8 erori atunci când formarea umerilor și trapeze superioare

Nu poți construi masa musculara prețuite, în cazul în care efectuează în mod corespunzător exerciții. Să ne uităm la câteva greșeli comune de formare, atunci când umerii, precum și sfaturi despre cum să le evite.

Intră «Google» cerere „eroare în programul de antrenament umăr“ și a obține răspunsuri de genul „încălcare a artei“, „gama parțială de mișcare“ sau „alegere este greutatea prea grea.“

Ei bine, slab, pentru că astfel de avertismente pot fi atribuite la oricare dintre exerciții, indiferent dacă acestea sunt destinate în ce parte a corpului. Pot sute de ori pentru a aminti despre tehnica corectă, dar dacă nu știi cum arată, se va repeta doar greșelile, atâta timp cât cineva nu indică pentru ei.

De aceea vreau să vorbesc în detaliu despre cele mai frecvente greșeli în timpul antrenamentului delte și mușchii trapez superioare, și apoi arată cum să le corecteze.

Lipsa de control asupra coatele la o diluție de gantere în mână

Acest exercițiu odnosustavnom pentru delte secundare pe care diluati mână în mână la un nivel chiar sub umeri. Există două modalități de a fi în faza superioară a amplitudinii, dar numai unul este eficient pentru studiul mușchiului țintă.

Începem prin luarea în considerare rolul deltei de mijloc. Când au stres antebrațului este ridicat în lateral și în sus, activarea de deviere a mușchilor umerilor. Cele mai bune exercitii pentru medii deltele grinzi sunt, de asemenea, îndoite la bărbie și curat și apăsați. Atunci când executat urmați pur și simplu mișcarea umerilor.

Eroarea de aici constă în coborârea coate și ridicarea mâinilor. Într-o astfel de situație umerii nu trec întreaga gamă de mișcare, chiar și în cazul în care palma fazei superioare sunt în cazul în care acestea ar trebui să fie.

Nu coborâți coatele și antebrațele paralele cu podeaua pe partea de sus a repetiția. Mișcarea ar trebui să reamintească arc larg de înflorituri, iar pentru acest lucru trebuie să păstrați coatele ridicate. Asta e modul în care mediile sunt utilizate delta.

Folosind mânerul greșit sub tracțiune la bărbie

Link la bărbie - exercițiu de mare, dar majoritatea oamenilor din executarea sa nu reflecta asupra sensului de prindere. Aceasta este o greșeală, deoarece poate avea un impact asupra activării mușchilor.

Dacă ați citit secțiunea anterioară cu atenție, veți realiza că atunci când este diluat cu umerii în partea minimizează media deltoidiană. Acest lucru se întâmplă atunci când ia gâtul moderat de prindere largă. Dar dacă o luați pentru o prindere îngustă, umerii vor crește în mod semnificativ, ceea ce va pune un accent mai mare pe delts din față și pentru a reduce sarcina medie.

Apropo, această reducere umeri a lungul timpului poate contribui la postura incorectă și manșeta a prejudiciului rotator.

Îndreptarea coatele cu mâinile în crossover de reproducție

Eroarea comisă nu numai incepatori, ci, de asemenea, sportivii avansați. Pentru a face acest exercițiu odnosustavnoe eficient, ține brațele într-o poziție ușor îndoit de-a lungul setului. În același mod, se procedează la punerea în aplicare a mână cu trei căi, în creștere de mână sau de deasupra capului.

Odată ce ați început să înmuia mâinile sale, lucrarea a inclus tricepsul. Acest lucru face ca exercitarea mai puțin de izolare și, în consecință, mai puțin eficace. Mulți sportivi fac greșeala în faza superioară, iar brațele îndoite la un unghi de 90 de grade, atunci când a adus.

Pentru a urmări cu precizie de tehnologie, uita-te în oglindă sau cere-i partenerului tau sa ma uit la mișcările laterale. Practica cu greutăți ușoare - astfel încât va fi mai ușor să învețe cum să păstreze o ușoară îndoire în coatelor pe tot parcursul exercițiului. Dacă continuați să reducă coatele, apoi utilizați simulatorul de „fluture“. El va face mai ușor de a perfecționa tehnica.

Scurtarea maneta în timp ce ridicați mâinile în fața lui într-un crossover

De ce greutatea de lucru obișnuită de ridicare mâinile în fața lui în crossover-ar putea părea surprinzător de ușor? Acest lucru se întâmplă atunci când scurtează ceea ce se numește efectul de levier. Un termen preluat din fizică, și în aspectul biomecanica, acest lucru înseamnă că, atunci când a reduce distanța de la punctul de pivotare (corpul dumneavoastră) la punctul de aplicare a forței (simulator de mâner), apoi în mod semnificativ sarcina lightens. Pe de altă parte, în cazul în care razognete și întinde brațele tale, acesta va fi mult mai mult.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când mișcările de arme puternic îndoite devin mult mai ușor, decât atunci când sunt complet extinse.

Mai mult decât atât, atunci când faci acest exercițiu cu brațele îndoite, o foarte mare tentația de a plasa coatele în lateral. În această situație, lucrările au inclus mijlocul deltei, iar partea din față, în general, mai izolate. Exercitarea începe să arate mai mult ca o forță la bărbie. Păstrați o ușoară îndoire în coatelor pe tot parcursul setului, astfel încât pachete deltoidul față cea mai elaborată.

Selectarea greutate prea grele în bancă, din cauza capului

După cum știți, există diverse opțiuni benching deasupra capului său, și fiecare este un pic diferit de restul. Puteți face stând în picioare sau, cu o gantera sau o mreana sau într-un simulator.

Dacă lucrați cu greutăți, fie deosebit de atent cu zhimom din spatele capului. În această variantă a exercițiilor din faza inferioară a mușchilor umerilor sunt poziție anatomică slabă și greutatea crește semnificativ riscul de rănire.

În schimb, du-te pentru presele clasice înainte sau de a folosi medii de încărcare.

Rotirea umerilor atunci când ridicarea unei halteră

Atunci când brațele de ridicare nu trebuie să le rotească sau oriunde pentru a porni. Această eroare a comis mai multe culturisti.

Partea superioară a mușchiului trapez este cel mai bine activat atunci când ridicați umerii strict verticală. Orice altă cale reduce eficiența de exercitare și crește riscul de rănire.

Coborârea capului atunci când ridicați brațele cu gantere

Acest element, pe care, probabil, nu au dat niciodată atenția cuvenită. Și în zadar! Deoarece poziția incorectă a capului atunci când brațele de ridicare ar putea duce la leziuni ale coloanei cervicale.

O persoană trebuie să fie plătită în avans. Dacă vă picătură capul, coloana cervicală va fi în poziție îndoită. Atunci când se lucrează cu greutăți grele (așa cum se întâmplă de obicei în timpul exercițiului trapeze porțiunea superioară) de sarcină suplimentară va cădea pe ea, ceea ce poate duce la hernie. Acest lucru poate duce la probleme grave, cum ar fi furnicături în mâini, slăbiciune și atrofie a membrelor afectate.

Pentru a preveni astfel de efecte negative, controlul fiecare repetiție. Intotdeauna uita-te drept înainte, sau utilizați pentru controlul oglinzii.

Utilizarea gantere pentru manșetă de formare rotator

Formarea grupurilor musculare, care chiar și invizibile, se pare o pierdere de timp. Cu toate acestea, consolidarea rotator bantă este un fel de asigurare atunci când efectuează presa banc (sau orice alt exercițiu, în cazul în care un rol important este jucat de Delta). Patru mușchi bantă relativ mici (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și teres minor) stabilizează în principal comune humerală, care lucrează împreună cu mușchiul deltoid.

Dacă încălcați echipamentul de antrenament, mai ales atunci când există un dezechilibru în dezvoltarea acestor două grupe musculare, riscul de deteriorare a rotator bantă este crescut în mod substanțial.

Cu toate acestea, este posibil să fi realizat deja beneficiile de date musculare consolidare. Acum, hai sa vorbim despre cum să evite greșelile atunci când efectuează exerciții adecvate.

Foarte des vad oameni la sala de sport care se antreneaza rotator bantă folosind gantere. Ei stau direct învecina cot și mișcați antebrațul paralel cu podeaua. În opinia mea, în această situație, rotația cotului nu este utilă, deoarece forța de tracțiune trebuie să provină din întregul corp. De aceea, eu recomand să efectueze acest exercițiu într-un crossover, stabilind unitatea la nivelul taliei. Cu toate acestea, se poate lucra cu o gantera, dar trebuie, în același timp minciuna de partea ta sau din spate.

Exerciții pe rotație interioară și exterioară este foarte importantă pentru funcționarea normală a rotator bantă de umăr și umăr în comun de sănătate. Asigurați-vă că pentru a le urmeze corect!