10 exerciții eficiente pentru fese!

Exercitiile regulate de la domiciliu. care va ridica fundul și va schimba viața! Tu cap? Atunci să mergem - este 10 cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua la domiciliu, în scopul de a consolida gluteus și ridica vizual fund!

Mănâncă dreapta, menține un stil de viață activ și ar fi grozav!

Deci, un bun articulațiilor mash, pregătește un covor și o sticlă de apă. Să mergem!

exercitarea efectivă pentru fese „Prânz“
Trageți un picior cât mai mult posibil în lateral, iar celălalt - pentru a pune într-o poziție chircit, retracție umeri, tocuri nu ar trebui să se ridice de pe podea.

Mai departe pentru a efectua salturi, la rândul său, schimbarea poziției picioarelor: piciorul stâng pe jumătate îndoit, și dreptul de a retrage, apoi vice-versa. În acest caz, un salt pentru a efectua pante cu mâinile alternative ating podeaua. Efectua salturi de 30 de ori într-un ritm dinamic în fiecare direcție.

Exercitarea „barca“ - consolidarea partea din spate a coapselor
Să se întindă pe stomacul său pe o rogojină sală de gimnastică, picioarele indoite, tocuri împreună. În această poziție pentru a ridica picioarele, abdomenul de pe suprafața orizontală se desprinde doar picior de lucru. Cu cât vă păstrați picioarele pe podea, cu atât mai bine mușchii fesieri sunt pompate și cu atât mai eficient rezultatul.

Exercitarea „Star“
Poziția inițială ca în sarcina anterioară: culcat pe burtă, cu brațele în față, îndreptați picioarele. Se diluează mâinile și picioarele sincrone în lateral. Uita-te pentru respirație corectă.

picioare Mahi spate
Intins pe stomacul lui, picioarele îndoiți de la genunchi și se întind mușchii fesieri. Apoi, îndreptați picioarele. În mod alternativ de îndoire și îndreptare a picioarelor (este de dorit să se ajungă la călcâiul mușchiului fesier), nu numai că va pompa sus fese, dar, de asemenea, pentru a scăpa de depozite de grăsime în picioare.

Exercitarea „crab“ pentru fese puternice și elastice
Ne asezam pe podea, picioarele îndoite de la genunchi. Mâinile puse în spatele lui și se bazează pe ele. Apoi se ridică în fund. Fiind în această poziție - pentru a îndrepta un picior și ridicați mai mult. Apoi, o duc la o parte. O poziție fixeze timp de 10-15 secunde. După aceea, du-te înapoi în poziția inițială. Face exercitiul de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitarea „fund brazilian“
Ia Minte bont. În poziția culcat pe spate să se bazeze pe picioare. Un picior îndoit la genunchi și începe să răsară. Odata ajuns acasa, urmați acest exercițiu pentru fese, te simti de lucru la fel de elegant după mușchii fesieri.

Fandarile Exercitarea
Pune un picior cât mai în față și îndoiți-l. Al doilea picior trage înapoi, și apoi în jos pe genunchi. Efectua salturi, schimbarea alternativ poziția picioarelor. Partea din spate este netedă.

fandare Squat
Pune-ți picioarele latimea umerilor. Înclinați corpul dumneavoastră înainte, astfel încât organismul dumneavoastră formează un unghi de 90 de grade, apoi stai pradă. Trage-ți mâinile la piept. Partea din spate este netedă. Efectuați genuflexiuni la ritmul maxim. Fa trei seturi de 20 de ori.

În picioare, mâini pentru a obține podea, să se concentreze pe mâini. Din această poziție călcâiul ridica piciorul sus, strecurat mușchiul fesier.

Ridică-te în patru labe, mâinile și coatele sprijinite pe podea. Ridicați piciorul până la nivelul spatelui. Coborâți nas în jos, care este de a face piciorul în forma literei „L“, apoi ridica-l cât mai mare posibil. Poziția maximă ridicată, stoarce gluteus și să rămână în această poziție intens 8-10 secunde. Apoi a reveni la poziția sa inițială. Fa acest exercitiu de cel puțin 3-4 ori cu fiecare picior.

Pentru a exercita pentru fese de fete au dat rezultate bune, trebuie să lucreze constant și sistematic pe tine: efectua propus complex în fiecare zi.