Cifra ideală pentru cele trei luni

Face organismul: cum de a crea cifra perfectă pentru cele trei luni

Dreaming din figura de plumb în ordinea de câteva săptămâni? Nu mai visa - e timpul să acționăm! Și în acest scop, au răbdare, timp și consultanță de specialitate.

În vara avem mult mai îngrijorat cu privire la modul de a pierde în greutate rapid și, în același timp, strângeți părțile problematice ale corpului. Și, ca de obicei, vom căuta căile miraculoase de a face aceasta, în cel mai bun caz pentru câteva săptămâni - maxim o lună. Dar minunile nu se întâmplă ...

- Este imposibil de a aduce organismului, pentru ca o astfel de perioadă scurtă de timp, - spune antrenorul de fitness, vice-campion al Ucrainei cu privire la culturism Vadim Akimkin. - În cel mai bun caz va fi capabil să-și piardă în greutate. Dar cum să piardă în greutate rapid, la fel de repede se întoarcă înapoi (după începerea manca sistemului de obicei), și chiar mai abundent.

Mai sus figura subțire și tonifiat trebuie să „lucreze“ 2,5-3 luni. Mai mult decât atât, strategia ar trebui să fie schimbat: în primul rând să se concentreze pe punerea în aplicare a puterea de formare, și o lună și jumătate pentru a le alterna cu aerobă (banda de alergare, eliptice și biciclete).

Efectuați exerciții pentru anumite părți ale corpului: picioare si fese, brate, spate și piept și stomac mai bine în zile diferite. De exemplu, luni și vineri - exerciții pentru picioare, miercuri - exerciții pentru brațe, umeri, spate și abdomen. Prefer de bază - exerciții de poliarticulară. Ele ajuta sa scape de calorii. Deși acestea sunt mai dificil de realizat, rezultatul va multumi. Și nu uitați, la sfârșitul fiecărei sesiuni de formare pentru a efectua exerciții de stretching timp de 10-15 minute.

Expert sfat: Nu trebuie să fie în mod constant cântărite. Greutate - nu cel mai important factor atunci când vă aduce corpul în ordine. Puteți avea o „mare“ de greutate, dar, în același timp, uite subțire și se potrivesc.

Expert Sfat: picioare femei si fese - partile cele mai problematice ale corpului ca „pierde in greutate“ mai mult decât altele. Pentru a le pune în ordine, trebuie să lucreze în mod activ. Este important să se facă exerciții care vă permit să se balanseze ischiogambieri - musculare longitudinale pe partea din spate a piciorului care se extinde de la fese până la genunchi. Apoi, piciorul (doar pentru femei) va primi o forma frumoasa. Dar mușchiul coapsei drepte (cea care este în partea din față), este mai bine să nu pompa.

Squats (3 seturi de 15-20 repetari)

Începătorii pot efectua genuflexiuni fără gantere, și în timp, puteți adăuga o greutate gantera confortabil. Este important ca acesta este permis să efectueze în mod corect exercitarea.

Aranjați picioarele larg. Unghiul de înclinare spate de aproximativ 45 de grade.

Încercați să mergeți cât mai jos posibil - cu atat mai bine pompa sus fese. Coapsa ar trebui să fie paralele cu podeaua, dar aveți posibilitatea să stai jos și mai adânc.

Plãmîni cu gantere (3 seturi de 15-20 repetari pe fiecare picior)

Mâinile cu gantere (greutate confortabil!) De-a lungul partii inferioare a corpului. Apoi virează la stânga și urmați piciorul drept plãmîni înainte. picior ciorap, care este în partea din spate, ar trebui să fie ridicate. Se pune piciorul din față, astfel încât a genunchiului a fost emis pentru șosete. Încercați să meargă în jos cât mai scăzut posibil, și se ridică, îndreptați complet picioarele. Păstrați-vă spatele drept.

Proiectul românesc (3 seturi de 15-20 de pârtii. Puteți lua o halteră și soshtangoy)

Rețineți că, în primul rând trebuie să „obosit“ femurali obține, nu de jos din spate - în cazul în care face exercita în mod corespunzător.

Picior deplasează înapoi (3 seturi de 15-20 repetari pentru fiecare picior)

Fii drept, agățăm de prindere ghidon și arcui spatele la talie. Un picior este plat, bine se sprijină pe podea, al doilea - de lucru (pentru ea - și anume, glezna, atașați cablul de ponderare), ușor ridicat în sus de genunchi îndoit. Trageți piciorul din spate, genunchi straightens doar la sfârșit - când următorul picior plumb este nicăieri. Amanarea piciorul de biți într-o poziție reveni ușor în poziția inițială.

Acest lucru este important: aceste exerciții sunt contraindicate în boli ale coloanei vertebrale și de hernie, leziuni ture.

Expert Sfat: femeile tinere este cel mai bine rock de presă în poziția culcat pe spate. Daca exagerati, talie poate dispărea. Este mai bine pentru a efectua retragerea abdomenului și ridicarea picioarelor. Aceste exercitii ajuta la intarirea muschilor abdominali și să păstreze forma feminină.

Ridicarea picioarelor în menghină pe bara orizontală (3 seturi de 20 repetari, efectuate 1 dată pe săptămână)

Mâinile apuca bara orizontală. Ridicați picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept. Apoi, încet mai mici, dar nu se relaxeze punctul cel mai scăzut - presa trebuie să fie tensionată. În timpul rulării, încercați să nu să se balanseze și să păstreze spatele într-o poziție de pornire.

Retracția abdomenului (de 3 ori timp de 30 de secunde, de 3-4 ori pe săptămână)

Exercițiul se face pe stomacul gol - este mai bine imediat după trezire. Îndoaie picioarele, corpul aplecat în față și a pus mâinile pe genunchi extinse. Respirați adânc, apoi o respiratie adanca, trage burta cât mai mult posibil și țineți-vă respirația timp de 30 de secunde.

Sfat Expert: toate exercițiile - și pentru picioare si abdomen, iar restul - nu se poate efectua în mod consecvent, pentru 3 seturi fiecare, și un set - o abordare din diferite. După ce face o pauza timp de 3-5 minute, sau se pot antrena pe mașinile cardio, și apoi repetați setul.

Legătura cu bărbie de la unitatea superioară (3 seturi de 15-20 repetari)

Apucați mânerul simulator, poziția de mână este mult mai largă decât lățimea umerilor. Stai pe scaun. Strângeți bine mânerul pentru bărbie, țineți-l în această poziție, strecurat în continuare mușchii spatelui. După revenirea la poziția inițială. Înapoi toate chinta de timp.

Comunicat de gantere deasupra capului (3 seturi de 15-20 repetari)

Ia halterele și stai drept, prognuv înapoi. Bend coatele, rândul său, în lateral și ridicați antebrațul vertical. În poziția inițială dumbbell trebuie să fie deasupra umerilor. Pe expiratie, ridicați mâna în sus, ușor le reduce pe deasupra capului. Inspirator reveni ușor în poziția inițială.

arme de extensie în picioare în blocul (3 seturi de 15-20 repetari)

Ridică-te, apleacă în față ușor. Picioare umăr lățime în afară. Se pune palma pe mînerul simulator pe partea de sus, umăr lățime în afară. Elbows ușor împotriva părților. Fără a lua coatele, trageți mânerul în jos pentru extensie completă a brațelor. Așteptați timp de 1-2 secunde și ridicați încet mânerul în poziția inițială.

Consultanță de specialitate: în perioada de formare activă ar trebui să fie ajustată în dietă.

- Evitați dulciuri și chiar miere.

- Carbohidratii mânca în dimineața, iar al doilea - numai legume care contin carbohidrati.

- Dă prioritate alimente și legume de proteine, dar, de asemenea, nu uita de grăsimi. Acestea joacă un rol important în metabolismul. Ideal pentru acest ulei de in caz. El are un gust neobișnuit, dar conține o cantitate mare de substanțe nutritive organismul dumneavoastră are nevoie în perioada de „perestroika“.