterea sarcinii pe care trebuie să fie depășită în timpul formării.

Această variație în programul de antrenament: Puteți schimba de sarcină, frecvența și intensitatea. Organismul răspunde mai bine la soi. Când te simți suprasolicitați, du-te la exerciții mai ușoare pentru a restabili alimentarea. Ca rezultat, veți obține mai multă plăcere de exercițiu, și se simt mai bine.

№1 de program. pentru începători

Frecventa: 3-4 ori pe săptămână

Durata: 20-30 minute

Intensitate: 60-70% din frecvența cardiacă maximă a vârstei

Rata de pași: mai puțin de 50 de pași pe minut

La început, trebuie luată în considerare pentru creșterea treptată a activității continuă timp de 20-30 de minute, nu pentru a atinge și menține intensitatea antrenamentului dorit. Când sunt în măsură să-și exercite în mod continuu timp de 20-30 de minute, crește treptat timpul exercițiului la nivelurile recomandate de intensitate. Acest program ar trebui să fie urmat în primele 6-8 săptămâni de formare.

№2 programului. middleware

Frecventa: 3-5 ori pe săptămână

Durata: 20-45 minute

Intensitate: 70-80% din frecvența cardiacă maximă a vârstei

Pași Frecvență: 50-60 pași pe minut

În cele mai multe cazuri, acest program va da rezultatele dorite, în conformitate cu obiectivele formării, pentru majoritatea sport. Parametrii de formare cu frecvență mai mare, durata și intensitatea este destinată pentru sportivi.

№3 de program. Programul pregătit pentru

Frecventa: 4-6 ori pe săptămână

Durata: 30-60 minute

Intensitate: 80-90% din ritmul cardiac maxim al vârstei

Pași Frecvență: 60-80 pași pe minut

Acest program este recomandat numai pentru cei care au nevoie în dezvoltarea și menținerea cel mai înalt nivel de pregătire a sistemelor cardiovascular și respirator. O alternativă la exercitarea prelungit cu intensitate mare poate servi intervale de pregătire în care să lucreze cu o intensitate mai mare (cu pași mai mari de frecvență) pentru 30-60 secunde alternează cu lucrările la o intensitate mai mică în decurs de 1-2 minute.

exerciții de stretching va ajuta să se relaxeze mușchii după un antrenament. Mișcarea trebuie efectuată încet și lin, fără salturi și zdruncinături. Întinde înainte de tensiune minore, dar nu și dureri musculare și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Respiratia ar trebui să fie nas: lent, ritmic, respirație fără întârziere.

1. Stretching cvadriceps

Apucați o mână pe picior și călcâi trage fese, rămâne în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi reveni la poziția inițială. Se repetă pentru celălalt picior.

2. Întinde mușchii gambei și a tendonului lui Ahile

Set picior deoparte un picior din spate trebuie să fie drepte, iar piciorul este pe podea. Face mișcarea șoldurilor înainte, îndoire celălalt genunchi. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Se repetă pentru celălalt picior.

3. Se întinde mușchii spatelui

Intindeti bratele inainte, picioarele drepte, trunchi sub nivelul mâinilor, îndoire genunchi. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde.

4. Întinzându zona umărului din spate

Apucați cotul și trageți brațul la mijlocul spatelui, rămâne în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Se repetă pentru celălalt braț.

5. Se întinde hamstring și de jos a spatelui

Ridicați piciorul în sus, apoi trageți-l la tavan. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde. Se repetă pentru celălalt picior.

6. Se întinde mușchii șoldului, fesieră și abdominale

Trageți genunchi la podea, umerii ar trebui să fie împins la podea. Țineți timp de 20-30 de secunde. Se repetă pentru celălalt picior.

7. Se întinde coapsa interioară

Alăturați-vă picioarele împreună, împingând în jos, pe partea interioară a genunchilor, se aplece în față ușor. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde.

8. Întinzându-se mușchii pieptului și umerilor

palmele Uprites pe podea, bratele drepte, muta fese înainte, astfel încât mâinile lui a rămas în poziția de pornire. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde

Pagină creată în 0.0366110801697 sec.