Ce să facă în caz de suprasolicitare - energie fatală
Fără îndoială, prima cauza a prejudiciului în rândul persoanelor care au implicat în mod serios în greutate de formare este overtraining. Vinovatul ei - prea mult de lucru în sala de gimnastică. Dar este, de asemenea, o parte integrantă a forței procesului de recrutare. Pentru a ajunge la un nou nivel de putere, aveți un anumit grad de supraantrenament.
Puteți, desigur, să evite supraantrenament, nu doar de lucru atât de greu și nu face eforturi pentru a ridica greutatea maximă. Îngrădirea loturile lor de formare și de tonaj, ar putea fi mai puțin probabil să apară probleme, dar nu devin mai puternice.
Ca o altă metodă de a face cu această problemă sunt disponibile pentru pauze mai lungi între antrenamente. Cu siguranță, nu vă permite să realizeze o îmbunătățire semnificativă în sala de fitness fizice, să nu mai vorbim de putere.
Din moment ce am face un program pentru sportivi, pauzele dintre sesiuni de formare practică nu deține apă în trei până la patru zile. Fotbalistul care a jucat un sfert de ora al unui meci, și apoi așezat pe banca de rezerve, nu poate fi considerată ca un jucător valoros pentru echipa. În baschet, hochei sau, de asemenea, este inacceptabilă pentru atlet, care a jucat la capacitate maximă timp de 10 minute, apoi m-am așezat și am așteptat o recuperare completă. Sportivii care doresc să exceleze în sportul lor, ar trebui să se pregătească corpul dumneavoastră pentru a se asigura că poate rezista la un meci sau un joc. Și pentru aceasta trebuie să tren, tren și tren din nou.
O modalitate de a realiza o astfel de formă fizică - este extinderea constantă a bazei de putere. Pentru alergători este o creștere treptată a kilometraj pe săptămână. Ei știu că dacă pot rula atât de mulți kilometri pe săptămână, atunci va fi gata pentru a depăși distanța într-o anumită perioadă de timp.
Într-o metodă similară a forțelor de securitate - sarcină de formare. Odată ce valoarea totală a lucrărilor efectuate pe săptămână, crește, crește apoi rezultatele în exerciții specifice. E ca o piramidă. Dacă substratul (sau baza) este insuficient utilizat, piramida nu poate fi ridicat. Odată cu creșterea se ridica deasupra bazei și vârful. Cu alte cuvinte, echilibrul în procesul de creștere de bază necesită mișcări continue tonaj totală de creștere. Și aceasta este una dintre cauzele supraantrenament. Dar eu încă mai cred că ar trebui să meargă în această stare într-o anumită măsură. Dacă nu ați crește sarcina dumneavoastră sau nu depun eforturi maxime pentru a, cum știi, ce poate?
Vă rugăm să rețineți că supraantrenarea - aceasta este o condiție foarte individuală. Două persoane de aceeași vârstă și de a construi, cu aceeași experiență de formare poate varia semnificativ în funcție de cantitatea de muncă le-ar lua la overtrain. Mai mult decât atât, de asemenea, depinde de stadiul de dezvoltare dumneavoastră. Cantitatea de lucru pe care ar putea duce la supraantrenament la începutul clasei, nici măcar aproape poate fi comparat cu faptul că peretreniruet acum, trei luni mai târziu.
Deși eu cred că oamenii au nevoie să te împinge pentru a clarifica limitele lor în ceea ce privește formarea, dar, de asemenea, am înțeles că de lungă ședere într-o stare de eroare supraantrenament. Strategia corectă este de a crește în mod constant sarcina la punctul în care te simți supraantrenarea ușoară. Acum trebuie să schimbi ceva.
Oamenii trec cu vederea de multe ori un alt punct-cheie în ceea ce privește supraantrenament. Aceasta este diferența dintre totalul de forma sa, care este de a overtrain întregul corp, cât și local, în orice zonă. De exemplu, partea superioară a corpului la overtrain, iar în partea de jos, în ordine. Această distincție este foarte importantă, deoarece supraantrenarea locale vă suficient pentru a renunța la exerciții care să se încarce grupele musculare obosit. Dar poate și trebuie să atace cealaltă.
Cum ai ajuns la punctul în care este nevoie de schimbare? Cel mai adesea apare la creșterea prea rapidă în sumă totală de muncă pe săptămână. Prin „prea repede“, mă refer la o creștere a soldului până când ați creat o bază destul de solidă de putere, care vă va permite să facă acest lucru și pentru a recupera de la ea. Acest proces are nevoie de timp, nu poate fi accelerată. Chiar și sportivii cei mai talentați trebuie să fie atent - mai atent decât omologii lor mai puțin capabili.
hardgainer neutru este greu capabil să facă prea mult de lucru într-un timp scurt. Doar pentru că el nu este capabil. El este forțat să avanseze lent. La om, progresează rapid în primele stadii de formare, originile problemelor supraantrenament se află tocmai în superioritatea lor genetică.
Dar, indiferent de genetica există întotdeauna cel puțin o parte a corpului, care răspunde la formarea nu este la fel de repede ca și alții. Dacă nu-l strângeți la nivelul celorlalți, aceasta poate duce la consecințe negative. Unul dintre cei mai puternici oameni cu care m-am antrenat vreodată, a fost Ken Patera (Ken Patera). El a fost în măsură să crească în mod semnificativ greutatea în fiecare săptămână, aproape în fiecare exercițiu. L-am văzut pe gât se adaugă 10 kg zhimah pe o pantă, iar apoi a venit o săptămână și a adăugat o altă 10. Greutățile au fost în creștere de furtunos.
Dar el a avut un punct slab. A fost glezna care nu poate ține pasul cu celelalte părți ale corpului. El a avut două fracturi, cred, asa ca nu devine prima persoana din istorie pentru a ridica pe piept și a împins 230 kg.
Sportivii, care a atins ultima performanță semnificativă de putere, de multe ori au dificultăți, deoarece acestea sunt prea în grabă pentru a ajunge la ei din nou. În această cursă, ei nu dau probleme pentru a recrea baza de putere si foarte repede overtrain.
Există, de asemenea, sunt incepatori, care încep de formare cu un grup de prieteni care lucrează deja pentru o vreme pe programele de putere. Ei fac totul pentru a prinde din urmă cu colegii, dar din cauza diferențelor în condițiile inițiale sunt prelucrate.
În plus față de o simplă creștere în activitatea totală de la o săptămână la alta, puteți overtrain, încercarea de a crește intensitatea antrenamentului prea des. Acest lucru apare, de obicei, cu partea superioară a corpului, iar vinovatul de aici - banc presează. Pentru băieți, ei sunt o măsură a forței, și, împreună cu ego-ul. Acest exercițiu face parte din programul de putere al oricărei instituții de învățământ superior. Pentru a invoca aprobarea colegii lor, de multe ori copiii încep să efectueze eforturi maxime pentru aproape în fiecare zi.
În același timp, o fac într-o formă casual, ca tot ceea ce are în prezent o valoare - este rezultatul (cel puțin ei cred). Single ar trebui să fie incluse în programul de putere, dar acestea trebuie să fie reglementate și începe numai după construirea destul de o bază solidă de putere. Timpul necesar pentru construcția acestuia va fi de asemenea utilizat pentru producerea de tehnica adecvată. Din păcate, un prejudiciu în executarea încercărilor maxime sunt mult mai grave decât atunci când se lucrează cu greutăți moderate. Cel mai adesea sufera de ligament, și să le trateze nu ca un exemplu mai dificilă decât musculare.
Alte modalități comune care duc la supraantrenament - este trecerea la noul program, deoarece există atât de multe în revistele de astăzi. Oamenii citesc programul dl curți sau campion al lumii vecine - și cu entuziasm luat pentru ea. Ca, doar la locul de muncă campion, acesta va lucra pentru mine. Cu zel exemplar se încarcă mușchii lor, uitând crearea de aceeași bază de putere.
Indiferent de forma esti, daca faci ceva foarte diferit de ceea ce se face până acum, te simti mereu durere si oboseala. Chiar și atunci când am fost în formă maximă, în curs de pregătire pentru competițiile de haltere, sunt teribil de rău după ore de joc racquetball.
Am antrenat jucători foarte puternici, care se ghemui 230 kg de mai multe ori, a fugit în distanțe lungi și scurte, dar pentru a fi incluse în programul de mers nordic, urmat de întindere a mușchilor. Picioarele lor, sistemele cardiovasculare si respiratorii au fost foarte puternice, dar mersul pe jos este o sarcină complet diferită devine noul stres. Formă bună și puterea sunt un pericol ascuns, deoarece permit sportivilor să facă ceva mai mult decât oamenii obișnuiți.
Există mai mulți factori care ar putea duce la o stare de suprasolicitare. Schimbările bruște de vreme asupra unor oameni destul de o influență puternică. Dieta și de odihnă, de asemenea, determina cât de mult va fi capabil să antreneze din greu. Desigur, cel mai puternic factor - este stresul, orice stres. Acest lucru poate fi o problemă în familie, boala copilului, probleme la locul de muncă, diferitele gânduri pe care le ține treaz noaptea. Faptul că o persoană va fi un stres puternic pentru celalalt pot trece neobservate.
De asta ești cu un prieten poate lucra cu două săptămâni la rând pe același program, dar găsi exact ceea ce overtrained în a treia săptămână. Și nu se întâmplă din cauza lucrărilor suplimentare în cameră, ci pentru că ești o persoană diferită, și ai nevoie de altă sarcină.
Indiferent de motive, dacă sunteți overtrained, aveți nevoie pentru a face unele schimbări în formarea sa - nu poate continua să crească sarcini. Unii experți propun să aranjeze în astfel de cazuri, o pauza, dar nu-mi place. Dacă începe să dor de antrenament de fiecare dată când vă simțiți bine, apoi se va opri treptat progrese la toate.
Cel mai util lucru pe care îl puteți face, senzație starea de suprasolicitare - este să se calculeze cu atenție sarcina sa. Când trebuie să fie numere precise, puteți face modificări la programul de reducere a sarcinii. Dacă nu aveți nici o idee cât de mult de lucru ai face într-o anumită săptămână, procesul de ajustare va fi inexacte și ineficiente.
Înlocuiți exerciții complexe mai ușor. Nu aveți nevoie pentru a practica mai întâi dacă sunteți overtrained, deoarece forma este deteriorat, iar în timp, ea poate să crească într-un obicei. În plus, rezultatele exercițiilor va scadea, ceea ce va afecta negativ motivația.
In timp ce refuza astfel de exerciții, cum ar fi tehnica de exigente genuflexiuni sau indreptari. Nu încercați să faceți maxim, va fi returnat la el atunci când restore. Du-te la proiectele de bar în pantă care vă va oferi o pauza de la îndreptările și va dezvolta din cauza altor regiuni ale spatelui. Pentru că acest exercițiu va fi o noutate în programul dvs., începe cu greutăți reduse și apoi se trece treptat în sus.
La fel cu partea superioară a corpului. Dacă overtrain centura scapulară, făcând prea multe prese de banc sau pe o pantă, să le dea câteva săptămâni și să se concentreze pe zhimah aeriene sau push-up-uri. Când doriți să bancă din nou, sunteți surprinși să constate că, cu ajutorul acestor exerciții, te-a adăugat puterea în presă banc.
Ai nevoie de o pauză de la genuflexiuni grele? Încercați atacuri. Efectuat în mod corespunzător, acestea consolida în mod semnificativ picioarele. Și din nou, începe să lucreze în ele cu greutăți mici și aloce ceva timp pentru a învăța tehnica corectă. Acest lucru reduce sarcina generală pe picioare. Dar când te vei întoarce la ghemuit, vei simți că nu este timp pierdut pe atacuri.
Unii oameni preferă să rămână în programul lor vechi, pur și simplu, reducând greutatea de a face mai ușor seturi. Alții preferă să facă mai multe exerciții auxiliare până la până când se simt gata pentru un nou atac asupra principal.
Când supraantrenarea nu este necesar pentru a renunța complet la de formare, în loc să facă modificări în programul de antrenament. Continuă să lucrezi la program regulat, fie că este vorba de trei sau patru antrenamente pe saptamana. O idee bună ar fi unele în plus de odihnă. Cel mai rau lucru pe care il poti face este veni la sala în stare overtrained odihnit suficient. Procedând astfel, vă crește șansele de a obține zeci de răniți de ori.
Să acorde o atenție la dieta ta. Uneori, stare de depresie este o consecință directă a încălcării acesteia. Am constatat că proteina suplimentară este benefică pentru procesul de recuperare. Cred că un foarte util vitamine C și E, precum și un set de minerale.
Dacă doriți să devină mai puternică, trebuie într-o anumită măsură, să overtrain. Acest lucru nu este rău - este doar o parte din drum. Învață să recunoască simptomele și să ia măsuri imediat.
semne de supraantrenament
Multe dintre simptomele supraantrenarea sunt similare cu cele care apar atunci când sunt doar încep să mă îmbolnăvesc. Tu simți letargie și nu numai în sala, dar, de asemenea, toată ziua. Întotdeauna ceva doare, și nu e vorba de asta durere bun, care apare după un antrenament de succes. Tu chiar nu vreau să merg la sala de sport, dar dacă vii, vă mutați de la exercitarea de a exercita ca un zombie. Nu puteți aștepta pentru formarea este în cele din urmă de peste și vă puteți întoarce acasă la flop pe canapea. Dacă ați văzut oricare dintre simptomele de mai sus, tu ești overtrained.