antrenament total corp pentru începători

Buna formare nou-veniți putere, 10 în fața dumneavoastră a principiilor fundamentale ale procesului de formare și programul de formare de 8 săptămâni pe tot corpul pentru un început puternic și încrezător!

Credeți că aveți în comun cu astfel de culturisti mari, cum ar fi Arnold Schwarzenegger sau Dzhey Katler? Sau un profesionist de fitness de succes Whitney Reid?
Persoana menționată mai sus, ca tine, odată pornit de la zero. Nici unul dintre ei sa născut cu șase cuburi de presă, nimeni nu a scuturat pieptul de 150 kg la naștere. Dar, la fel ca tine, au fost determinate pentru a obține o mai bună, iar ei au ales puterea de formare ca un instrument pentru crearea corpului.

Toți acești tipi sunt comise asupra modului în greșelile sale grave. Dar tu noroc, pentru că te-am adunat cele 10 principii fundamentale ale puterea de formare. Tu, ca un incepator, va trebui să învețe să învețe din greșelile altora. Și pentru tine de la primii pași au fost pe drumul cel bun, am pus împreună un program de formare de 8 săptămâni pentru întregul corp pentru incepatori pe care le va testa pe puterea pe măsură ce devin mai puternici.

După această perioadă introductivă, veți avea o altă trăsătură pe care le unește cu toate superstaruri, nici unul dintre voi nu va mai fi considerat un începător.

10 taste pentru dezvoltarea mușchilor

1. principale de tren dvs. grupe musculare

Cel mai probabil, în formarea ta puterea de a condus la o dorință puternică de a umfla pieptul și brațele, sau dorința de a întări organismul în curs de pregătire pentru un anumit sport. Studiul toate grupele musculare majore - piept, spate, umeri, cvadriceps, gluteus, hamstring, biceps și triceps (grupe de muschi mici includ antebraț, vițel și mușchii abdominali) - vă permite să creați echilibrul corpului. Această formare versatil și complet va avertiza, de asemenea, dezechilibrul muscular care apare atunci când una dintre părțile corpului sunt acordând mai multă atenție decât altele. Cu dezechilibrul care urmează să fie glumi: aceasta poate duce la răniri grave.

2. Tehnologie - în primul rând

Multe dintre exerciții de bază. prezentate în acest program, va fi nou pentru tine. Ca urmare, nu va fi ușor de realizat activitatea coordonată a grupelor musculare țintă. Chiar și așa, nu vă faceți griji. Păstrați practica, perfecționarea fiecare fază a mișcării. Foarte curând, aceste mișcări vor avea un obicei, iar acest lucru va fi începutul creșterii indicatorilor musculare și a puterii scheletice. Dar, înainte de a începe să lucreze cu mai multă greutate, aveți nevoie pentru a arunca toate forțele pentru a studia biomecanica mișcărilor de bază și să învețe tehnica adecvată.

Instruirea toate grupele musculare majore - cheia pentru crearea unui organism proporțional

3. exerciții poliarticulare Ca

4. Ia câteva abordări pentru a Exercitarea

În ultimul deceniu, a acumulat o mulțime de cercetare științifică dedicat puterea de formare, și ei dovedesc că beneficiul maxim aduce 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu. Ar trebui să înceapă cu una sau două abordări malaxat cu greutate redusă, care se poate deplasa după sarcini severe.

5. Prea tare sau prea ușor prea rău =

Cât de mult în greutate ar trebui să vă ridicați? urmați întotdeauna antrenament cu greutate redusa, pentru a coordona activitatea grupelor musculare țintă. Atâta timp cât ești un începător, ar trebui să alegeți o greutate cu care fiecare abordare, va fi capabil de a efectua 15 repetari. Termina ultima repetare nu va fi ușor, dar trebuie să le execute în conformitate cu toate canoanele artei.

Progresând, ar trebui să utilizați sarcini grele, cu care va ajunge la eșec musculare la 8-12 repetari, efectuate de către toate regulile. Vă puteți permite să faci mai multe repetari? Prin urmare, greutatea prea mică. Oamenii care doresc să crească performanța de putere, ar trebui să alegeți mai mult în greutate, care vă permite să efectuați nu mai mult de 6 repetari. Dar, amintiți-vă, tehnica de sacrificiu în numele de greutate nu poate în nici un caz.

6. Controlul fiecare repetiție

Pentru fiecare repetiție, ar trebui să se apropie cel mai responsabil: inhaleze și țineți-vă respirația, ridica o cochilie cu încredere și eforturile de a sublinia, respira doar în faza finală a mișcării. Apoi, inspirator picătură bomba. Faza ascendentă merge fără probleme, nu se utilizează niciodată repulsie la punctul de jos al traiectoriei.

7. Restul între seturi

În timpul apropierii, muschii obosesc, si au nevoie de timp pentru a recupera echilibrul de hidrogen și excreția acidului lactic care se acumuleaza in muschii si tesuturile inconjuratoare. Este nevoie, de obicei, de 90 120 de secunde, cu toate că matricele musculare mari (picioare și spate) poate dura mai mult timp. grupe musculare mici, cum ar fi mâinile și mușchii gambei recupera mai repede. Acesta va fi un bun indicator al respirației când acesta revine la normal, și sunteți gata să continue, începe o nouă abordare.

8. Între antrenamente de odihnă timp de cel puțin 48 de ore

Punct-cheie: ridicarea de greutati la sala de sport - este un stimul care declanșează o cascadă de reacții care forțează mușchii să recupereze și să devină mai puternică pentru următoarea vizită la sala de sport. Aceste procese au nevoie de timp liber și substanțe nutritive. Este evident că, în toate antrenamentele prea frecvente, nu trebuie să, și lipsa unor obiceiuri alimentare adecvate în combinație cu un repaus redus va preveni cresterea masei musculare. În ceea ce privește frecvența de formare, nu încărcați un grup singur muschi mai des decât o dată în 48 de ore. Cu experiență și creșterea volumului de formare pe care doriți chiar să crească perioada de repaus.

9. Încercați să progreseze fiecare antrenament

Ca răspuns la stimuli de formare corpul tau devine mai puternic, dar dacă fiecare antrenament va lucra cu aceeași greutate, acesta nu va avea un motiv pentru a continua să crească. Deci, nu cad în capcana de antrenamente de rutină monotone. Încercați pe fiecare sesiune pentru a face mai multe repetari cu o anumită greutate sau crește greutatea de funcționare de la antrenament la antrenament - creșterea stimulentelor de care aveți nevoie pentru mișcarea înainte.

10. Stick la program timp de 8 săptămâni

Nou-veniții care doresc o creștere semnificativă a performanței de putere în primele două luni, dar, de regulă, procesul este încetinit atunci când un atlet rămâne prea mult timp pe același program. În acest moment, este timpul pentru a schimba radical lor de antrenament.

Principiile generale ale programului de 8 săptămâni pentru începători

program de formare pentru întregul corp pentru începători

1-2 săptămâni

2 seturi de 15 repetari