accelerație utile cum să executați
Cu toate că este dovedit faptul că eficiența de funcționare depinde de circulația echipamentelor, în scopul de a începe să curgă, petrece ore pe studiul nu este necesar. După ce a familiarizat cu regulile de bază, du-te la traseul de pădure sau pe stradă - și a alerga. După cum puteți, chiar dacă aceasta este de 50 de metri. Data viitoare va trebui să ruleze un pic mai mult, și apoi - tot mai mult. Principalul lucru este că veți simți bucuria mișcării, și este cheia pentru apariția unor obiceiuri utile și, desigur, o sănătate mai bună.
„Problemă tehnică“: cum să executați
Poziția ideală atunci când rulează - aterizare pe antepiciorului, care este utilizat în timpul elasticitatea tendonului lui Ahile și boltei piciorului (astfel, forța îndreptată spre suprafața pământului, intră în vigoare, care vizează avansarea). O astfel de „alerga Noskova“ împiedică călcâiul la sol, ceea ce poate duce la deteriorarea ligamentele si tendoanele.
Cu toate acestea, care rulează „pe degetele de la picioare“, poate fi dificil pentru incepatori, deci cel mai bine este să începeți cu termen toc. Este mai puțin util pentru genunchi, dar este mai ușor de a învăța: în timp ce jogging utilizați tipic pentru rola de mers pe jos de obicei de la călcâi până-n picioare - ceea ce ar putea fi mai convenabil?
Puțin mai târziu, puteți merge la o rula pe piciorul întreg - pur și simplu nu uitați să aterizeze încet și fără probleme. Iar atunci când mușchii bine devin mai puternici, puteți trece la opțiunea „Noskov“. Cu toate acestea, după cum spun experții, indiferent de tehnica aleasă, este important să se asigure că punctul de aterizare este aliniat cu centrul de greutate. Când executați cu pași mici, centrul de masă al corpului și punctul de impact al piciorului sunt aceleași - și pur și simplu nu se poate „plesnesc“ picioare.
În timp ce jogging trebuie să vă amintiți despre postura corectă de funcționare: umerii inapoi, bratele indoite la coate la 45 de grade, iar mișcarea nu traversează o linie verticală imaginară care trece prin axa centrală a corpului. Nu uitați că de rulare - este o scădere constantă, care se află sub controlul dvs., astfel încât în timp ce jogging trebuie să se aplece în față un pic, dar nu îndoiți la talie.
alergatori de calificare maraton cheie - așa-numitul „respirație burtă“, care poate învăța orice nou-venit. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a practica un exercițiu simplu: minciuna pe spate, plasând cartea pe stomac. Mai departe inspiri si expiri prin nas, asigurându-se că abdomen în creștere și care se încadrează cu fiecare respirație. După ce a stăpânit această tehnică, veți învăța cum să respire diafragma, nu piept.
În cazul în care exercițiul va fi obținut cu ușurință și încredere, încercați în timp ce rulează pentru rutele ușor de a respira prin nas (în inhalare și expirație). La un jogging mai sofisticat inhaleze prin nas si expirati prin gura cu forța.
Mulți nou-veniți sunt de asemenea preocupați de problema în cazul în care pentru a rula. experți Ce fitness în unanimitate sfătuiți să ruleze pe suprafețe elastice moi: pista de stadion, nisip sau iarbă.
Cu toate acestea, alergatorii novice la dispoziția care se încadrează la calea de asfalt City Park, ar trebui să nu fie supărat - fiziologi americani cred ca asfalt si dale de beton, chiar mai potrivite pentru a rula suprafețele ca dure, genunchii și șoldurile absorb șocurile mai bine. Deci, singura condiție pentru jogging în parcul orașului - pantofi speciale cu tampoane de absorbție a șocurilor în zona de deget de la picior și călcâi.
În cele din urmă, indiferent cât de „profesionist“ nu a fost alerga, începeți are nevoie cu dinamică stretching. Ia câteva plãmîni și pãtrat în fața cursei - va furniza fluxul de sânge la mușchii picioarelor și te fac să iasă în evidență un lubrifiant natural care protejează articulațiile.
În plus, ar trebui să acorde o atenție la formarea muschilor abdominali si muschii spatelui, care sunt cruciale in cursa. Ajuta la consolidarea de tracțiune spate pe simulator și exerciții „canotaj“. Dacă practica yoga, asane pentru a alege flexibilitatea spate (de exemplu, postura „lăcuste“, „pod“ și „barca“).
Pentru presa exerciții se potrivesc, care ajuta la stabilizarea articulatiei soldului în timpul mersului. Cea mai bună opțiune pentru acest lucru - un „bar“ favorit. Pentru a face acest lucru, se întindă pe saltea cu fața în jos, și apoi, îndoire coatele la 90 de grade, du-te la accentul culcat pe coate. Bazați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât corpul a fost o linie dreaptă de la cap până-n picioare. Diversificați versiunea clasica, puteți bara laterală, se adaugă mișcările picioarelor, mâinilor sau mâinile sau picioarele care introduc pe disc.
Pentru a rula în mod eficient ca o extrem de util orice asane care întăresc mușchii corpului și Pilates.
În timp ce rulează, organismul arde calorii viguros, și atunci trebuie să păstrați foarte atent urmări când și ce să mănânce. Există câteva reguli care se va potrivi cu fiecare alergător, indiferent de scopul instruirii:
După termen, mai ales lung, este necesar să se recupereze energia - trebuie sa mananci carbohidrati si proteine (raport de 3 până la 1). bare de energie adecvate, covrigi cu unt sau un cocktail de fructe și smântână scăzut de grăsimi. În cazul în care nu doresc, bea lapte cu ciocolată, care conține o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați și vitamine pentru a restabili alimentarea. Când executați, care durează mai mult de o oră, este necesar să se hrănească organismul sport băuturi speciale bogate în carbohidrați.