10 Reguli sverhmarafontsa, maratonist

Maratonul nu mai produce euforie? Primele trasee depășite și a cucerit prima înălțime - și apoi ce?

Multi atleti aleg pentru ei înșiși sau maraton ultra. Cum se termina într-o distanță de super-lung și ce greșeli pentru a evita - toate acestea într-un articol Maksima Vorobeva, antrenorul echipei naționale a România pe ultra-maraton de funcționare.

Atractiv maraton forță este un apel pe care el aruncă omul. Din păcate, o mare parte din ceea ce a fost deja scris despre maraton, bazat pe opiniile private și informațiile disponibile pe internet, și nu pe o abordare științifică și fiziologie. Marathon necesită rezistență excepțională și capacitatea de mușchi de a menține performanța pe parcursul mai multor ore sau chiar zile. De o mare importanță aici este, de asemenea, nu numai antrenament fizic, ci atitudinea mentală. Marathon - este o aventură. Chiar și alergători cele mai remarcabile nu pot afișa întotdeauna rezultate bune pentru mai mulți ani consecutivi. Cu toate acestea, ciclul de formare atunci când sunt construite în mod corespunzător și starea de spirit psihologic este destul de posibil pentru a se proteja de eșecuri catastrofale. La urma urmei, ei pot avea ca rezultat nu numai o explozie de la o distanță, dar, de asemenea, finalizarea carierei sportive. Aici voi încerca pe scurt să formuleze principiile de bază care vor ajuta alergător în cauză nu numai depăși cu succes distanța ultra-maraton, dar, de asemenea, în viitor, pentru a obține rezultate bune. Aceste sfaturi sunt concepute pentru cei care au depășit deja un maraton și să se gândească la perspectivele de viitor.

1. Scopul și planul

În primul rând, trebuie să definească în mod clar concurența maraton în care doriți să rulați. Este de dorit să facă acest lucru în termen de cel mult șase luni înainte de începerea anticipată. Bazat pe acest lucru, aveți nevoie pentru a construi toate lucrările de formare. Acest lucru nu înseamnă că aveți doar șase luni pentru a instrui, nu vorbind concursuri. Dimpotrivă, începe la distanțe mai scurte, inclusiv maraton, vă va permite să salvați atât de importantă o atitudine pozitivă. Ar trebui să ne uităm nu numai cu privire la scopul lor principal. Laid la epuizare la maraton, în cazul în care, înainte de începerea principal este doar o lună sau mai puțin, ar fi nepotrivit.

2. calm și perseverență

Corpul uman este conceput astfel încât să poată nu numai îmbunătăți în mod continuu performanțele lor fizice. De-a lungul perioadei de recuperare va fi în mod inevitabil, urmată de o recesiune. Este important să nu dau o mulțime de atenție și nu fac o tragedie dintr-o reducere temporară a rezultatelor sale, și ușor de a efectua programul de formare programată. Cu excepția cazului, desigur, deteriorarea performanțelor nu este asociată cu eșecuri în formare sau de boală.

3. Cel puțin o sesiune de formare de lungă pe săptămână.

Pentru a depăși maraton aveți nevoie pentru a rula o mulțime. Există importante și kilometraj, și lunar și săptămânal. Dar, de o importanță deosebită este distanța, se rulează continuu timp de un antrenament. Se poate spune cu siguranță că, dacă cel mai lung antrenament mai scurt 35 km, maratonul nu va rula. Este la numai 50 km distanță - și, astfel, va experimenta suferință gravă la sfârșitul cursei.

4. rutina mea de zi cu zi si de somn. alimente

Mulți sportivi mai degrabă iresponsabile la acea parte a vieții noastre - și pentru nimic. Mod greșită, lipsa de somn poate juca o glumă crudă cu tine atunci când pentru a începe o sarcină serioasă pe corp, fără de care este imposibil de a depăși maraton. Mai ales distanțe de 100 de kilometri sau mai mult. Nu uita despre produsele alimentare completă și de înaltă calitate, ceea ce ar trebui să facă pentru costul corpului în timpul antrenamentului.

5. Auto-control. jurnal de sport

Să sperăm că, cu acest punct clar. Dacă sunteți un jurnal și de a folosi monitorul ritmului cardiac (nu uitați să măsoare pulsul și în repaus), puteți evita multe dintre problemele asociate cu supraantrenarea. Chiar dacă acestea apar, veți avea întotdeauna posibilitatea de a analiza antrenamentele și de a face concluzii corecte, pentru a evita greșelile similare în viitor.

6. Stretching și warm-up înainte și după jogging

Această regulă ignoră, de asemenea, o mulțime de alergători. Mulți oameni vin la el destul de formal. Cu toate acestea, de lungă durată chestiune de mușchi de opresiune grave, care se acumulează și pot provoca leziuni. O întindere bun timp de 10-15 minute după termen, pentru a minimiza acest risc. Pentru sverhmarafontsa se întinde - un angajament al longevității sale sportive.

7. Restul după antrenament. recuperare

Acest punct rezonează cu regimul zilei, dar în acest caz, vorbim despre restul după antrenament specifice. Dă organismul să se relaxeze după efort fizic timp de cel puțin 15-20 de minute este necesar. După întindere și suflet, precum și după o masă este foarte important să se ia o poziție orizontală. Ei bine, în acest caz, se va ridica picioarele deasupra nivelului inimii. În mod ideal, o astfel de situație ar trebui să rămână cât mai mult posibil.

8. Determinarea și emoționale

Aici vom merge la domeniul psihologiei. Dacă nu sunteți sigur că ultra-maraton rula prin distanta, atunci tu și nu va rula. Este necesar să existe o anumită îndrăzneală și încredere în sine pentru a intra în startul maraton. În acest caz, o atitudine pozitivă pentru a depăși distanța poate consolida motivația ta, forțându rezista foarte dureros înainte de a termina.

9. În maraton nu există fleacuri

Acest lucru nu trebuie uitat pentru un minut! Orice eroare de calcul, orice greșeală poate duce la consecințe ireparabile. Acest lucru este valabil și pentru echipamente și accesorii, precum și rata de trecere a distanță. cusătură mică, dar inconfortabil pe șosete sau pantaloni scurți atletice poate provoca o mulțime de probleme. Nenumărate exemple de picioare insangerati ilustrează bine această regulă. Nu mai puțin ilustrare vie și sunt șchiopăta de-a lungul drumurilor alergatori care au luat de la început prea mare pentru ei înșiși ritmul. Cele mai multe dintre ele nu sunt destinate pentru a termina cursa. Aceleași consecințe pot provoca alimente grave și neobișnuite la eveniment. Planificarea atentă, desigur, echipamente de testat în mod repetat și un control strict asupra punerii în aplicare a tuturor elementelor vor ajuta evita o mulțime de probleme. Pe noi adidași, purtat la începutul zilei, cred, să spun chiar prea.

10. Răbdare și voință

Și încă o dată despre psihologia. Determinarea conținutului menționat mai sus trebuie să se potrivească pacient. Este răbdare - principala calitate necesară pentru a depăși maraton. Fără răbdare și voință pentru a rula o distanță de 50 km și mai mult este pur și simplu imposibil. Nu trebuie să se gândească prea mult și să se concentreze asupra senzațiilor lor interne în timp ce rulează. În a doua jumătate a cursei, ei nu sunt garantate pentru a vă aduce emoții pozitive. Noi trebuie să poată face abstracție de ele. Forteaza-te să se gândească la ritmul, puterea, care este nimic, dar se concentreze asupra senzațiilor neplăcute. Ei au nevoie doar să îndure. Deosebit de importantă este capacitatea în perioadele critice atunci când organismul se luptă pentru a face sa te opri. Voință este în astfel de momente este crucială. La o distanță de 100 km este între 60 și 80 km. Sau, dacă vorbim despre vârf - kilometrul 70. Toate necazurile care așteaptă maratonul de la km 35, laminate, treptat, și concentrată aici cu o dublă și o forță triplă. De această dată, răbdare și voință. Dacă se poate accepta această provocare și să ajungă la 80 de mii de km, atunci, cel mai probabil, o distanta de 100 km va fi depășită.

Acestea sunt principiile de bază pentru a obține o idee despre lumea maraton. Desigur, într-un articol scurt nu poate acoperi toate aspectele legate de acest subiect. Aici a marcat doar momentele-cheie, abordarea creativă la care ar putea fi cheia succesului. Din fericire, aceste sfaturi vă vor ajuta să conteste maraton și de a descoperi o până acum necunoscute, ascunse în interiorul vigoare.