Ca la domiciliu pentru a pompa mușchii pectorali

corp tonifiat - este la fel de mult o parte importanta a modului modern de a avea grijă de sănătatea lor, precum și haine îngrijite, abilități de comunicare și de bune maniere. Mai ales, evident, lipsește corpul zvelt al reliefului evidente în timpul sezonului de plajă, precum și de a vizita piscină. Primul lucru pe care lovește atât bărbați și femei la prima întâlnire - o stare a mușchilor pectorali. Ei bine, în cazul în care acestea sunt pur și simplu nu foarte clar desenat, cu toate acestea, multe femei și bărbați sagging pur și simplu sânii care arata destul de punct de vedere estetic.

Cel mai adesea, oamenii de azi care nu intenționează să devină sportivii profesioniști, alegând programe de antrenament de acasă pentru a construi corpul lor sănătos și în formă. Încearcă să înțelegi de ce sânii la curbare și modul în care acest fenomen poate fi combătută. Cum de a face bustul elastic, fie bărbat sau femeie, el și-l împiedică să deformarea prin formare intensivă?

PE STRUCTURA pectorali MICA

Înainte de a face cu modul de a umfla piept acasă, și ce să facă acest lucru aveți nevoie de instrumente și echipamente sportive, trebuie să înțeleagă structura mușchilor pectorali și a sistemului muscular ca întreg. Această înțelegere este necesară pentru ca noi să se dezvolte în mod corespunzător o ușurare pentru a obține masa musculara si de a crea o dezvoltare echilibrată a mușchilor. Pentru a înțelege cum de a schimba forma de san este necesar pentru a înțelege un pic cât de bine construit mușchii pectorali. Cunoașterea anatomiei mușchilor pieptului va alege rațional un set de exerciții cu sarcina optimă.

Indiferent de sex, mușchii pectorali în oameni, în general, sunt cadru musculare situate pe același amplasament. La femei, ei doar in continuare acoperite sani, care în sine nu poate fi crește cu exerciții fizice. Pectoral mușchii sunt superficiale și interne, acestea constau în fracțiuni, care la rândul lor sunt formate din fibre musculare numite myofibrils. Fiecare fibra musculara este impartita in sarcomeres pentru proteine ​​de stocare actină și miozină.

pectoral face parte din primul grup. Aceasta dublează mușchiul plat, forma care amintește de un ventilator, care ocupă o suprafață mare și este ușor de influență putere. pectoralis majore de suprafață musculare implicate în orice pull-up-uri, atunci când porniți palma înapoi, aducând membrului superior la corp și de ridicare și coborâre. Sub mușchiul pectoral cu partea sa interioară se află mușchiul pectoral mic. în care forma triunghiulară. Al doilea grup include mușchii intercostali. implicat în comiterea respirații. De asemenea, în acest grup includ mușchii pectorali și diafragma. reprezentând o tendinoasă partiție plană.

sânii femeilor nu pot fi supuse de a crește cu exercitarea

CE de formare necesare pentru creșterea MUȘCHI

Cel mai adesea, pentru a lucra mușchii pieptului la domiciliu, folosind o varietate de push-up-uri, trage-up-uri și, desigur, gantere - echipament sportiv, care pot fi achiziționate de la orice magazin de articole sportive. Pentru creșterea masei musculare și, în cele din urmă am primit un piept mare, trebuie să încărcați greutatea musculară la sân. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții speciale pentru a consolida piept cu gantere.

În timpul intense microtraumele de exerciții apar în mușchi, adică format discontinuitățile fibre musculare, care în timpul perioadei de recuperare după exerciții vindecate prin fuziunea țesuturilor deteriorate. Cu toate acestea, aceste materiale nu cresc doar unul de altul la locul microtrauma, se vor conecta capetele din spate a diferenței care rezultă, iar în acest moment există mai multe straturi noi de celule. O astfel de repararea tesutului duce la faptul că fiecare schimbare în acest fel fibra musculara devine mai dens și gros, are loc adică hipertrofia țesutului. Este acest proces de recuperare este o creștere a volumului muscular.

În plus față de sarcini intensive pentru a pompa mușchii pectorali ajută la mișcările de mare amplitudine efectuate în timpul banc de presa. Cel mai bun coajă pentru umflarea muschilor pieptului sunt gantere. Atunci când se lucrează cu o gantera în poziția culcat pe spate, o atenție deosebită trebuie acordată localizarea corpului, ținând cont de faptul că, atunci când exercită pe o elevație orizontală a lucrat în sus și în jos piept, iar media departamentul ei nu ia parte la formare.

Efectuarea de exerciții pentru sani ferme, trebuie să se asigure în mod constant că mușchii pectorali au fost incluse în lucrare, așa cum este adesea sportivii fără experiență care rulează practic brâu umăr și spate. De asemenea, este important să se evite îndoirea corpului în regiunea lombară. Pentru a spori sarcina pe partea superioară a suprafeței musculare înclinate trebuie să fie poziționate la un unghi de 15-35 °. Panta în direcția opusă va ajuta cel mai eficient de a lucra în partea de jos piept.

Încercarea de a pompa muschii pectorali la domiciliu, trebuie remarcat faptul că setul masei musculare presupune o creștere continuă și treptată în greutate de operare. Luna greutate dumbbell trebuie crescută cu 1 kg.

Ce trebuie să fie PUTEREA

Masa la consolidarea și creșterea musculare joacă un rol foarte important. Pentru a procesa mușchii pectorali se balansa cât mai eficient posibil, produsele alimentare ar trebui să fie bun, trebuie să fie prezent în meniu:

• proteine ​​animale - 2 g per kilogram de greutate corporală;
• glucide complexe - 7 g per 1 kg de greutate corporală;
• grăsimi de origine vegetală.

Proteinele din exercitarea meniului uman ar trebui să ocupe aproximativ 30% din dieta totală, de grăsime nu este mai mare de 10%, iar hidrati de carbon - restul de 60%. Legumele și fructele ar trebui să fie, de asemenea, prezente în meniu.

De multe ori întrebam la domiciliu pentru a pompa de san, fete si baieti amintiți-vă că atleții folosesc suplimente alimentare speciale pentru a mentine tonusul muscular adecvat și pentru a asigura creșterea și consolidarea acestora. Acest lucru este adevărat, dar în plus să ia o varietate de gropi sportive si suplimente alimentare (proteine, aminoacizi, cazeină, etc.), este posibilă numai după consultarea cu un antrenor nutriționist și de fitness.

Exerciții pentru a lucra muschii pieptului

Așa cum am menționat mai sus, sarcina de putere optimă, permițând atât pentru a ridica sânii căzuți, și pompa și să facă mușchii elastice sunt diferite push-up-uri și prese banc.

Pentru a de la exerciții pentru a întări musculatura și de strângere a fost un expert, este necesar un set pentru a efectua cel puțin 4 seturi de 10 repetari, numărul de care este necesară pentru a crește treptat până la 20. Următorul paragraf include exerciții în programul clasic pentru a pompa muschii pieptului, pentru exercitarea acasă, în vederea consolidării sân și îmbunătățirea formei sale toate aceste exerciții ar trebui să fie împărțită de zi, pentru a evita supraantrenament.

Ai nevoie de a instrui 3 zile pe săptămână, cum ar fi luni, miercuri și vineri, și marți, joi, sâmbătă și duminică aveți nevoie pentru a da muschii de odihnă și de a recupera. Puteți să vă odihniți zile pentru a merge la piscina. După bust și piept mușchii va câștiga relief dorit, exercitiul poate fi efectuat de 2 ori pe săptămână pentru a menține mușchii în stare bună și pentru a preveni deformarea.

Cum de a construi un bărbat sau o femeie de sân în casă? Începe antrenament cu flotări. Specialiștii pentru exercitarea independentă a oferit următoarele tipuri de push-up-uri:

• dintr-o suprafață plană;
• de la orice altitudine.

Pentru a efectua primul tip de push-up-uri doar o podea plană sau de suprafață la sol. Dacă se dorește, puteți adăuga sarcină pe umerii de greutăți sau de a face un tampon de bumbac în plină expansiune în mâinile sale, le ridica de pe podea. Inițial, poziția de mână pot fi diferite, de a instrui mijlocul pieptului ar trebui să fie pe scară largă se dizolvă coatele în mână, dacă el le presat pe laturile, atunci lucrarea se va transforma pe grinzile superioare ale muschilor pieptului. Dips de elevație este un complicat un exercițiu anterior. Ele se pot efectua de odihnă în marginea de canapea, scaun sau scaune. De obicei, efectuate 4 seturi de 20 repetari, o pauza intre ele este de trei minute.

Cum poate un tip sau fată mușchii pectorali pompa de la domiciliu, cu ajutorul mâinilor de reproducție? Pentru a exercita gantere pe suprafața utilizată o parte de diluare orizontală și împinge în sus. Ameliorarea extremități superioare cu gantere trenuri departament medie de san. Pentru a efectua de formare nevoie de mobilier acasă, fără spate, de exemplu, câteva scaune. Ei au nevoie pentru a construi într-un rând și se culcă pe spate. Picioarele trebuie, astfel, să se odihnească pe podea, palmele sunt rotite cu o sarcină la alta, îndoite la coturile, încheietura mâinii redus deasupra capului împreună. Stabilirea o poziție inițială nevoie cel mai mult se dizolvă încet și lin mână în mână cu coatele ar trebui să trage în jos. Apoi, aveți nevoie pentru a merge înapoi la poziția de pornire.

Tremors cu gantere efectuate oarecum diferit. Mâinile sunt plasate la performanțele lor ca și în cazul în care deține postul. Coatele trebuie plasate sub articulațiile umerilor și palmele de persoana care caută spre peretele opus. Este necesar să se brusc în sus, în același timp, ambele mâini cu gantere, ca în cazul în care un bar imaginar. Astfel, este necesar să se controleze gradul de îndreptare arme de la cot și coborâți netezimea cu mâinile în jos.