Aceste exerciții se întind ligamentele si tendoanele lui Ahile
4. Intinde-te pe spate, bratele pe langa corp. Încet-lea muta intenționat picioarele drepte în spatele capului, îndoindu-le în articulațiile șoldului și rulare pe spate. Încercați degetele de la picioare mari ating podeaua din spatele capului. În cazul în care acest lucru este prea greu pentru tine, păstrați spatele inferior și fese, cu mâinile și să încerce să aibă cel puțin un picior atins podeaua din spatele capului. Dacă sunt flexibile, păstrați picioarele și înapoi în timp ce faci acest exercițiu îndreptat. monitorizarea continuă mișcarea întregului corp. Dacă faci acest exercițiu prea repede, sau pentru un moment pierde controlul asupra acțiunilor lor, vă puteți întinde mușchii spatelui sau gâtului.
5. culcat pe spate, îndoit genunchiul stâng și situată la un unghi drept față de corp. Cu mâna dreapta apuca de genunchi vvym și trageți-l afară până când, până când atinge podeaua la dreapta. Mâna stângă, precum și capul, târât în lateral. Acest lucru ajută pentru a obține mai mult răsucirea trunchiului. În timpul punerii în aplicare a umerilor exercițiu ating podeaua. După acest atașament păstrat pentru un timp destul de lung, îndoiți picioarele. Aceasta contribuie la intinderea muschilor din jurul taliei jumatatea inferioara a spatelui și a coapselor exterioare (fig. 36).
6. pas înapoi Minciuna, picioarele drepte și macră ușor înainte, în fața peretelui. Partea inferioară a corpului trebuie să includă, la o distanță de 7-10 cm de perete. Push partea inferioara a spatelui la podea. Bend a piciorului, astfel încât degetele mari sunt orientate spre cap, apoi sa răspândit picioarele în afară, atingând tocuri pe perete, atâta timp cât va apărea sentimentul de tensiune. Maretia poate fi tensiunea musculara, ajutându-se cu mâinile. Mențineți această poziție extremă pentru ceva timp, apoi încercați să crească tensiunea musculara, răspândirea picioarele dețin chiar mai mare, încă o dată această poziție pentru ceva timp. Dacă te simți un tremur în picioare și se rostogoli pe spate și picioarele se agită, iar acum din nou să încerce să repete exercițiul. Ridică-te încet, astfel încât să nu pentru a experimenta amețeli. Acest exercițiu ajută să se întindă mușchii coapselor interioare, inghinal (fig. 37).
7. Stând și sprijinindu-se pe genunchi și mâinile ei, coborâți fesele, astfel încât acestea să atingă tocuri și piept - genunchi, în timp ce corpul nu ia poziția embrionului.
9. Această mișcare este, de asemenea, proiectat pentru a întinde mușchii spatelui, pe care tocmai l-ați scurtat prin efectuarea exercițiului pentru a le reduce (a se vedea. Ex. 7).
10. permanent pe podea, sprijinindu-se pe mâini și genunchi. Extindeți-vă mâinile spre exterior și spre spate, astfel încât degetele îndreptate spre genunchi. Inițial, mâinile pot avea loc într-o poziție la o distanță de corp, dar va deveni mai flexibil, să scurteze distanța dintre brațe și corp, astfel încât în cele din urmă mâinile atins genunchii. Arcui spatele, astfel încât coapsele deplasează spre picioarele până când, până când simțiți tensiune (întindere) în antebrațe și mâini. Motivele mâinilor în timpul exercițiului trebuie să atingă întotdeauna podeaua. Acest exercițiu se întinde mușchii și articulațiile mâinilor, antebrațe și articulațiilor încheietura mâinii (Fig. 40).
11. Stând pe tur „în japoneză,“ fese la glezne, picioare restul de podea cu degetele. Dacă nu vă simțiți tensiunea pe partea din față a piciorului și gleznei, se lasa pe spate pe coate și antebrațele. Pentru a crește stretch, ridica un genunchi pe podea, greutatea lui a fost mutat la corpul sau piciorul. Țineți poziția extremă întindere de ceva timp, mai mici genunchi pe podea, ridica alte ta. La efectuarea acestui exercițiu, nu vă puteți construi genunchii, și picioarele nu trebuie să „meargă“ de sub fese.
După ce a deținut poziția de întindere de ridicare extremă și îndoiți sub un picior, astfel încât degetele de la picioare a avut loc din nou, cea mai mare parte din greutatea corpului. Stai pe tocuri dumneavoastră și înclinat spre înapoi până atunci, până când simțiți stretch. Țineți poziția extremă întindere de ceva timp. Du-te înapoi și în afară. p. pentru final stretch. Acest exercițiu se întinde cvadriceps și alte mușchii coapselor, gleznelor și degetele de la picioare mari. Dacă te-a rănit genunchi, veți dori să săriți peste acest exercițiu, dar, în același timp, transferul de greutate corporală pe genunchi, atunci când acestea sunt complet îndoite, poate ajuta întinde ligamentele genunchiului și de a îmbunătăți, astfel, starea genunchiului (fig. 41).
13. Primul nivel. Ținând pe piciorul unei mese sau brațul de scaun, stai jos, astfel încât labele picioarelor au fost într-o poziție confortabilă, complet plat pe podea și degetele de la picioare erau un pic în afară. Mâinile în fața interioară a coapselor, umerii aplecat, spate este rotunjit pentru echilibru. Încercați să ia o poziție, la fese ating podeaua. În cazul în care primele câteva ori nu vă puteți menține echilibrul, încercați genuflexiuni și de a face această mișcare în timp ce în baie. Apa caldă va face articulațiilor mai suplă și mușchii mai flexibile și pentru a facilita un pic de greutate. În cazul în care acest exercițiu provoacă dureri în genunchi, nu-l efectuați (fig. 43).
Al doilea nivel. Când sunt confortabile cu poziția anterioară, ghemuit mâinile fără sprijin. Lăsați-i să atârne între picioare, se va lua o poziție în care genunchii sunt mai late decât umerii. Exercitarea se întinde mușchii spatelui, inghinal, genunchi, glezne și tendoanele lui Ahile.
14. Primul nivel. picioare de sprijin skrestnye. Ținând prosopul în mâna dreaptă, pentru a primi umărul drept și în spatele lui. Ia mâna stânga spate de la talie cu mâna afară și apuca-l pentru un prosop posibil. Capul drept, partea din spate este drept, trage prosopul cu mana dreapta la stânga de mână de mai sus și a fost lichidată mai departe în urmă, deține funcția de întindere extremă, apoi trage în jos prosopul cu mâna stângă, țineți poziția de extremă întindere. Schimbarea pozițiilor de mână și repetați exercițiul. Treptat scurta distanța dintre mâini, atâta timp cât nu aveți nevoie de un prosop.
Al doilea nivel. picioare de sprijin skrestnye. Intră în mâna dreaptă în sus și înapoi peste umărul drept, palma in jos, iar mâna stângă - spate, cu palma în sus. Întrețeserea degetele de la ambele mâini și trageți mâinile cu mâna dreaptă până la 20 de conturi. (De fapt, nu va fi capabil de a schimba în mod semnificativ poziția mâinii stângi, dar te vei simti o intindere puternic.) Acum, trage în jos cu mâna stângă 20 de conturi. Capul sus, spatele drept. Schimbați poziția mâinilor tale, astfel încât partea de sus a fost mâna stângă, și se repetă. Acest exercițiu ajută să se întindă mușchii și ligamentele articulațiilor umerilor, triceps si muschii pieptului.
15. skrestnye picioare în lipsa stăpânului, mâinile în spatele capului, chiar deasupra gâtului. Cu ajutorul lor, înclina capul în jos, atâta timp cât acesta atinge clavicula bărbie. Mențineți această poziție timp de 10-20 de secunde, sau atâta timp cât doriți. (Daca esti tensionat, va fi foarte greu.) Acum, ridicați capul și așezați bărbia în palma dreaptă, degetele de la care sunt îndreptate spre ureche. Se pune mâna stângă pe cap, chiar sub gât și ușor de centru-dreapta. Înclinați capul spre dreapta, împingând în sus bărbia cu mâna dreaptă și trăgând capul în jos stânga. A se vedea dacă puteți gestiona pentru a atinge urechea stângă a umărului stâng, care nu ridica umăr. (Pentru majoritatea acestui -. Sarcină imposibilă) Țineți poziția extremă se întinde de ceva timp, apoi schimba poziția de mână și înclinați capul spre stânga. Țineți poziția extremă întindere de ceva timp. Acest exercițiu se întinde mușchii cefei (fig. 44).
16. permanent cu picioarele latimea umerilor. Mâinile în spatele, conectat la castel. Apoi, îndoire la șolduri, se aplece în față cât mai scăzut posibil, ridicând brațele deasupra capului spre podea. Pentru a reuși, trebuie să rotiți brațul puternic în umăr și cot articulațiilor. La efectuarea acestui exercițiu, picioarele trebuie să fie drepte, poziția genunchi este fixă. Se întinde biceps, triceps, muschii umerilor, astfel talie și din spate (fig. 45).
17. Exercitarea urmează mișcarea de antrenament universal. În picioare, picioarele usor departate. Îndoirea șoldurile, apleca, încercând să atingă mâinile degetul mare. Coborâți-vă până când simțiți o stare de intindere, apoi atârnat într-o astfel de situație, permițând forța de gravitație pentru a vă ajuta să se aplece mai de jos, apoi trage mai greu și mențineți poziția de capăt de ceva timp. Nu faceți mișcări bruște. Când începe să îndreptați, ușor îndoiți genunchii, astfel încât să nu se întindă mușchii lombar. Acest exercițiu ajută să se întindă tendoanelor picioarelor (fig. 46).
19. Exercitarea urmează mișcarea de antrenament universal.
20. La fel ca și în exercițiul anterior, dar îndoiți piciorul, în picioare în spatele. Ambele picioare ar trebui să picioare ating podeaua. Acest exercițiu se întinde mușchii gambei și tendoanele lui Ahile.