Ce este excavarea și modul de a face lumea de formare

În culturism și Powerlifting există un astfel de lucru ca excavare. Mecanismul acestui exercițiu este că există exercițiul pentru câteva abordări în care greutatea actuală este în continuă creștere, iar numărul de repetiții de exerciții pentru abordarea este redusă pentru a conduce la punerea în aplicare a doua abordare a fost la un moment dat.

Ceea ce se scufundă și de ce este necesar?

Penetrarea este aproape nici un folos în culturism, dar este de remarcat faptul că există o utilizare destul de activ de acest gen - o piramidă. O diferență este că acesta din urmă abordare poate fi efectuată de mai multe ori, de obicei, 6-8 repetari.

Un alt lucru Powerlifting, în cazul în care excavarea a găsit un loc ca scop - pentru a determina greutatea maximă pe care un atlet poate ridica. Dacă acest raționament este concursuri Întreceri poate într-o anumită măsură, să fie numit scufundarea navei.

Acesta poate fi numit pași mici apropie principala diferență de penetrare. De exemplu, într-o piramidă convențională acești pași de la 5 la 15 kg, în scufundării acești pași va fi diferența de 1 - 2.5 kg.

O altă caracteristică de penetrare a unei piramide este că timpul de repaus între seturi poate dura câteva minute și nu este indicat (poate dura până la 10 minute, de exemplu pentru concursuri pauerliftingu).

Merită să acorde o atenție la diferența de penetrare în powerlifting și culturism. În cazul în care primul important este greutatea pe care este ridicată, în al doilea caz, tunelare este utilizat pentru a identifica în mod corect greutatea greutatea la care veți obține cele mai bune rezultate într-un set de greutăți și nivelarea terenului. De obicei, un atlet poate cu ochiul liber pentru a determina greutatea dumneavoastră de lucru, dar este demn de reținut faptul că eroarea în 5 kg poate fi unul dintre motivele pentru care stagnare.

De obicei 80-85% din greutatea maximă - greutatea acestei lucrări, care este utilizat pentru a crește ratele de putere, de exemplu, în scopul de a construi musculare ai nevoie de 70-75% la 60-65% de relief. Să presupunem că se poate stoarce de 150 kg pe timp, apoi pentru a construi în masă trebuie să se ocupe cu greutatea de 120-125 kg.

De obicei, powerlifters efectua tunelare în timpul pregătirii pentru un concurs. Timp de 5-7 zile înainte de competițiile de formare sunt terminate, iar de data aceasta atlet de odihnă. Înainte de a merge să se odihnească, sportivul este obligat să efectueze tunelare în trei exerciții de concurență: genuflexiuni. banc de presa si Îndreptare. caracteristică tunelelor este că aceasta este efectuată într-un antrenament pentru a fi cât mai aproape de condițiile contradictorialității. De asemenea, programul ar trebui să excludă toate celelalte exerciții pentru a evita oboseala, și să se odihnească între seturi a fost crescut. Greutatea maximă atinsă în fiecare exercițiu determină „prima“ abordare la concursuri (toate permisiunea de a efectua trei seturi pe exercitiu) Referindu-se în mod tipic antrenori cu experiență a pus pe post în prima greutate de abordare competitivă pe care un sportiv poate cu încredere „să ia“.

De obicei, powerlifters efectua tunelare în trei exerciții, dar culturistii pot folosi și în alte exerciții, de exemplu: ridicarea biceps mreana. Pull-up-uri cu greutăți, push-up-uri de pe bare, și altele.

Se crede că săpătura trebuie să se aplice numai în acele mișcări în care ambele iau parte la mai multe grupuri musculare.

Recuperarea de la scufundarea

Este demn de amintit faptul că excavarea necesită o investiție semnificativă a resurselor interne, prin urmare, o nevoie urgentă de a recupera de la un antrenament. În funcție de greutatea maximă, excavarea se efectuează la fiecare 4-12 saptamani. 4 săptămâni - pentru incepatori, 12 - pentru persoanele care au ghemuit „fac“ nu mai puțin de 250 kg, banc de presa - nu mai puțin de 170, deadlift - 250-270.

Cu toate acestea, mult depinde de greutatea atlet, dieta, restul, și altele asemenea.

Perioada de recuperare tradițională este considerată a fi o perioadă de 6 săptămâni. sportivii neexperimentati fac adesea greșeala de a începe înainte de termen pentru a se angaja cu mai multă greutate. Ei cred că acestea sunt gata să repete înregistrarea anterioară, în practică, corpul nu este încă pe deplin recuperat, iar dupa 3-4 saptamani nu este gata pentru aceleași greutăți, prin urmare - rezultate mai mici și nemulțumire la antrenament. Nu există cerințe speciale pentru dietă în perioada de recuperare nu este atribuită.

Excavarea în sine necesită anumite abilități pentru performanța lor normală:

• În primul rând, este necesar să se mărească timpul de repaus între seturi în balanța de lucru, uneori până la 5 minute.
• În al doilea rând, aveți nevoie pentru a conduce un antrenament normal, de exemplu, face tunelare în banc de presa, incepand cu un grif gol de 15 - 20 de ori, apoi - 50 kg timp de 5 repetari mai putin pe 70 - 75 kg pentru încă 3 - 4 Repetați mai puțin 85 - 95 kg, timp de 2 - 3 repetiții mai puțin și astfel, în trepte de 5 - 10 kg, până când ajunge la ultimul din greutatea sa maximă. Mai departe - în trepte de 2,5 kg, cu un interval de 3 - 5 minute, dar nu mai mult de 3 - 4 abordări. Rezultatul de penetrare ar trebui să fie reducerea spasme musculare sau durere în ele atunci când încercați să continuați antrenament cu greutăți mai mici.
• În al treilea rând, excavarea este realizată cu un partener, sau posibil prejudiciu. Squat pot fi efectuate în rack.
• În al patrulea rând, în fiecare exercițiu în scufundarea navei este o mașinărie specială de punere în aplicare. De exemplu, în mâinile ghemuit sunt plasate cât mai aproape posibil de organism, permite distribuirea mai mult succes sarcina pe spate și de a îmbunătăți rezultatul câteva kilograme. Presa banc de la punctul mort inferior al întârzierii este efectuată timp de 1-2 secunde. Îndreptare efectuate cu poziția de „sumo“.

Penetrarea - un mod de a efectua exerciții în mai multe abordări. Este necesar să se accelereze dezvoltarea musculaturii. Între seturi crește greutatea și scăderea repetari, contorizați toate nevoile persoanei cu experiență. Restul, relaxați-vă și relaxați-vă. Între seturi și după exercițiu. Nu luați prea mult.

Legate de intrări:

Evaluează acest articol, vă vom mulțumi