Bare pentru mușchii abdominali, spate,

Planck - una dintre cele mai bune exerciții pentru formarea muschilor crustei presei, în special. Cor așa-numitele corset musculare, este un grup de mușchi deosebit de important. Contracția musculară cortexul dă naștere la mișcări complexe. Numai după tensiunea efortului zonei răspândit pe tot corpul și se duce la extremități.

De ce să se dezbrace?

În viața fiecărui om și apăsați pe spate mai mici muschii joaca un rol important, astfel încât acestea trebuie să fie instruiți. Nu toate activitățile de formare vor fi utile, pentru că multe bine-cunoscut exercițiu nu este în măsură să influențeze sistemul muscular în mod corespunzător. Din cauza programelor de formare dezvoltate incorecte crește riscul de rănire și de încălcare a funcției musculare, exploatație postură.

Mulți începători fac greșeala de a alege primele clase în exercitarea standard, sala de sport cu privire la dezvoltarea presei, inclusiv poftă de mâncare sofisticate. Da, acestea sunt eficiente, dar punerea lor în aplicare necesită o pregătire. Curling, nu dau rezultatul dorit, fără a corecta cortexul dezvoltarea musculaturii.

Această scândură pregătește corpul pentru punerea în aplicare a unui program complex. experții mondiali au recunoscut de mult timp bara exercitarea cea mai eficientă pentru consolidarea generală a sistemului muscular, precum și unele dintre mușchii la nivelul membrelor.

Rețineți că bara nu contribuie la dezvoltarea unui relief sau musculare câștig pronunțat. Exercitarea vizează numai întărirea mușchilor și construirea unei puternice de retenție, puternic pentru partea superioară a corpului.

Datorită acestei caracteristici, mulți sportivi neglijați bar - și un motiv foarte bun!

Care mușchi implică curea

benzi de caracteristici constă în versatilitatea sa: exercitarea are ca scop formarea generală. Aceasta implică în acest proces, aproape toate grupele musculare ale corpului uman, în special:

Mușchii latre (inclusiv - stiri).
Cor este un stabilizator pentru întregul corp: pelvis, coloana vertebrala si piept.
Acest grup include mușchii abdominali (directe și oblice), fesele, montatori spinării, hamstrings, precum și multe alte muschii din jurul bazinului si femur.

curea trapez și mușchi.
Trapez musculare pastreaza vertebrelor cervicale, mentinerea postura. Dezvoltarea completă la scară a mușchiului trapez și centura de populare în rândul lucrătorilor de birou și a persoanelor care plătesc cele mai multe ori de lucru la calculator.

Delta.
Funcția delta este de a muta mâinile tale lateral, flexia umărului și extensia.
Mușchiul deltoid joacă un rol important în punerea în aplicare a push-up-uri și exerciții similare. Cei care se descurcă cu această sarcină nu contează, ar trebui să acorde o atenție la bar.

Biceps musculare și biceps.
mușchii umerilor, în special biceps, sunt implicate activ în procesul de implementare. Dacă țineți tensiunea curea stimulează la fel și biceps.

Datorită proprietăților sale de a instrui un număr de benzi musculare a câștigat respectul multor sportivi profesioniști.

Poziția corectă a corpului - o tehnică comună

Notă: curea - exercițiu static. Ea nu include nici o miscare. Prin urmare, sarcina principală este redusă la efectuarea de retenție a corpului în poziția corectă. Din aceasta depinde direct de eficiența!

Tehnica de performanță nu poate fi numit dificil. Principalul lucru - pentru a monitoriza corpul la un moment dat, nu să îl lase să se relaxeze.

Perfect „curea“ este după cum urmează:

Picioarele împreună (sau cât mai aproape una de alta). În acest suport este ușor să-și piardă echilibrul. Pentru a evita care se încadrează, organismul napryazhot automat musculare dorit.
Picioarele sunt drepte, nu îndoite la genunchi. Coapsele și gambe efectuarea ar trebui să se simtă tensiunea. În cazul în care nu pot fi urmărite - sarcina pe picior de presa și distribuite în mod corespunzător.
Fese tensionate. Reducerea mușchii fesieri crește activitatea întregului cortexului.
Spinări - plat! incepatori mai dificil de a face cu acest element. Lombara nu ar trebui să se îndoaie în jos sau în sus. Pentru a lua poziția corectă, vă puteți imagina că talie este presat pe perete sau pe spatele scaunului - complet drept.
Belly - trase. Respiratia ar trebui să fie netedă și calm, să-l rețină, în orice caz, nu-l merita.
Coatele sunt situate direct sub articulațiile umerilor. Brațul îndoit de la cot la 90 de grade.
Suportul se face numai la degetele de la picioare și coate.
Privirea este îndreptată la capul de podea nu se poate transforma în sus.
De la cap pana in picioare poate fi efectua o linie dreaptă imaginară. Spate, gât, spate mai mici ar trebui să fie plat, fără sagging.

Cea mai frecventă greșeală în exercitarea - relaxarea fese, picioare si abdomen. Toți mușchii trebuie să fie tensionat, sau sarcină excesivă va afecta partea din spate mai mici.

Pentru o retenție de succes este de dorit să se găsească un covor pentru fitness - ca coturile va fi mai puțin tensionată. perete oglindite va ajuta la controlul poziția corectă a corpului. În lipsa oglinzilor pot cere ajutor de la alte (sau managerul) - care urmează în mod necesar executarea corectă.

rulare

Cât timp ar trebui să păstreze bar? În stadiile inițiale ar trebui să dețină cel puțin 20 de secunde. Pentru începători, un indicator bun este timpul de 30-60 secunde.
Numărul de repetiții ar trebui să fie de 3-5 ori.

Țineți bara de cel puțin 30 de secunde, nu este atât de simplu. stres sever poate veni deja la zece secunde. Este important să nu se schimbe poziția corpului și să fie păstrate posibil. În prezența senzație de arsură puternică în zona de aplicare a benzilor de scoarță trebuie întreruptă.

Pentru leziuni spate, pentru a recupera medicii musculare ton prescrie terapie care cuprinde o curea de retenție. De obicei, durata tratamentului este de 10 zile, in care timpul de execuție este crescut de la 30 secunde până la 1,5 minute.

Pe măsură ce se obișnuiască cu exercițiul de care aveți nevoie pentru a crește treptat timpul executării sale.
Trebuie să faci eforturi pentru a rezista timp de cel puțin 3-4 secunde mai mult decât ultima dată. Apoi banda va da rezultatul dorit.

Versiunea programului de exercitii fizice zilnice de cinci minute.

Sfaturi pentru incepatori

În bara de picior clasic ar trebui să fie închise, cu toate acestea, pentru a menține echilibrul în această poziție nu este ușor. Dacă aveți dificultăți osilivaete versiunea clasică a exercițiilor, înființat piciorul un pic mai departe în afară. Cea mai mare distanța dintre degetul - punerea în aplicare mai ușoară. Cu toate acestea, nu se lasă duși de val! Picioare „umăr lățime“ - limita maximă.
Nu țineți-vă respirația! Această eroare face ca aproape în fiecare secundă. respirație corectă va asigura suficientă circulația sângelui și mușchi în nutriție bună.
exerciții auxiliare - push-up-uri, pull-up-uri si abdomene - va îmbunătăți formarea. Schimbarea acțiuni vor asigura o lucrare mai productivă a mușchilor și întărirea mușchilor de bază. Propulsia blocului superior și îndreptările prea va avea un efect pozitiv asupra mușchilor.
Creșterea timpului. De lucru pe rezistența dumneavoastră.

benzi tipuri

Atunci când este utilizat organismul să-și păstreze o curea convențională, puteți trece la nivelul următor și pentru a efectua variații mai complexe ale acestui exercițiu. De exemplu:

+ Flotare curea;
Curea + salt;
+ Curea de mână cu tijă;
+ Șipcă împingere;
trecere curea;
curea laterală + răsucire.

Într-un efort de a aduce corpul său la tonul implementării doar o curea va da rezultate slabe. Asigurați-vă de formare de ajutor mai eficiente:

dieta - alimente bogate in proteine si carbohidrati complecsi contribuie la nutriția mușchilor;
includerea de exerciții suplimentare în cadrul programului de formare;
pauze în timp util - pauzele dintre seturi ar trebui să fie de la 1 la 1,5 minute;
somn odihnitor - o odihnă lungă a sistemului muscular, in care muschii nu se opresc în creștere.

beneficii de exercitare

Exercițiul are un efect pozitiv asupra:

Postura.
Dezvoltarea mușchilor latre dețin mai bine coloanei vertebrale, prevenind curbura acestuia. Astfel, bara de excelență și de sănătate și aspectul estetic al persoanei.

Reducerea greutății.
În cazul în care cureaua este ars, nu prea multe calorii - aproximativ 5 min. Pentru comparație, puterea de formare - 8 cal, mersul cu bicicleta rapidă sau sarind coarda - 10 cal.
Cu toate acestea, în a pierde în greutate este de neînlocuit scândură.

Consolidarea sistemului nervos.
Factorul psihologic - dezvoltarea de voință și control constant al corpului, fiecare pachet de mușchi.

Creșterea tonul general.
Planck prevede consolidarea eficientă a sistemului muscular. Atunci când se efectuează regulat corpul devine mai întinsă și atractiv - Afise imbunatateste trece oboseala si rigiditate in muschi.

accelerarea fluxului sanguin.
Accelerată circulația sângelui hrănește toate țesuturile și celulele cu oxigen si substante nutritive, nutritiva intregului corp (inclusiv creierul - îmbunătățirea stării de vigilență).

Aspecte negative și contraindicații

Planck - un exercițiu relativ sigur. Dar să-l pună în aplicare, există unele contraindicații:

Presiune (hipertensiune).
Planck promoveaza sistemul cardiovascular redus de stres, astfel încât persoanele cu tensiune arteriala crescuta este de a abandona acest exercițiu.
Leziuni sau intindere a cotului comune, umăr, mâini și picioare.
deteriorarea sănătății ca urmare a exacerbării bolii cronice.
hernie spinal (și a unor leziuni ale coloanei vertebrale).
sindromul de tunel cubital.
Sindromul de tunel carpian.
Neuropatia nervului radial.

Dacă respectați toate recomandările benzilor de reținere, acest exercițiu va fi cel mai bun asistent în a pierde în greutate și mușchi de formare.