Alimentele bogate in fibre solubile
Fibre alimentare, de asemenea, cunoscut sub numele de fibre, este o parte integrantă a dietei. Conținute în alimente vegetale, cum ar fi fructe, legume, cereale și leguminoase, fibre dietetice nu este digerat în stomac. In schimb, ei vin din organism nedigerate. Ele susțin sistemul digestiv, în stare de funcționare perfectă, și stabilizează glicemia și colesterolul din sânge.
Potrivit Academiei de Nutritie si dietetica, aportul de fibre pentru un adult sănătos ar trebui să fie între 20 și 35 de grame pe zi. Din păcate, aportul zilnic de fibre este limitată la persoana medie de 12 - 18 grame. Pentru a crește aportul de fibre, este important pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de fibre dietetice și alimente bogate in fibre. Fibre alimentare este clasificată în solubile și insolubile. Aici este o imagine de ansamblu de fibre solubile, împreună cu o listă de alimente bogate în ea.
Ce este fibra solubilă
Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel, care este apoi fermentată în colon. Componentele sunt guma de fibre solubile, mucilagiu și pectină. Ei cresc digestia alimentelor, da un sentiment de sațietate și de a reduce absorbția de calorii. Aceasta, la rândul său, ajută la controlul greutății. Fibrele solubile scad, de asemenea, sensibilitatea la insulină, deoarece zahărul este absorbit prin intermediul lor lent. Fibre se leagă cu acizi grași, și, astfel, este util pentru reducerea nivelului de colesterol rău, reducând astfel riscul de a dezvolta boli de inima.
Alte beneficii de fibre solubile includ:
- O creștere a secreției gastrice și a pancreasului pentru a ajuta digestia
- Creșterea în greutate scaun
- Reducerea cantității de grăsimi din sânge
- Creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, care acționează ca un combustibil pentru celulele intestinale
- Creșterea numărului de bacterii intestinale benefice
- Prevenirea calculilor biliari prin creșterea biliar solubil
fibre dietetice solubil este prezent într-un număr de produse alimentare în cantități diferite. Mai jos este o listă de alimente vegetale bogate în aceste fibre.
Cereale si cereale integrale, cum ar fi ovăz, tărâțe și făină de ovăz sunt surse foarte bune de fibre solubile.
Legume, nuci și semințe sunt bogate in fibre solubile si fibre dietetice într-o singură bucată. În plus față de fibre solubile în apă, fasole sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, minerale si vitamine. Cele mai multe legume ar trebui să fie înmuiate în apă timp de 6 ore sau peste noapte, înainte de a fi pregătit. Fasole, fasole neagră și fasole bleumarin - că unele boabe care conțin o cantitate mare de fibre solubile.
Mere, banane, prune și fructe citrice, cum ar fi portocale, conțin cantități mari de fibre solubile. Legume, cum ar fi varza de Bruxelles, legume cu frunze verzi și cartofii dulci sunt, de asemenea, bogate în aceste fibre utile. Legumele si fructele contin de asemenea vitamine, minerale și fitosteroli, care sunt cunoscute pentru a reduce nivelul de colesterol din sânge. Este important de remarcat faptul că întregul fruct (cu coaja) conțin mai multe fibre decât sucurile de fructe.
Consumul redus de fibre solubile creste riscul de a dezvolta diabet zaharat, hipertensiune arteriala, boli de inima si obezitatea. Aceasta poate duce, de asemenea, la probleme de sanatate, cum ar fi hemoroizi, cancer de colon, constipatie si sindrom de colon iritabil. Deși este important să se includă fibre solubile in dieta, se recomandă să crească treptat valoarea sa. Acest lucru se datorează faptului că suma bruscă de comutare în exces de fibre in dieta poate duce la efecte secundare, cum ar fi balonare, crampe și diaree. Produsele bogate în fibre trebuie să atingă cel puțin 10 6 pahare sau cupe (1,5 L) de apă pe zi. Împreună cu produsele bogate în fibre solubile, se poate lua, de asemenea, suplimente nutritive care o conțin, care sunt disponibile pe scară largă în farmacii.
Te simți oboseala după cea mai mică activitate fizică, de exemplu, după urcarea pe scări sau de mers pe jos câinele? Acest lucru poate fi un semn de deficit de proteine. Veți avea nevoie pentru a verifica pentru alte simptome ale acestei.
Uleiul de masline are multe proprietati care il fac extrem de util. Pe lângă faptul că este o alegere naturală pentru gătit, uleiul de măsline este utilizat pe scară largă în industria frumuseții.
diete lichide - aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, există mai mulți factori să ia în considerare înainte de a începe să rămânem la una dintre ele. În acest articol, vom înțelege.
