Atunci când mușchii cresc

Legea de bază prevede că cresterea masei musculare:

De la început de formare - apoi de creștere. Ce avem? Restul este mai important decât de formare? Poate nu este important, dar dacă nu începe să trateze faza de recuperare post-exercițiu, cu același zel fanatic ca la treni¬rovkam, noroc, din păcate, nu se poate vedea. Judecător pentru tine in camera merge pe program, bine tako¬go termometru, ceea ce ar arăta o măsură exactă de recuperare la vârful degetelor acolo. Ori de câte ori te duci în cameră, ca să spunem așa, la întâmplare, ca și în cazul în care nu se știe dacă ați recuperat, sau nu. Uneori intra în cameră, și jumătate din greutatea și încă nu merg. Polucha¬etsya prost odihnit. Ar fi frumos să preia controlul pro¬tsess să intre în cameră și de fiecare dată să se rupă, rip și lacrimă. În același timp, nu este exclus din domeniul de fantezie. Polno¬tsenno pentru a recupera, este necesar să se efectueze cele 6 reguli de bază. Ce este asta pravi¬la, vă întreb? Din primele trei pe care pro¬chitaete acum, dar în detrimentul celorlalte trei poter¬pite. Găsiți un articol în probleme viitoare.

Restabilirea echilibrului apei sare

Cu cât este mai vo¬dy musculare în interiorul celulelor, musculare mai puternic. Am auzit despre asta? Se pare culturist nevoie de apă nu mai puțin de marafon¬tsu. Există un alt motiv. vă mai cald în timpul formării, tine este mai rău. Supraîncălzirea reduce potențialul de putere al mușchiului, dar, mai important, previne sinteza proteinelor. In caldura muschii nu cresc foarte mult. Se pare na¬do să bea mai multă apă? Exact! băutură trebuie să nu numai cu prisosință după formare, dar, de asemenea, să-l. Cu toate acestea, cel mai important lucru - o mulțime de băutură direct de la antrenament.

estimare proprie, po¬terya lichid ekviva¬lentnaya doar 1 pro¬tsentu greutate corporală ka¬tastrofa deja pentru organiz¬ma - începe să eșueze inima, scaderea rezistentei la efort si my¬shechnaya rupt ter¬moregulyatsii mecanism. Dar, pe un culturist serios de antrenament pentru a pierde 2-6 la suta din greutatea lor! Predstav¬lyaete, ce grad de deshidratare!

Acordați atenție la acest detaliu:

Dacă tre¬nirovke bea numai în caz de sete, umiditate po¬terya eliberat din apoi compensată de mai puțin de jumătate. Culturistii ar trebui să fie forțat „să toarne“ o apă de băut în ziua de cel puțin 8-10 pahare de lichid, plus bea, bea și bea din nou, în mod direct în timpul antrenamentului.

În ceea ce privește schimbul de sare, acest parametru nu este atât de important; puterea de formare continuă srav¬nitelno lung, și nu în fiecare zi. Dar să nu za¬byvat că mulți culturiști după putere uprazh¬neny ucis până la vase saptea pe cardio. În acest caz, pierderea de apă și săruri sunt crescut foarte mult, mai ales dacă o astfel de oră de formare prodol¬zhaetsya. Cum de a restabili echilibrul de apă-sare? Cu ajutorul apei sărate speciale și băuturi sportive. De fapt, acest soluții electrolitice pe bază de săruri de calciu, magneziu și sodiu. Prin țesut efect osmotic literalmente vsasy¬vayut o astfel de apă. Normele de admitere astfel de băuturi pro¬sty - le bea înainte și după antrenament, și cel mai important, în orice putere vre¬mya și cardio. Rețineți că nevoia de astfel de băuturi crește, dacă sunteți o lungă perioadă de timp sau este extrem de intensă.
restabilirea rapidă a glicogenului după exercițiu.

Produsul principal pentru culturisti - carbohidrații, nu proteine, așa cum mulți cred. De ce? răspuns Pro¬stoy: eficacitatea antrenamentele za¬visit direct pe intensitatea lor. Pur și simplu pune, formarea tyazhe¬lee, cu atât mai mare întoarcere. Dar, hidrati de carbon - este „to¬plivo“ antrenamentele.
Cât de mult sa manance carbohidrati? Aceasta depinde de obiectivele de fitness. De exemplu, dacă doriți să ser¬ezno „crească“, apoi te limita pentru a accepta ugle¬vodov nu este în valoare. Mănâncă cât mai multe ca tine poate ține stomacul. Ei bine, dacă faci pro¬sto pentru menținerea în formă, apoi ajustați aportul de glucide este necesară pentru bunăstarea. Dacă a alerga afară de abur rapid a devenit foarte obosit la locul de muncă, apoi mânca prea puțin carbohidrați. Adăugați la dieta ta de zi cu zi un cuplu de cartofi fierți și paste, iar tonul va reveni la normal.

În orice caz, trebuie să știți:

După formare, glicogen, is¬toschayutsya clar. Cum poate organismul compensează lipsa de energie? El începe să „mănânce“ proprii muschi! Da, corpul nostru este capabil sa aparent imposibil de -prevraschat proteine ​​la carbohidrati. Cum se poate salva muschii? carbohidrați de boot mai rapid, și nu oricum ce, și „simplu“. Permiteți-mi să vă reamintesc că „simplu“ Carbohidrații apel ta¬kie care descompun foarte repede în organism la un simplu glucoza. Glicemie SOARS, și ca răspuns la pancreasului de a secreta insulina. Insulina bloki¬ruet început sub producția de stres hormon cortizol. Omul care proteine ​​musculare „rasscheplya¬et“ la aminoacizi extrase din ele, bine atunci, fac lor „combustibil“. Insulina este un hormon numit de transport. El este „lipit“ la glucoza moleku¬lami și „livrarea“ lor în celulele musculare. În același timp, el prinde cu, și aminoacizi. De aceea, imediat după formarea va fi util să se ia carbohidrați, împreună cu proteine ​​din zer. Aceasta proteina „varietate“ numai perevariva¬etsya rapid și hrănește aminoacizii din sânge acizi. Deci, insu¬lin vă servi drept dublu - pentru a livra celulele la glucoză (combustibil) și aminoacizi (materialul de construcție pentru mușchii sesiune de formare ponosită). Aici, cu toate acestea, există o captură. Dupa pofta de mancare trenirov¬ki grele, de obicei, nu se întâmplă. Aici, în acest caz, este necesar să se prepare în prealabil o proteina nutrient lichid in carbohidrati cocktail. Sau stoc pe o pereche de bare de proteine ​​vouglevodnyh. Pe de nutriție sport va fi capabil să supraviețuiască fără a compromite cuplu cha¬sov, ei bine, există deja și se întoarce apetitului.

Și acum un pic aritmetică

glicogen nostru pe¬chen ar trebui să stoc până la 500 g, ceea ce înseamnă că este necesar să se mănânce mai mult ugle¬vodov - undeva grame 600-650. Partea leului din carbohidrati va fi „convertit într-un alt“ în glicogen, dar ceva va fi combustibil pentru funcțiile noastre vitale povse¬dnevnoy, inclusiv cresterea masei musculare. Mai mult decât atât, toate acestea este numărul pe care trebuie să „stick“, în sine, în termen de 20 de ore după antrenament. Această perioadă de „semne de carte“ glicogen este critică. Și apoi, cum se spune, care nu a făcut, asta a fost întârziat.

Orice forță puternică - este întotdeauna o consecință iz¬bytka internă a energiei. Daca hro¬nicheski glicogenul nu este suficient, vei exercita în mod inevitabil vpol¬sily. Si nu va lasati pacaliti de us¬talost profunda dupa antrenament. In cazul tau, acesta este din nou vorba despre o simplă lipsă de carbohidrați în pitanii.Kak restabili pierderea de proteine ​​si pentru a preveni cel mai rau inamic - catabolism.
Vrei sau nu vrei, dar întotdeauna va lansat cortizol ca raspuns la formare. Datorită faptului că, după toate tre¬ning stres pentru corpul tau. Ei bine, stresul este întotdeauna însoțită de secreția de așa-numitul hormoni „Stres¬sovyh“ (cea mai pernicioasă dintre ele korti¬zol). Deci, principala sarcina dvs. - pentru a rapid „împinge“ alimente de proteine ​​cortizol in loc de sobst¬vennogo sale - de la mușchi. De aceea, impreuna cu carbohidrati imediat dupa exercitii are nevoie urgenta de „accepta“ pro¬tein. Cel mai bun din toate - zer.

Dar asta nu e tot. Proteina este nevoie de muschi, astfel încât acestea să poată folosi pentru creștere. De fapt, proteina este necesar pentru om și pentru altul -. Creșterea părului, unghiilor, reînnoirea pielii, sânge, hormoni sin¬teza, etc. Toate aceste nevoi curente în bel¬ke au fost evaluate de către medici în 1,6-1,8 grame kilo¬gramm greutate corporală. În cazul în care constructorul va primi la fel de mult, ceea ce va muschii? Oh, nimic! De aceea, este necesar să se mărească în mod semnificativ norma medicală - până la 2 grame de -3.5. Cu toate acestea, culturistii profesionisti insista asupra altor figuri. Ei ubezhde¬ny ca cresterea masei musculare într-adevăr începe cu 5-6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cerința de proteine ​​dictează severitatea instruirii. Dacă trenirue¬tes moderat de proteine ​​megadoze absolut nicăieri. Cu toate acestea, norma ar trebui să fie efectuate. Dar! proteina va¬mi Mâncat nu funcționează, dacă sunteți împreună cu proteina nu mănâncă de două ori la fel de mult carbohidrati. Poți ghici de ce? Asta-i drept, construirea musculare are nevoie de energie. Imediat după antrenament, ar trebui sa mananci proteine ​​gram¬mov 20-40, plus 60-120 de grame de carbohidrati.

Restul cantității de proteine ​​trebuie repartizat la 4-6 recepții rată zilnică de 30-40 grame la un moment dat. Dincolo de faptul că cantitatea de proteină nu este digerat. Deci, într-o singură lovitură încercare de a stabili un al treilea, și chiar proteina de zi cu zi po¬lovinu Norme de sine nu poate justifica.

În orice caz, nu face greseala comuna - nu iau componenta principală de proteine ​​a produsului alimentar. Cel mai important lucru pentru tine - carbohidrati. În cazul în care dieta lor nu este suficient, nu va fi capabil de a instrui intens pre¬delno. Dar, fără formare de înaltă intensitate, nu există nici o creștere. În ceea ce privește proteina, atunci sarcina este secundar. Proteine ​​„se“ menține corpul într-o stare stabilă și să nu-i permită să-și piardă în greutate prin exercițiu vy¬sokih. Proteina în sine nu este yavlya¬etsya stimulator al creșterii musculare. E doar o „materie primă“ pentru creștere, astfel încât se referă la o proteină spokoy¬nee. hidrati de carbon în exces este inofensiv pentru organism, dar să spun același lucru despre proteine ​​este imposibil. excesul de proteine ​​in dieta este inutil să supraîncărcare rinichi și în plus sni¬zhaet nivelurile sanguine de hormoni sexuali. este necesar pentru tine?

Planificarea de recuperare corectă - fundații osno¬va de formare de succes, și petrece un pic de timp pentru a dezvolta o takti¬ku individuală, nu este dificil. În orice caz, propuse de trei puncte ale strategiei optime de recuperare ar trebui să vă ajute. În general, bea mai multa apa, mananca mai multe glucide, asigurați-vă că proteina oprokidy¬vayte și se agită carbohidrați după treni¬rovki necesarul zilnic de rezistent la administrarea de proteine, iar creșterea va începe, nu se întâmplă nicăieri!

Distribuiți prietenilor din rețelele sociale: