Cele mai bune exercitii pentru antebrațelor

De ce este important să se dezvolte un antebraț? În acest articol veți afla ce este rolul acestor mușchi, și de asemenea, de a cunoaște exerciții care stimulează creșterea lor, indiferent de caracteristicile genetice.

antebraț masive și sunt considerate semnul distinctiv al constructorului sau atlet. Intr-adevar, dezvoltat, antebrațe musculare creează un sentiment de o forță uriașă. Dar, din punct de vedere functional, permite atlet sa lucreze cu un greutăți în continuă creștere. Antebraț mărire a rezistenței de prindere, și, prin urmare, să participe la exerciții de tracțiune. Pe scenă, antebraț imatur prinde imediat ochiul, și rupe, de asemenea, proporțiile corpului.

Dacă doriți mușchii mari, trebuie să faci exerciții speciale pentru antebrațele. Pe lângă faptul că acești mușchi sunt una dintre cele mai dificile în ceea ce privește creșterea, forma lor și limita de dimensiune depinde de genetica. Iar cei pe care natura nu merită o ereditate bună, au o mulțime de sudoare în formare.

La fel ca în cazul mușchilor gambei, antebrațele necesita sarcini frecvente si grele. În ciuda faptului că atunci când se lucrează cu greutăți grele (mai ales la diferite tije fără centuri carpiene), antebrațele sunt, de asemenea, implicate, este mai bine să facă exerciții speciale.

De ce rock antebrațului?

Motivul №1. estetic

Hai să vorbim sincer. Majoritatea culturistilor dezvolta un antebraț pentru a le face să arate mai mare, și în cele din urmă de echilibrare fizic. antebrațul masivă a da impresia de mare putere. adică, ele reflectă capacitățile fizice. În plus, antebrațul, precum și a gâtului, de multe ori singurele părți vizibile ale corpului. Dar când sportivii încep să efectueze încheieturi îndoire, câteva dintre ele cred cu privire la eficacitatea și siguranța.

Motivul №2. Siguranță și forță de prindere

antebrațelor puternice vă permit să efectuați o varietate de exerciții pentru alte grupe de mușchi. antebraț poate fi de multe ori un fel de legătură slabă, limitând alegerea exercițiilor. De exemplu, pentru calitativ înapoi la locul de muncă, este necesar de strângere prindere inversă și tija de împingere pentru a înclina. antebrațelor puternice sugerează dezvoltarea superioară a corpului, iar sportivul poate dura mai mult în greutate, fără risc de rănire. Astfel, exercită pe antebraț - cheia pentru formarea mai sigură și mai eficientă.

Ca și în cazul mușchilor gambei, antebrațele necesita sarcini frecvente si grele. În ciuda faptului că antebrațul implicat atunci când se lucrează cu greutăți grele (mai ales la diferite tije fără centuri carpiene), este mai bine pentru a efectua exerciții specifice pentru antebrațele.

Cele mai bune exercitii pentru antebrațelor

Antebrațele sunt destul de complexe grup de mușchi mici, cu mai multe caracteristici. Primul și mușchiul brahioradial mușchilor ajută la flexarea brațul de la cot si antebrat pentru a ajuta în timpul pliului. musculare pronator rotund, ajută antebrațul în poziția predispuse, precum și brațele de îndoire la cot. Flexors - palmarului longus, radiale flexor și flexor ulnar - îndoite de palmier și extensori mușchilor - cubitus și extensor carpi musculare radialis brevis - este îndreptat. Și fiecare dintre aceste muschi este necesar pentru a încărca un grad mai mare sau mai mică de exerciții speciale.

extensor

Acesti muschi constau din opt capete: extensor al degetelor, musculare longus extensor carpi radialis, extensor carpi radialis musculare brevis, The extensor ulnar a extensor încheietura mâinii a degetului arătător, mic extensor degetul, extensorul lung și scurt de degetul mare. Acesti muschi se extind dincolo de antebraț, de aceea este foarte important să le dezvolte folosind următoarele exerciții:

Pentru a diversifica activitatea și de a stimula creșterea în continuare a mușchilor extensori, fiecare antrenament este una dintre aceste exerciții, care deține mânerul de gât, cu palmele în jos. Antebrate ar trebui să revină complet în poală. Reduceți greutatea, astfel încât mușchii sunt puternic întinse. Apoi, îndoiți încheietura mâinii pentru a minimiza. Dacă utilizați gantere, lucra cu fiecare mână, la rândul său.

Acesta este cel mai mare mușchi al antebrațului, se extinde pe întreaga lungime a interiorului. Flexors constau din șase capete: flexoare superficiale ale degetelor, flexor profund al degetelor, mușchi radialis flexor carpi, ulnaris flexor carpului, palmara longus și mușchi flexorului lung al policelui. Cele mai bune exercitii pentru antebrațului flexor:

Pentru a efectua această mișcare păstrează gâtul ca și în tija de ridicare convenționale. Așezați-vă antebrațele pe coapse și îndoiți încheietura mâinii până la forța maximă. Se strecoara mușchii și înapoi la poziția de pornire.

mușchi mușchiul brahioradial

Mușchiul brahioradial mușchi este situat pe partea exterioară a antebrațului, și este o grosime și frânghie cum ar fi mușchii, care pot fi văzute cu ușurință atunci când brațul este complet extinsă. Se compune dintr-un singur cap - mușchiul brahioradial.

exerciții recomandate pentru mușchi: mușchiul brahioradial

Alte modalități de creștere a antebrațului

Uita despre curele carpian
curele carpian îndepărtat sarcina de antebrațe și pentru a compensa o aderență slabă, dar în acest caz, mușchii antebrațului sunt încărcate slab. Pentru un studiu calitativ al antebrațului trebuie să fie contracția musculară maximă, ceea ce este imposibil în prezența centurilor.

Utilizați un gât gros

Acest lucru va complica clema de prindere și ca urmare a unor dimensiuni regulate de formare antebraț va crește. În cazul în care un gât gros nu este la îndemână, pur și simplu, înfășurați un gât normal, cu un prosop.

De fapt, acest dispozitiv este o placă de greu este atașat la un mâner mic, cu o frânghie subțire. Ridicați încet mânerul de pe mâini drepte la nivelul umerilor și începe să înfășurați cablul de pe rola datorită rotației de perii. Când greutatea atinge rola, relaxați-vă încet coarda mișcarea înapoi a mâinii. Apoi, relaxați-vă și repetați.

lovituri multiple la sacul de box va ajuta, de asemenea, să dezvolte puterea antebrațele. Din când în când includă în programul său de aceste exerciții, și în curând veți vedea progresul. De exemplu, 50 uppercuts fiecare mână se dezvolta perfect flexor antebraț.

program de instruire pentru creșterea antebrațului

Ca și în cazul oricărui alt grup de mușchi, cu antebrațele regula: schimbarea programului de formare va spori cresterea masei musculare. Prin urmare, se amestecă periodic exerciții pentru a îmbunătăți performanța lor.

În ceea ce privește timpul de lucru pe antebrațe, este o altă poveste: este mai bine să-i instruiască o dată pe săptămână, de preferință la sfârșitul programului de antrenament biceps. De asemenea, este posibil să se lucreze pe mușchii antebrațului în anumite zile, de exemplu, de 2 ori pe săptămână, sau se combină cu formarea vițeilor.

Următoarele programe pot include formarea pe cont propriu. Este important să nu uitați să amestecați exercițiile - pentru a evita plictiseala și inhibarea creșterii.

programul 1