9 erori în presa leagăn, portalul pentru culturism

exerciții abdominale poate părea destul de simple mișcări. Desigur, în cazul în care într-adevăr a fost așa de ușor, atunci toată lumea ar avea cuburi perfecte în abdomen. Mulți fac gafe în timp ce aceste abordări.
Cele mai multe dintre activitățile desfășurate în mod corespunzător în timpul acestor exerciții nu au contribuit la distrugerea depozitelor de grăsime în abdomen, și chiar poate dăuna.

Am identificat nouă greșeli pe care nu ar trebui să permită leagăn la presă. Puteți preveni astfel de pași greșiți, dacă efectuați aceste exerciții în fiecare zi, de două ori pe săptămână, sau atunci când a pornit caz. Desigur, în general, treci formarea lor va fi foarte mare greseala care poate fi făcută!

Chiar dacă casa ta de vis - un cuburi perfectă de presă, nu este un mușchi, și mai mulți mușchi, cu care ar trebui să vă familiarizați bine. În primul rând, este rectus abdominis, care rulează între stern și pelvis. Acesta are două obiective: îndoirea trunchiului înainte și ridicarea pelvisului.

mușchii interni și externi oblici trec pe fiecare parte a trunchiului. musculare oblice extern al abdomenului este exterior, fibra este îndreptată în diagonală de coaste mai mici la partea din față a osului șoldului. Aceasta ajută la îndoire a corpului. Este, de asemenea, activat în timpul rotației trunchiului și curbare laterală.

Există, de asemenea, un mușchi transversal, care sunt profunde mușchii de presare. Ei se mișcă sub rectus abdominis. Acesti muschi sunt direct implicate în mișcările de compresiune abdominală. Ca acesti muschi nu sunt vizibile, multe programe nu includ exercitarea sa concentrat asupra lor, ceea ce este o greșeală gravă.

Știind despre toate mușchii abdomenului și schema exactă a muncii lor, va fi mai în măsură să pregătească formarea lor, punând accentul pe punctele forte și punctele slabe ale mâna. După cum abdominis prezentat într-un singur exemplar, este posibil să se insiste asupra acestor exerciții de presă cu schimbarea mișcări în părțile superioare și inferioare. (Observați că nu am spus „izolat“).

Pentru a-și concentreze atenția pe secțiunea de presă superioară, mai presus de toate, de a crea o stare de repaus în partea inferioară a corpului său, îndoind partea de sus în jos, reducând distanța dintre piept și pelvis. Un bun exemplu de exercitii pentru muschii abdominali superioare poate fi presa cu forța, în care partea inferioară a corpului nu se mișcă complet. Pentru a se concentreze pe regiunea de jos, totul se face exact opusul: partea superioară este imobil, vă ridicați picioarele în sus, care se apleacă pelvis în sus. Un bun exemplu este ridicarea picioarelor atunci când agățat pe bara.

Unele exerciții abdominale permit accentuate la ambele capete ale mușchilor, de exemplu, codul de torace și bazin sunt îndreptate unul către altul, care de fapt se angajează presa, inferioară și superioară. De asemenea, în timpul deplasării în lateral, atunci când răsuciți, roti, sau se execută în plan lateral, de exemplu, în cazul în care pante laterale.

2. NU FIE FRICA DE NARUZOK SUPLIMENTARE

Există o mulțime de exerciții pe o presă cu o greutate corporală de alegere. marea lor avantaj: Puteți face o mulțime de ei la domiciliu, fără a fi nevoie pentru a merge la sala de sport și nu necesită nici un echipament special.

Ce minus? Când vă simțiți o capacitate de putere mai mare, puteți face mai multe repetari sau a reduce perioada de repaus între abordările lor, dar cu greutate corporală exercițiu, într-adevăr nu va fi în măsură să crească sarcina. De aceea, ar trebui să preferați exerciții cu greutatea in plus. Astfel, va fi capabil să stăpânească mai multă greutate și de a îmbunătăți succesul lor.

În timp ce exerciții abdominale implică un număr mai mare de fibre musculare de contracție lentă decât alte grupe de mușchi, contul tău schelet de fibre de reducere rapidă pentru aproape jumătate din mușchii abdomenului. Multe dintre exerciții cu greutatea propriul corp pe care le puteți efectua cu repetiții frecvente, nu implică în mod eficient fibrele rapid-tic nervos. Mai mult decât atât, reducerile fibrele lente sunt mai rezistente și nu răspund la stimularea creșterii mai mari. In schimb, ei devin mai eficiente în condiții aerobe.

Abordările cu o greutate pe scurt la moderate repetari sunt ideale pentru crearea fibrelor rapide-tic nervos, care sunt predispuse la creștere. Folosind o rezistenta suplimentara cu 8-12 repetari ar crea cuburi apreciabil de presă dumneavoastră.

Urmăriți știrile cu o forță sau alte simulatoare, iar la sfârșitul anului de formare fac exerciții de greutate corporală pentru stimularea efectivă a creșterii musculare.

3. NU FIE FRICA DE VIAȚĂ confort ZONE OUT

Noțiuni de bază în zona lui de confort - acest lucru este cel mai rau dusman de presare sau exerciții de implicare a altor părți ale corpului. Mai mult decât atât, adăugând o greutate suplimentară pentru a crește sarcina asupra mușchiului țintă poate mări sau micșora numărul de repetiții perioade de repaus între seturi.

Promovarea progresului în exerciții de presare la fel de importante ca și orice altă parte a corpului. Corpul tau se adapteaza rapid la stimularea formării, trebuie să continue să crească presiunea pentru a avea succes în continuare. Un astfel de progres construite folosind sarcină progresivă.

În cazul în exerciții de rutină asupra presei include trei seturi consecutive de douăzeci de repetari și te simți că faci același loc de muncă la fiecare antrenament, atunci este timpul pentru a testa sarcina și în mod deliberat a face procesul de învățare mult mai dificilă. Deci, cum ai devenit mai puternic și capabil de a efectua mai multe repetari ale acestor exerciții, crește sarcina de greutate. Întotdeauna să depună eforturi pentru a îmbunătăți și de a face cel mai bun din ceea ce a fost făcut anterior.

4. Nu aliniați INAPOI

Prea mulți oameni din greșeală încerca să păstreze spatele plat, face presa cu forța de tracțiune și alte mișcări. Menținerea unui spate plat înseamnă executarea corespunzătoare a proiectului regulat, sta-up-uri, pante laterale cu lifturi.

Efectuarea de exerciții abdominale, trebuie să dezvăța acest obicei prost. Se menține o plată sau ușor îndoit înapoi în regiunea lombară previne dezvoltarea de cuburi pe burta ei. Cei care ține spatele drept, în cele din urmă se apleacă șoldurile, nu talie. Numai atunci când talie este îndoit în mod corect, va fi capabil să se răsucească mușchii drepți ai abdomenului, determinându-l să se micșoreze; În același timp, partea de jos a mușchilor spatelui întins ca se îndoaie la partea din spate.

coloanei vertebrale este îndoit și neîndoită într-un mod controlat, care dă exercitarea dvs. pressovym este mai bine să acționeze asupra mușchilor țintă.

5. NU odihnă între fiecare repetiție

Dacă faci o presă cu o forță pe simulator, nu lasa greutatea in plus este complet coborâtă la sol între repetiții. Atunci când toate forțele la final, puteți utiliza așa-numitele „reflex de întindere“. Greutate transferat în mod esențial la simulator, luând sarcina din mușchii, care vă permite să te odihnești muschii, dar nu se relaxeze.

O astfel de metodă este ușor de utilizat pe simulator, dar nu este pe deplin confortabil cu exercițiile cu propria lor greutate. În urma acestor exerciții, în cele mai multe cazuri, va sta pe spate; Ca regulă generală, trebuie să te ridici și trage omoplatii de pe saltea, și apoi să se întoarcă tot drumul înapoi. Acest lucru obligă să efectueze următoarea repetare deoarece poziția relaxată.

Menținerea tensiunilor musculare vizate în timpul întreaga abordare are nevoie de a extinde gama de trafic, care va da mai multe puncte pentru restul. Statul complet extins al corpului va simți în continuare tensiunea musculară și nu trebuie să pornească de la orice poziție relaxată.

6. Nu te grăbi să permită repetarea AB

Persoana neexperimentați de multe ori tinde să se efectueze un maxim de repetiții, în măsura în care el este încearcă să le facă cât mai repede posibil capabil, și. Cu toate acestea, suma nu ar trebui să fie obiectivul principal. În schimb, obiectivul trebuie să fie calitatea acestor repetiții în care să utilizeze pe deplin a potențialului lor. Graba în efectuarea de presare exercițiu duce la faptul că ele încetează complet să funcționeze.

Calitativ repetarea presupune executarea formează mai de fiecare în urma cu un sentiment de tensiune în mușchi. Acesta utilizează musculare țintă gamă completă de mișcare. Pentru a asigura o dinamica de minimizare, să adere la poziția de sus și apăsați în mod conștient tensionată.

Comutați focalizarea din cantitatea de repetari dvs. pe calitatea lor. Este permisă, în rezultatul final, pentru a face mai putine repetari, dar ei vor face muschii lucreze. La urma urmei, de fapt, este ai nevoie.

7. Nu îndoiți INTENȚIONAT flexor HIP

Poate că ați auzit acest lucru înainte, dar să ne uităm la ceea ce înseamnă că. superioară a coapselor există un grup de muschi care se ataseaza la partea de jos a bazinului, în timp ce, ca și mușchiul rectus abdominis atașat la partea superioară a bazinului. Mulți oameni din greșeală începe să se aplece șoldurile, gândindu-se că au fost forțați să se mute în partea de jos a presei. Dar există o diferență în modul în care a fost te angajezi muschii-flexorii.

De exemplu, atârnă pe bara, păstrând direct corpul tau. Acum, începe să ridice picioarele de 60 de grade. Apoi, va fi capabil să se constate că partea de jos a spatelui este încă plat, nu devine rotunjite. Acesta este un motiv clar de a crede că partea de jos a conținutului media nu este activat. Acest lucru dovedește că mușchii flexori în șolduri nu sunt responsabile pentru presa dumneavoastră, ei sunt responsabili pentru ridicarea picioarelor.

Acum, începe să ridice picioarele în sus pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua va fi amplasat. Atunci veți găsi că spatele inferior este vizibil rotunjită, și să se îndoaie pelvisului. Aceasta este o diferență importantă.

picioare medii de ridicare nu garantează activarea presei de jos, până când ajunge la punctul dorit, la care porțiunea din spate inferioară începe să se îndoaie. Și când partea de jos a coloanei vertebrale începe să se rotunjească, acesta este un semn clar că presa începe să scadă.

Antrenamentul cu greutati au propriul lor rol important în construirea cuburi de presă, în special la sfârșitul anului de formare sau de formare la domiciliu. Multe efectua exerciții de presare, punându-și mâinile sub cap, folosindu-le ca suport. Și, de prea multe ori, ei încep să tragă capul pentru a ușura mișcarea.

Dacă trage capul în timp ce apăsați exerciții, acesta poate perturba poziția spate. In timpul exercitiilor este necesar pentru a menține poziția corectă a partea din spate a zonei lombare a coloanei cervicale. Sorbind cap face gât punctul destul de vulnerabil.

Desigur, a face aceste exerciții cu propria greutate, riscul de deteriorare nu este la fel de mare. Principalul lucru este să fie conștienți de consecințele poziției spinării greșită și poziția corecta a corpului. Și imaginați-vă acum ce ar putea fi consecințele, atunci când eliminați în mod corespunzător corpul, păstrând în același timp sarcina de mai multe kilograme de greutate in plus.

9. Nu consuma junk food

Unii oameni cred că neglijarea dietei, să zicem, mâncat tort de ciocolată, puteți lucra cu ușurință, doar de a face un pic mai mult exercițiu. Dacă într-adevăr a fost atât de simplu.

Să presupunem pentru un moment că tortul a fost de 500 de calorii, ceea ce va crește sarcinile de zi cu zi. Acest lucru înseamnă că acum trebuie să efectueze exerciții pentru a arde 500 de calorii in plus acele. exerciții abdominale nu va aduce mai mult efect, deoarece reducerea mușchilor abdominali nu joacă un rol imens în comparație cu activitatea de mari părți ale corpului, ceea ce va implica mai multe muschi. În consecință, exercitarea cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, sunt exemple de realizare mai ideale.

Cât timp aveți acum să meargă sau a alerga pentru a arde de pe bucata de tort mâncat? Dacă se cântărește 77 kg, trebuie să meargă pe o bandă de alergare timp de 125 de minute, cu calculul de ardere patru calorii pe minut. Se pare două ore doar pentru a arde un desert! Ce se întâmplă dacă alimente consumate va necesita mai mult de curățare?

Aproape vreodată te întâlnești un atlet care ar fi de acord că blocurile de presă sunt disponibile, permițându-vă să junk food. zarurile nu va fi afișat în cazul în care acestea sunt acoperite cu un strat de grăsime. Daca nu sunt destul de pregătiți să muncească din greu pentru câteva ore pe mașini cardio, apoi urmăriți dieta ta. Ceea ce mananci este un factor major în formarea frumoasei presei.