6 Exercitii pentru umeri largi - ghid de fitness

umeri largi frumoase - mândria oricărui om. Pentru a figura ca era pretuit un triunghi inversat, trebuie să încărcați în mod corect mușchii umerilor. Despre ea - mai mult.

exerciții de umăr, ca și alte grupe de mușchi, împărțite în bază și izolatoare. Atunci când se efectuează exerciții de bază pompat umeri ca un întreg, a adăugat sarcină pe trapez, în timp ce izolarea - deltoizii grinzi separate. Pentru cea mai bună formă, este important să se combine aceste sarcini.

3 exerciții de bază pentru umeri:

1. halteră Bench din spatele capului în simulator Smith

Banc de presa halteră din spatele capului urmați în simulator Smith. Este mult mai sigur să greutăți libere, în afară de formatorul cere o mișcare lină și regulată a mâinilor. Putem controla doar mișcarea cotului. Coatele trebuie să urmeze cu strictețe linia dreaptă în planul corpului. Înapoi ar trebui să fie păstrate drept, astfel încât banca de rezerve a pus înapoi exact perpendicular pe podea. Respiratia este foarte important pentru buna funcționare a sălii. Ai nevoie pentru a respira la ascensorul de sus. Dacă începe să respire în același timp cu începutul exercițiului, partea de vârf a acesteia, nu aveți suficient oxigen. Prin urmare, nu va fi capabil de a stoarce mai mult în greutate. În acest exercițiu, activați media mușchii deltoid fasciculului, precum și trapez, triceps și dintatul anterior. Când lucrați la eșec, întrebați pe cineva din public pentru a vă asigura - astfel încât să o mai bună și mai sigur să urmeze abordarea.

2. Apăsați gantere ședinței

Presa de trenuri gantere delts față, medie și doar puțin înapoi. Perii cu gantere merge într-o linie dreaptă, coatele strict spre partile laterale. O greșeală comună este de a răpire coatele în lateral și de îndoire la talie. Păstrați umerii la același nivel, fără ridicarea sau coborârea acestora. Ia doar greutatea care va fi capabil de a stoarce, fără a rupe cu tehnica.

3. tija de împingere la bărbie

Tija este luată direct de prindere și se extinde la bărbie, coatele în căutarea deoparte și în sus. Pentru rezultate optime, încercați să ridice coatele deasupra barei de bar. Sarcina se va concentra pe mușchiul deltoid din mijloc, apoi pe mușchii din față și trapezul. Urmați tija de împingere la bărbie foarte lent. Supratensiunile poate provoca leziuni nedorite. Alegerea de prindere (îngust, lat) este o problemă discutabilă. Se crede că o aderență largă este mai puțin periculoasă pentru articulațiile umerilor.

3 exerciții izolate pentru umeri:

1. halterele de reproducție în picioare mână

Exercite tehnica corectă care necesită foarte tehnică. Când tehnica de încărcare necorespunzătoare cabluri gantera încetează să mai fie izolat, adică. K. Trapezoid rândul său, în timp ce încă zadeystvuete pași de locuințe și picioare. Prin urmare, este important să se aleagă dreptul de greutate, care poate ridica numai prin deltele.

Umerii trebuie omise, coatele ajunge paralel cu umerii. În cazul în care merge mai mare - se va ridica automat în umeri și este inclus de lucru trapez. In partea de sus ar trebui să fie degete mici degete.

Pentru o mai bună înțelegere există începători artă o astfel de asociere ca „vărsat de apă dintr-o ceașcă.“ Imaginați-vă că vă țineți în mână un pahar cu apă, trebuie să se dizolve mână în mână, astfel încât fiecare picătură turnat din el.

Astfel de gantere de ridicare pot fi efectuate și unitatea. Ia două mânere pe diferite părți ale unității inferioare, și de a efectua un exercițiu.

2. Inverse simulator de reproducție Peck-Deck

Atunci când se efectuează diluții inverse este izolat delte sarcină grinzi din spate și în care exercițiul include partea superioara a spatelui.

Înainte de a începe exercițiul, ajustați Peck-Deck, setați mânerul la lățimea umerilor, ridicați scaunul la o înălțime care, stând pe simulator, mâinile au fost în conformitate cu podeaua. Burghiu de mână, în măsura în care este posibil din spate, reducând lopeți. Pe expiratie, prindeți mâinile. Coatele trebuie să fie în spatele în cazul în care nu efectuează - reduce greutatea. Partea din spate ar trebui să fie strânse și drepte. Gheboșat și glisând corpul va duce la pierderea eficienței și a prejudiciului.

3. Ridicarea de arme cu o gantera înainte

Ridicare gantere in fata ta o mare alerga pentru delte grinzi din față.

Acest exercițiu se efectuează în picioare, mâini cu gantere până când atinge coapsa. Pe inhala arme aproape drepte face o mișcare cu mâinile. Poziția de gantere poate fi:

1) Partea din spate a mâinii în sus;

2) palmele împreună.

Nu te grăbi să crească greutatea. Pentru a încărca a fost concentrat, nu lăsați mâinile în jos până la șolduri, păstrați-le în fața lui și să lucreze în partea superioară a amplitudinii.

Pentru a face clar cum să facă exercițiile, ne-am rugat să umăr antrenament celebru culturist românesc Aleksandra Fedorova.

Antrenează umeri cu Aleksandrom Fedorovym

Preparat prin: Anastasia Kuzheleva

127287, București, Petrovsky Vechi-Razumovski pasaj, 1/23, p. 1