Care sunt mușchii de lucru atunci când chircit de revizuire în funcție de tipul
Salutări tuturor celor care intenționează să îmbunătățească corpul lor! Astfel de exerciții pentru corectarea picioarelor, și pierderea în greutate. cum ar fi genuflexiuni, sunt bine cunoscute. Dar puțini sunt conștienți de ceea ce muschi lucreaza la genunchi-cot, în funcție de varietate de exerciții. După toate posibile reglementarea activității celor sau a altor grupe musculare, oferind de încărcare corespunzătoare pe anumite părți ale corpului.
Utilizarea abdomene și punctele de vedere
În timpul abdomene în timp ce rulează un număr mare de mușchi, ceea ce face ca această sarcină este foarte eficient pentru corectarea. De asemenea, există o accelerare a proceselor metabolice si a hormonului activ testosteron avand efecte anabolice si androgenice.
- Haltere, cea mai profundă și severă. Acestea implică un număr mare de muschi cu un efort fizic sever.
- Powerlifting, realizată paralel cu suprafața și puțin mai jos. În procesul de consolidare a formării are loc în principal mușchii fesieri.
- Stilul de culturism actioneaza pe solduri. Squats sunt realizate la un nivel ușor deasupra podelei paralel.
Studiile lor, este de dorit să se diversifice, folosind toate tipurile de exerciții existente și. De exemplu, la începutul săptămânii, după week-end vă puteți antrena din greu cu sarcina maximă, reducând-o la finalizarea acestuia.
ghemuit corect
Pentru a efectua corect genuflexiuni necesită cunoașterea poziției fiecărei părți a corpului:
- Privirea este îndreptată drept înainte, gâtul cu capul perpendicular pe umeri. Acest lucru permite organismului să mențină echilibrul și include reflexe suplimentare, controlul coloanei vertebrale. Dacă te uiți în sus, este posibil să scadă, iar atunci când se uită în jos torace se va îndoi incorecte;
- Poziția spate - în mod direct cu umerii laid back. Dar, dacă, de exemplu, ghemuit cu o sarcină, va trebui să ușor îndoiți înainte, menținând spatele drept, cu același spate. Carcasa se deplasează de asemenea, împreună cu șoldurile pentru a muta centrul de greutate la genunchi.
Varianta optimă - fără a opri mișcarea continuă și tremor.
Rata și respirație
Training pentru începători și sportivi cu experiență este diferită - în primul caz, vă recomandăm un ritm lent, cu accent pe tehnica adecvata. Nu poți face convulsie și viguros.
Pe măsură ce crește rata de fitness, dar nu prea - suficient de slăbire moderată, cu accent pe mișcare.
Respiratia uniform: respirație - stai jos, expirati - în sus. Respirația este ¾ din valoarea maximă, cu o mică întârziere în partea de jos. Acest lucru va permite muschii abdominali pentru a stabiliza nivelul coloanei vertebrale cu torsul într-un mod sigur, dezvoltarea mușchilor și eliminarea excesul de grasime.
Genuflexiuni - exercițiu
În sala de fitness, există multe genuflexiuni diferite care afectează anumite grupe musculare. Luați în considerare cele mai populare și accesibile pentru toată lumea:
- Sway toate cele 4 quad-uri cap, lombare și fese, cu rezistență crescută în ghemuit cu o halteră. Acest exercițiu este capabil să execute perfect oameni de statură mică, după cum arată practica.
- Efectiv tren coapse genuflexiuni „Plie“. Complexitatea constă în faptul că va fi necesară o coordonare bună.
- muncă de bază puternică a tuturor mușchilor partea inferioară a corpului este asigurată îndesat „sumo“ o poziție largă. Acest exercițiu este mare pentru incepatori, tehnica de predare corespunzătoare, dând o sarcină minimă asupra articulațiilor genunchiului.
- Una dintre cele mai rare, sala de sport exercițiu sunt situate la partea din față a barei pe piept. Sarcina principală este îndreptată asupra cvadricepsului, auxiliarul distribuit pe gambe, fese mușchii și hamstrings.
- Puteți efectua genuflexiuni grele cu gantere - acestea sunt plasate pe umeri și în jos în mâinile coborâte. fese încărcate, coapsele față și spate și cu puțină presiune din spate.
Genuflexiuni cu gantere: Fotografie de muschi de lucru
Pentru studiu maxim grupe musculare trebuie sa aiba cunostinte de tehnica corecta de executie si respecta-l. Femeile și fetele care doresc să piardă în greutate, nu recomandăm ghemuit profundă - o astfel de formare, chiar și cu utilizarea de greutăți suplimentare se potrivesc oameni pentru a construi musculare.
Start mici - 2 abordări, fiecare dintre care trebuie să stea ghemuit de cel puțin 12 ori, ajungând treptat 3-5 cu numărul de repetiții la 20-30.
practica obișnuită, cu adaos de sit-up-uri vă permit să formeze o forma perfecta picioare si fese, contribuind la păstrarea întotdeauna mușchii care lucrează în tonul dorit.
Nu uitați să se adapteze dieta, care este o parte integrantă a procesului de formare a corpului.
Când nu se poate efectua genuflexiuni
Orice boli articulare și leziunile fac imposibilă punerea în aplicare a genuflexiuni. De asemenea, este contraindicat pentru o astfel de formare sunt boli:
- cardiovasculare;
- Scolioza și herniat;
- sciatică;
- varice;
- tensiunii arteriale crescute.
Înainte de a începe aceste studii, se consulte cu un specialist, pentru a se proteja de efecte adverse nedorite.
Dar chiar daca doctorul a interzis să stea ghemuit, înlocuindu-le poate fi un prese de picior în poziția culcat pe spate, îndoire o extensie de picior pe un simulator de construcții și unele exerciții care vizează elaborarea mușchilor fesieri. Pe scurt, exercițiile pentru a menține în formă este mai mult decât suficient.
Mini-sfaturi pentru a pierde în greutate
Zoom porțiuni de către un al treilea - care va ajuta postroynet! Scurt și la obiect :)
Pune aditivi sau stați? Atunci când problema este ridicată ca și cum este timpul să se oprească din mâncat. Acest organism vă prezintă un semnal al saturației iminentă, altfel nu s-ar fi îndoit.
Dacă aveți tendința de a mânca prea mult în seara, înainte de cină, să ia un duș cald. 5-7 minute, și aveți un simt complet diferit și atitudinea față de alimente. Încearcă-l - funcționează.
Oricare ar fi mâncăruri delicioase, veți mânca mai des. Acest lucru nu este ultima masă din viața ta! Reaminteste-ti acest lucru atunci când simțiți că nu se poate opri și înghiți convulsiv bucată cu bucată.
Mediu ne afectează - este un fapt! Evitați să vorbesc ca „am pierdut imediat în greutate și ar putea să nu“ „da încă rămân groase“, „un om bun ar trebui să fie o mulțime“. Ei bine, să-i fie „mult“ - și tu trebuie să faci cu ceva?
Amintiți-vă cuvântul simplu: elegant. O astfel va fi partea ta dăunătoare pentru cifra de feluri de mâncare. Și atunci tu vei deveni o grațioasă - este doar o chestiune de timp.
Pentru a reduce șansa de a supraalimentarea, stick la regulile „10 linguri pașnice.“ Se poate citi: „Primele zece lingurile mananca foarte încet, încet, cât poți.“
Înainte de fiecare deschidere a ușilor frigider face 10-20 genuflexiuni. Poate fi convențional, așa cum se poate direcția picioarelor și genunchilor în afară. Sau pe un picior. Sau ghemuit, și după saritura. Pe scurt, să fie variat.
Aflați pentru a prinde momentul în care gustul alimentelor este tocit, ea părea să devină mai puțin gustoase. Acesta a fost în acest moment, este necesar să se oprească din mâncat.
Înainte de a mânca, spune-te: „Cum să cânte, și să piardă în greutate!“ Expresie foarte puternic pentru a reduce pofta de mâncare și a regla compoziția produselor alimentare.
Uneori aranja zi salata mare. Un castron mare de salata de legume (și castron mai bine!) Trebuie să fie consumate în timpul zilei. Restul produselor alimentare - numai după o porțiune impresionantă de salată.
Minute de exercitii fizice inainte de masa reduce pofta de mancare mai bine decât orice unelte speciale.
Intră în frigiderul meu „raft pentru subțire“ și „Rafturi pentru complet.“ Ce alegi?
Pentru a reduce apetitul înainte de fiecare masă bea un pahar de chefir.