9 sfaturi privind cele mai trecut cu vederea de arme de formare, culturism, sfaturi de formare pentru uprazhenie
Brațele sunt agățat în mânecă? Și tu visezi mâini puternice și de relief? Cu aceste sfaturi simple și eficiente vă pot crește rapid dimensiunea și puterea de triceps si biceps!
Puteți pentru o lungă perioadă de timp pentru a instrui în sala de sport și încă mai au biceps de 36 cm, chiar dacă cunoștințele minime, în combinație cu formarea de greu va ajuta să atinge 42-45 cm in grosime.
Dacă doriți într-adevăr să schimbe ceva, atunci e timpul să preia teoria. Începeți prin familiarizarea cu 9 sfaturi adesea trecute cu vederea pentru a crește mușchii în brațe, și vei realiza că cunoașterea este la fel de importantă ca și exercițiu în sala de gimnastică.
Consiliul №1. Evidențiați mâinile zi de formare separată
O modalitate de a remedia această situație este de a aloca o zi separată pentru exercitarea mâinilor. În absența unor prese și proiecte grele, care au fost efectuate înainte și a luat o parte semnificativă a puterea ta, va fi capabil să abordeze această formare odihnit și plin de energie, ceea ce va antrena mult mai intens. De asemenea, veți avea capacitatea de a folosi greutăți mai grele, ceea ce reprezintă un stimulent suplimentar pentru creșterea mâinile!
Pentru a asigura o recuperare completă, este recomandat pentru a pune o zi de odihnă înainte și după antrenament pe mâini. Organizarea de divizare de formare ar fi un pic mai complicat, dar ai câștiga pe termen lung.
Sfat numărul 2. Țineți antrenament intens pentru mâinile tale
Începeți cu exerciții de formare în care va fi capabil de a utiliza mai mult în greutate. După un exercițiu de încălzire pentru tricepsul este mai bine să folosească astfel de exerciții de bază cum ar fi banc de presa aproape mreana de prindere sau goluri de tensiune, în cazul în care sarcina cade pe toate cele trei grinzi vor fi de 2-3 ori mai mare decât atunci când se utilizează mai multe exerciții de izolare.
După ce ați decis pe exerciții de bază, ar trebui să alegeți greutatea corectă a proiectilului. Nu folosiți greutăți prea ușoare, dacă doriți pentru a crește puterea și dimensiunea musculara - este foarte potrivit pentru acest scop, greutatea cu care se pot efectua 8-10 repetari!
Numărul Sfat 3. Utilizați o varietate de opțiuni de exercitare
Coatele latimea umerilor - aceasta este poziția perfectă pentru bucle. Dar, la fel ca în boom-ul banc de presa sau îndreptările, există diferite variante de realizare ale acelorași exerciții care pot crește creșterea bicepsul.
Atunci când coatele sunt situate în afara cazului corpului ca atunci când buclele pe banca de rezerve Scott, capul lung al bicepsului nu se poate întinde pe deplin afară, și, prin urmare, încărcați schimburi de focalizare la cap scurt. Într-o stare în care coatele sunt presate laturile (sau sunt aproape de ei), la fel ca în cea mai lungă capul de îndoire este complet întins, care îi permite să se ridice la o mult mai redusă.
Puteți schimba, de asemenea, punctul central al sarcinii prin schimbarea poziției mâinilor sale. Destul deja folosind umerii, încărcați puternic capul lung al bicepsului, deoarece este situat pe scurt. În consecință, la o aderență largă activat puternic capul scurt al bicepsului.
Consiliul №4. Include exerciții cu o greutate deasupra capului, pentru a încărca capul lung al tricepsului
Formarea diferitelor grupe de mușchi are propriile caracteristici și diferențe specifice să fie conștienți de și să ia în considerare. Pentru dezvoltarea unei mari și puternice triceps potcoava funcționează cel mai bine în cazul în care exerciții de greutate este plasat deasupra capului.
Capului lung al tricepsului, care are cea mai mare cantitate de maxim întins doar atunci când mâinile sunt deasupra capului, și cu atât mai mult întinderea unui mușchi, cu atât mai puternică reducere! Extinderea cu o halteră, gantere peste unitatea cu capul accentua sarcina pe capul lung. Există echipamente de fitness speciale, care se repetă, de asemenea, această mișcare.
Trebuie remarcat faptul că poziția mâinilor perpendicular pe corp, cum ar fi halteră de prelungire deasupra capului său culcat (presa franceză), capul lung al tricepsului devine un antrenament bun, dar dacă urmați presa franceză nu este pe orizontală și pe un banc de înclinație, atunci acest lucru fascicul va fi utilizat chiar mai mult!
Numărul Sfat 5. Schimbarea de prindere pentru creșterea maximă a biceps
Una dintre cele mai bune moduri de a crește mâinile tale sunt simple de îndoire halteră inversă prindere (supinație), sub care există o reducere a biceps.
Cu toate acestea, mâinile flexori constau nu numai din biceps, dar, de asemenea, să includă o anumită cantitate de alte muschi. Brahial este situat adânc în biceps, dar crește dimensiunea acesteia va contribui, de asemenea, crește cantitatea totală de mâini.
Pentru a permite brachialis să efectueze activitate „ciocane“, care utilizează o prindere neutră (palmele îndreptate una către cealaltă), iar brațele sunt aranjate în paralel, și presat lateral. Acest exercițiu poate fi realizată cu gantere sau simulator de bloc.
Brahiodialis (mușchiul mușchiul brahioradial) oferă o grosime de partea superioară a antebrațului, și, de asemenea, intră în funcțiune atunci când „ciocane“, dar este cel mai bine atunci când este acționată cu ajutorul de prindere directă (pronatie) să se onduleze.
Numărul Sfat 6. Nu Extindeți coatele
O greșeală comună care apare în timpul triceps de formare - este de a crește distanța dintre cot, în special la sarcini mari. Dacă nu flotări pe barele, înguste presa banc de prindere sau de presa franceză, întotdeauna asigurați-vă că coatele nu sunt „mers pe jos“, și au fost strâns fixate între ele păstrând în același timp sarcina pe tricepsul.
Acest lucru este deosebit de greu de făcut atunci când se utilizează greutăți mari ca coate încărcați încep să se abată în mână. Astfel, există un piept de conectare și mușchii umărului, care afectează în mod negativ eficiența exercițiu pentru triceps.
Pentru rezultate maxime ar trebui să aleagă o greutate la care puteți să vă păstrați coatele în aceeași poziție, menținându-le staționare pe parcursul întregului exercițiu.
Cea mai frecventă greșeală în biceps de formare este o situație în care oamenii încearcă să ridice greutatea cât mai mare posibil pentru a realiza contracția de vârf a biceps. Gama completa de mișcare trebuie să fie respectate, dar de ridicare greutatea este prea mare se face adesea cu ajutorul deltei din față, care îndepărtează o parte din încărcătura cu biceps. De aceea, atunci când utilizați tehnica corecta, ceea ce sugerează că coatele ar trebui să fie ușor curbat pentru fete, buclat cu greutate vă permite să-l aducă înălțimea umărului.
Dar mulți sportivi, în scopul de a ridica greutatea este chiar mai mare de ieșire coate înainte, iar acest lucru conduce la faptul că mișcarea de izolare pură se transformă în multisustavnoe. În partea superioară a fazei de recuperare este o relaxare parțială a bicepsului, ceea ce conduce la o reducere a sarcinii.
Pentru o mai bună izolare biceps să execute o deplasare într-o singură comună, și nu uitați să păstrați coatele pe langa corp.
Numărul Sfat 8. Un pic de Pompare
Este un mod puternic și popular pentru a obține tulpina musculare incredibil. Pomparea este cel mai bine realizată prin sarcină vysokopovtornoy la care sângele umple mușchii țintă, presează granița fasciei musculare (tesut conjunctiv care inconjoara celulele musculare), ceea ce conduce la creșterea lor. Această metodă este cea mai potrivită pentru sfârșitul unui antrenament greu.
Procesele de instruire grele cauza apelul hipertrofia miofibrilară, în care există deteriorări structurale ale fibrelor musculare cu creșterea ulterioară a acestora. Celulele de sarcină redusă sunt umplute cu un lichid, dar nu este neapărat cauza daune fundamentale structurilor musculare. Prin urmare, pentru a obține rezultate maxime, folosiți ambele metode. Dacă la începutul unui antrenament te antrenezi din greu, apoi lăsați ceva energie pentru pomparea la sfârșitul antrenamentului.
numărul 9. Sfat conduită mână mai mult de formare
Grupuri mari de mușchi, cum ar fi spate și picioare, antrenament intensiv grele și necesită, după care necesită o perioadă mai lungă pentru a le recupera. Pentru grupuri musculare mai mici, ca de data aceasta va fi mult mai puțin, de aceea mulți sportivi de tren viței și apăsați de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă aveți energie, timp și dorința, puteți adăuga o formare suplimentară în mâinile procesului lor de formare.
În jurul acest lucru poate avea următoarea formă:
Dacă decideți să tren pe mâini de două ori pe săptămână, instruirea ar trebui să se facă cu un alt exerciții selectabile și intensitate. De asemenea, este posibil să se utilizeze astfel de tehnici de formare ca negative, superseturile sau drop-seturi.