Aditivii alimentari calendarul este totul
Fiți conștienți de atunci când se iau suplimente nutritive este la fel de important ca să știe ce să ia. Justifica investiția prin suplimentarea corespunzătoare.
Fără îndoială, aditivii alimentari sunt o componentă esențială în procesul de realizare formă bună și de sănătate. Acestea contribuie la sporirea performanțelor de putere si rezistenta in timp ce construirea masei musculare și reducerea proporției de grăsime din organism cât mai curând posibil. Și chiar dacă știi ce trebuie să luați suplimente nutritive, dar nu ia în considerare în momentul admiterii lor, ar beneficia de pe urma ei un pic.
Așa cum se spune, „Sincronizarea este totul“, iar acest aforism ca nici un alt vine la suplimentarea. De fapt, studiile arata ca cei care au luat proteine din zer si creatina inainte si dupa antrenamente, obține rezultate semnificativ mai bune decat cei care le iau într-un alt moment. Acesta este doar unul dintre exemple, susținute de cunoștințele științifice a modului în care să ia în mod corespunzător suplimente. Pentru a vă ajuta să obțineți o rentabilitate mai bună pentru banii cheltuiți, să ne ia în considerare rutina de zi cu zi ideală suplimentarea, din momentul în care te trezești până la culcare.
Aditivii alimentari sunt o componentă esențială în procesul de realizare formă bună și sănătate
trezire
Imediat după ce a fost trezit
In timpul somnului, corpul tau este de foame 6-9 ore, și de a susține organismul începe să folosească substanțe în ficat și mușchi (glicogen, aminoacizi). Ai nevoie pentru a opri procesul de distrugere a mușchiului, cât mai curând posibil. Consumul de ouă sau alte proteine sub formă de carne de pui sau de produse lactate va lua prea mult timp pe asimilarea și încetarea atacurilor mușchilor corpului tau lor. Singurul lucru care va fi dobândit rapid - un amestec de proteine din zer, și mai puțin de 20 de minute, aminoacizi ajunge la tesutul muscular. Adăugarea unui cocktail de aminoacizi cu lanț ramificat suplimentari ajuta opri catabolism (descompunerea musculara) (BCAA) și începe sinteza proteinelor musculare.
Consiliul. Dacă vă exercitați în dimineața - acesta va fi planul de suplimentarea de pre-antrenament, în plus față de orice alte suplimente pe care le luați înainte de antrenament.
De asemenea, unele fructe pot fi consumate atunci când primesc shake de proteine. În timpul nopții, ficatul își petrece glicogen sale (sub formă de depozitare a glucozei în organism), care semnaleaza organismului de a utiliza proteinele musculare pentru produsele alimentare. O cantitate mică de glucide nu va provoca o mare creștere bruscă a nivelului de glucoza din sange, doar un pic va ridica nivelul de insulină, care este de asemenea implicată în transmiterea semnalului organismului de a opri distrugerea țesutului muscular.
mic dejun
30-60 minute după ridicarea
După ce a primit băutura proteine și fructe, puteți face rutina obișnuită de dimineață (pentru a merge la duș, se îmbrăca, a pus în ordine părul și make-up, etc). Aproximativ 30-60 de minute dupa ce cocktail este timpul încă o dată să mănânce, cum ar fi ouă și fulgi de ovăz.
De asemenea, este un moment bun pentru a lua minerale care sunt mai bine absorbite cu ingestia de alimente. În primul rând, în lista va fi - un complex de multivitamine și minerale. Corpul persoanelor implicate în formare, au nevoie de mai mult de anumite vitamine și minerale decât oferă complexele de multivitamine uzuale. Pentru ca in dieta ta poate adauga complex de vitamine B, vitaminele C, D și E, precum și de calciu.
De asemenea, aveți nevoie de ulei de pește, care conține mai multe substanțe nutritive care îmbunătățesc funcționarea inimii, creierul și corpul ca un întreg; de asemenea, crește capacitatea mușchilor de a recupera și de a ajuta la a scăpa de grăsime.
dimineață
60-90 minute după micul dejun
500-1000 mg (conține cel puțin 30% EGCG)
Între micul dejun și masa de prânz, să ia un extract de ceai verde. Ceaiul verde și ulei de pește este una dintre cele mai bune suplimente. Acesta conține polifenoli, în principal, galat epigallocatechin (EGCG), care nu numai că îmbunătățește arderea de grăsime, dar, de asemenea, ajută la regenerarea articulațiilor și mușchilor. În sine, utilizarea de ceai verde, cu toate acestea, nu da efectul maxim. Cercetările arată că polifenoli din băuturi pe bază de ceai verde nu este absorbit la fel de ușor ca și polifenoli din suplimente pe bază de extract de ceai verde.
prânz
la cină
Cei mai mulți dintre noi au masa de prânz la locul de muncă. Greu să urmeze programul de suplimentare, atunci când nu știu de unde să iau cina de azi - la restaurantul local preferat, în timpul unei întâlniri, sau la locul de muncă. Fa-ti o favoare, ascunde în biroul său de ambalare ulei de pește să-l ia în jurul prânzului. Ia ulei de ficat de cod poate fi de 30 de minute înainte sau după o masă, dintr-un punct de vedere practic, echivalent dacă îl luați în timpul prânzului.
Pre-antrenament №1 complexe
60 de minute înainte de antrenament
Fapt. Studii recente arată că combinația de cafeină și ceai verde arde de grăsime mai activ decât fiecare dintre ele în mod individual.
500-1000 mg (conține cel puțin 30% EGCG)
Dacă doriți să îmbunătățiți la maximum de rezistenta, puterea si arderea grasimilor in timpul exercitiilor (si de ce nu?), Cel mai bine este să luați suplimente timp de 60 de minute înainte de exercițiu. Acesta este momentul perfect pentru a lua o doză de cofeină și se stimulează în mod adecvat înainte de efort fizic intens.
O portie de ceai verde, după care va îmbunătăți arderea celulelor adipoase si creste rezistenta, si de a ajuta muschii recupera după exerciții.
Pre-antrenament №2 complexe
15-30 de minute inainte de antrenament
Puteți adăuga, de asemenea, la cocktail-ul BCAA. Acești aminoacizi sunt cele mai importante atunci când vine vorba de alimentând musculare în timpul exercițiului. Ei trimit de asemenea semnale la creier, oboseala dulls să ai avut mai mult puterea de a instrui.
Creatina (se aplică nu numai la bărbați) - este o altă sursă esențială de energie pentru mușchii de încărcare.
În cele din urmă, dacă doriți să crească și mai mult de energie, rezistenta si puterea, precum și pentru a obține sprijin pentru cresterea masei musculare si arderea grasimilor, se adaugă un amestec de beta-alanină. Acest aminoacid se bucură de același mare succes în lumea aditivilor alimentari ca creatina.
după antrenament
În termen de 45 de minute după exercițiu
După un antrenament în 45 de minute, nu mai mult, trebuie să constituie rezerva de energie de muschi. Dacă uitați despre asta, vă pierdeți ocazia de a maximiza recuperarea mușchilor lor. Nutrienți în acest caz, trebuie să acționeze foarte rapid, astfel încât cea mai bună opțiune ar fi un cocktail de proteine din zer.
Veți avea nevoie, de asemenea, mai multe BCAA, pentru a fi siguri, că sinteza proteinelor musculare adus la limita.
Creatina și beta-alanina va furniza energie pentru țesutul muscular următorul exercițiu.
După formare, ar trebui să fie, de asemenea, adăugate la proteine se agită o proteină de cazeină puțin. Aceasta proteina foarte lent digerabile sustine sinteza proteinelor musculare pentru mai multe ore după exerciții, accelerarea recuperării organismului și îmbunătățirea rezultatelor studiilor.
Consiliul. Dacă se tem că hidrați de carbon sunt luate seara târziu, va fi întârziată sub formă de grăsime, limitați aportul carbohidrați rapid digerabili la 20-30 g
În timpul unui antrenament, vă arde o cantitate mare de glicogen musculare, asa ca ai nevoie urgent pentru a da muschii carbohidrati. Orice produs care conține fructoză, nu este suficient de rapid pentru a ajunge la muschii, asa ca incearca sa evite produsele alimentare, cum ar fi fructe sau de zahăr (zaharoză). Dacă este necesar să se includă în suplimente de dieta carbohidrații, cel mai bun este de dextroză (glucoză) sau Vitargo, o catenă ramificată de molecule de glucoză care ating țesutul muscular mai repede decât zahărul în condiții experimentale. Dacă preferați să te distrezi după antrenament și răsfățați-vă, se obișnuiască cu bomboane cu dextroză ca zahăr de bază. Unele dintre celelalte companii pentru producerea de bomboane face bomboane care nu conțin fructoză. Alte alimente bune care conțin carbohidrați - pâine albă și cartofi albi, care conțin amidon pur (lanțuri de glucoză).